El ajo es uno de los alimentos más estudiados del planeta. Cada año se cosechan en el mundo más de 30 millones de toneladas, y el número de trabajos científicos dedicados a sus efectos sobre la salud supera ya los cinco mil. Y, sin embargo, internet está lleno de extremos: unos prometen que “lo cura todo”, otros advierten de sus peligros. ¿Dónde está la verdad?
En este artículo encontrarás una respuesta equilibrada: qué sustancias hacen que el ajo sea beneficioso, en qué condiciones y cantidades puede resultar perjudicial, y qué afirmaciones populares están realmente respaldadas por la ciencia. Los datos se basan en metaanálisis, ensayos clínicos y en las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
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Qué es el ajo
El ajo (Allium sativum L.) es pariente cercano de la cebolla, el puerro y el chalote. Su lugar de origen son las zonas montañosas de Asia Central (actuales Kirguistán y Tayikistán), desde donde se extendió por todo el mundo hace más de cinco mil años. En el Antiguo Egipto y en la Roma clásica ya se apreciaba el ajo no solo como condimento, sino también como apoyo para la fuerza y la resistencia física.
Hoy en día, más del 75 % de la cosecha mundial de ajo procede de China. España es uno de los principales productores de ajo de la Unión Europea, y Castilla-La Mancha —con la Denominación de Origen Protegida “Ajo Morado de Las Pedroñeras” (Cuenca)— es su epicentro productor y una de las referencias de calidad más reconocidas a nivel internacional; también son apreciadas variedades como el Ajo Blanco español y el Ajo Violeta de Cuenca. El ajo fresco de temporada llega a los mercados a partir de junio, coincidiendo con la recolección, mientras que en formato seco o importado está disponible todo el año.
¿Por qué el ajo es tan especial?
Su rasgo distintivo es el contenido excepcionalmente alto de compuestos azufrados, responsables tanto de su olor intenso como de la mayoría de sus propiedades beneficiosas.
El principal de ellos es la aliína. Mientras el diente está entero, permanece “inactiva”. Pero en cuanto lo cortamos o aplastamos, se activa un mecanismo natural: una enzima (la aliinasa) transforma de inmediato la aliína en alicina, la responsable del olor característico y de gran parte de los efectos beneficiosos.
A su vez, la alicina se descompone y genera toda una cadena de compuestos activos —disulfuro de dialilo, trisulfuro de dialilo y S-alilcisteína—, responsables de los beneficios del ajo para el corazón, el sistema inmunitario y la protección celular que respaldan los estudios.
Además de los compuestos azufrados, el ajo aporta vitaminas B6 y B1, vitamina C, manganeso, selenio, fósforo y flavonoides. Su valor calórico ronda las 149 kcal por 100 g, pero una ración habitual (un diente de 3-6 g) apenas supone entre 5 y 9 kcal, es decir, prácticamente nada.
Valor nutricional del ajo
Datos por 100 g de ajo crudo (fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos, BEDCA). Para mayor claridad, se incluye también el cálculo para una ración habitual: 1 diente mediano (4 g).
| Nutriente | Por 100 g | Por 1 diente (4 g) | % VRN* | Comentario |
|---|---|---|---|---|
| Energía | 149 kcal | 6 kcal | 7 % | Aporte calórico prácticamente irrelevante en la dieta diaria |
| Proteínas | 6,36 g | 0,25 g | 13 % | Contenido moderado para una hortaliza, aunque la ración habitual es pequeña |
| Grasas | 0,5 g | 0,02 g | <1 % | Prácticamente ausentes |
| Hidratos de carbono | 33,1 g | 1,32 g | 13 % | Mayoritariamente fructanos, que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino |
| Fibra | 2,1 g | 0,08 g | Sin VRN establecido en la UE | Los fructanos nutren la microbiota intestinal |
| Vitamina C | 31,2 mg | 1,25 mg | 39 % | Se pierde parcialmente con el calor (hasta un 60 %) |
| Vitamina B6 | 1,24 mg | 0,05 mg | 89 % | Una de las mejores fuentes vegetales de B6 |
| Tiamina (B1) | 0,20 mg | 0,008 mg | 18 % | Contribuye al metabolismo energético normal |
| Manganeso | 1,67 mg | 0,07 mg | 84 % | Cofactor de enzimas antioxidantes del organismo |
| Selenio | 14,2 µg | 0,57 µg | 26 % | El contenido varía según el suelo de cultivo |
| Fósforo | 153 mg | 6,1 mg | 22 % | Relevante para huesos y metabolismo energético |
| Aliína | 6–14 mg/g | 24–56 mg | — | Precursor de la alicina, el principal compuesto activo |
*% VRN: porcentaje de los Valores de Referencia de Nutrientes para un adulto, según el Reglamento (UE) n.º 1169/2011, Anexo XIII (dieta de referencia de 2.000 kcal/día).
¿Qué significan estas cifras en la práctica? Uno o dos dientes al día aportan un mínimo de calorías: el ajo no es una fuente relevante de proteínas, grasas o hidratos de carbono en el sentido habitual. Su valor está en los compuestos bioactivos: la alicina y sus derivados actúan sobre los vasos sanguíneos, la microbiota intestinal y las defensas antioxidantes incluso en cantidades mínimas. Los fructanos del ajo alimentan bacterias beneficiosas del intestino como las bifidobacterias y los lactobacilos. La vitamina B6 del ajo se absorbe bien, y el manganeso apoya el funcionamiento de una de las principales enzimas antioxidantes del organismo.
Beneficios del ajo para el organismo
A continuación se recogen los efectos del ajo con mayor nivel de evidencia científica. Para cada uno se indica el mecanismo de acción, los datos de estudios concretos y su relevancia práctica en el día a día.
1. Apoyo cardiovascular y presión arterial
La capacidad del ajo de contribuir a mantener la presión arterial dentro de valores normales es uno de sus efectos mejor documentados. Un amplio análisis de 12 ensayos clínicos (Ried et al., 2020) observó que la toma regular de extracto de ajo durante 2-3 meses se asoció con una reducción media de la presión “alta” (sistólica) de unos 8 puntos, y de la “baja” (diastólica) de 5-6 puntos. Como referencia, los profesionales sanitarios consideran clínicamente relevante ya una reducción de 5 puntos.
¿Cómo actúa? El ajo se ha asociado con la relajación de los vasos sanguíneos por tres vías distintas:
- Estimula la producción de óxido nítrico en las paredes de los vasos, un relajante natural que actúa como el calor sobre un músculo en tensión.
- Libera sulfuro de hidrógeno (H₂S), otra molécula señalizadora natural que amplía adicionalmente los vasos y facilita el trabajo del corazón.
- Modula ligeramente una enzima implicada en el estrechamiento de los vasos —la misma sobre la que actúan algunos fármacos habituales para la tensión—, aunque este efecto es considerablemente más suave que el de la medicación.
En la práctica: en personas con la presión ligeramente elevada (130-139/80-89 mmHg), el consumo regular de ajo puede ser un complemento útil dentro de las medidas no farmacológicas —reducción de sal, actividad física, control del peso—. Es importante entender que el ajo complementa un estilo de vida saludable, pero no sustituye a la medicación.
2. Perfil lipídico y colesterol
Un análisis de 39 ensayos clínicos (Ren et al., 2020) observó que el consumo de ajo o sus preparados durante dos meses o más se relacionó con una reducción del colesterol total de un 8-10 % y del colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”, que se deposita en las paredes arteriales) de un 10-12 %. El efecto sobre los triglicéridos resultó más discreto y menos consistente.
¿Cómo actúa? El ajo modula la misma enzima hepática sobre la que actúan las estatinas, los fármacos habituales para el colesterol, aunque con una intensidad mucho menor. Además, podría favorecer la eliminación de ácidos biliares, lo que también contribuye a reducir el colesterol.
En la práctica: el ajo puede ser un componente útil dentro de una estrategia dietética para personas con el colesterol moderadamente elevado, pero no sustituye al tratamiento farmacológico en casos de hiperlipidemia relevante. Si tu médico te ha prescrito estatinas, el ajo puede complementar su efecto, nunca reemplazarlo.
3. Actividad antimicrobiana: qué puede y qué no puede el ajo
La alicina muestra un amplio espectro de actividad antimicrobiana en condiciones de laboratorio. Ya en los años 90 se describió su mecanismo: la alicina se une a proteínas clave de los microorganismos y bloquea su metabolismo, de modo que la bacteria muere o deja de multiplicarse. Se ha documentado eficacia frente a bacterias (entre ellas H. pylori, Staphylococcus aureus y Escherichia coli), hongos (Candida), protozoos y algunos virus, siempre en estudios de laboratorio.
Pero hay un matiz importante: para eliminar la mayoría de bacterias patógenas se necesita una concentración de alicina muy superior a la que alcanza realmente el organismo tras comer un diente de ajo. Por eso, el ajo puede apoyar la resistencia general del organismo y ejercer cierta influencia sobre la microbiota intestinal, pero no sustituye a los antibióticos, antifúngicos o antivirales. Intentar “tratar una infección con ajo” en lugar de acudir al médico puede ser peligroso.
4. Protección antioxidante celular
El ajo contiene varios tipos de antioxidantes que protegen las células frente al daño oxidativo.
La S-alilcisteína (SAC) es un compuesto especialmente estable, muy presente en el ajo negro (fermentado). A diferencia de la alicina, no se degrada en minutos y actúa de forma más duradera. La SAC protege las células frente a los radicales libres (moléculas agresivas que dañan el ADN y las membranas celulares) y apoya el sistema antioxidante propio del organismo, entre ellos el glutatión y diversas enzimas de protección.
El disulfuro de dialilo y el trisulfuro de dialilo son compuestos liposolubles del ajo que realizan una doble función: neutralizan radicales libres y, al mismo tiempo, activan en la célula todo un sistema de defensa propio.
El selenio presente en el ajo apoya el funcionamiento de otra enzima protectora, y los flavonoides actúan como “trampas” que capturan radicales libres.
En la práctica: la acción antioxidante del ajo puede traducirse en un apoyo al sistema inmunitario, una reducción de la inflamación crónica de bajo grado y un posible enlentecimiento del envejecimiento celular. Conviene recordar que se trata de una pieza más dentro de una dieta saludable en conjunto, no del resultado de consumir un único alimento.
5. Apoyo al sistema inmunitario y resfriados
Un ensayo clínico con 120 voluntarios sanos (Nantz et al., 2012) mostró que la toma de extracto de ajo envejecido (2,56 g/día) durante 90 días se asoció con una menor gravedad y duración de los síntomas de resfriado y gripe. El grupo que tomó ajo reportó menos días con la actividad limitada en comparación con el grupo placebo.
¿Cómo actúa? El ajo se ha asociado con un aumento de la actividad de las células NK (“asesinas naturales”), encargadas de atacar al virus antes de que el resto del sistema inmunitario reaccione. También podría estimular la proliferación de otro tipo de células inmunitarias “de vigilancia”. La SAC podría, además, moderar la respuesta inflamatoria excesiva, responsable de buena parte de los síntomas molestos del resfriado: dolores, fiebre, debilidad.
Importante: la calidad global de la evidencia sobre el ajo y la inmunidad sigue siendo moderada; la mayoría de los estudios cuentan con muestras pequeñas y resultados no siempre homogéneos. El ajo puede formar parte de una estrategia de apoyo al sistema inmunitario —junto con un sueño adecuado, actividad física y una alimentación equilibrada—, pero no constituye una garantía de protección frente a infecciones.
Contraindicaciones y efectos adversos del ajo
Irritación del aparato digestivo
Los compuestos del ajo, en particular la alicina, tienen un efecto irritante marcado sobre la mucosa gástrica. Esto se hace más evidente cuando se consume ajo crudo en ayunas.
En personas sanas suele tratarse de una molestia pasajera. Pero en quienes tienen gastritis, úlcera, reflujo gastroesofágico o síndrome del intestino irritable, las consecuencias pueden ser más notables: náuseas, dolor en la parte alta del abdomen, hinchazón y diarrea.
Además, los azúcares del ajo (fructanos) pertenecen al grupo de sustancias que algunas personas digieren mal y que las bacterias intestinales fermentan, lo que provoca hinchazón y gases. Este grupo de alimentos se conoce como FODMAP, y los dietistas-nutricionistas suelen recomendar limitarlos en caso de intestino sensible.
Recomendación práctica: consume el ajo durante o después de las comidas, empezando por cantidades mínimas (medio diente). Si tienes alguna enfermedad digestiva diagnosticada, consúltalo con tu gastroenterólogo.
Riesgo de sangrado con anticoagulantes
El ajo dificulta la agregación de las plaquetas, actuando sobre las mismas vías que el ácido acetilsalicílico. En condiciones normales esto es una ventaja: reduce el riesgo de formación de coágulos. Pero en personas que toman anticoagulantes (warfarina, rivaroxabán) o antiagregantes (clopidogrel, ácido acetilsalicílico), un consumo elevado de ajo —especialmente en forma de suplementos concentrados— puede aumentar de forma relevante el riesgo de sangrado. Se han descrito casos clínicos de sangrado espontáneo en pacientes que combinaban warfarina con cápsulas de ajo en dosis altas.
La mayoría de los cirujanos recomiendan suspender los suplementos de ajo entre 7 y 10 días antes de una intervención programada. Para el uso culinario habitual (1-2 dientes en las comidas) el riesgo es mínimo, pero si tomas ajo de forma regular y también medicación, coméntaselo a tu médico.
Reacciones alérgicas y dermatitis de contacto
La alergia verdadera al ajo es poco frecuente —afecta a menos del 1 % de la población—, pero existe y puede manifestarse con reacciones cutáneas (urticaria, eccema) o, más raramente, con hinchazón, dificultad para respirar e incluso, en casos excepcionales, anafilaxia. El principal desencadenante suele ser el disulfuro de dialilo, el mismo compuesto azufrado responsable del olor intenso del ajo.
La dermatitis de contacto por ajo es más habitual entre cocineros y trabajadores de la industria alimentaria que manipulan ajo crudo a diario sin guantes. Aplicar ajo crudo directamente sobre la piel (un remedio popular contra verrugas u hongos) puede provocar una quemadura química; se han descrito casos de daño cutáneo relevante tras un contacto prolongado. Ante cualquier reacción inusual tras consumir o tocar ajo, retíralo de tu dieta y consulta con un alergólogo.
Olor corporal y aliento
El principal responsable del olor es el AMS (sulfuro de alilo y metilo): el hígado no logra descomponerlo del todo, por lo que sale del cuerpo a través de la respiración, la piel y la orina durante 24-48 horas. Por eso el olor a ajo no desaparece simplemente cepillándose los dientes.
Solución parcial: algunos estudios muestran que tomar leche, manzana fresca u hojas de menta junto con el ajo, o justo después, reduce la concentración de compuestos volátiles en el aliento. La caseína de la leche y los polifenoles de la manzana se unen al AMS. El ajo negro (fermentado) y las cápsulas con recubrimiento entérico también reducen notablemente el problema del olor.
A quién beneficia especialmente el ajo
Personas con la tensión elevada
Como se ha explicado antes, el ajo se ha asociado con una reducción de la presión “alta” de entre 5 y 8 puntos en personas con hipertensión. Para quienes tienen la tensión ligeramente elevada (130-139/80-89 mmHg), puede ser un complemento relevante dentro de las medidas no farmacológicas: la dieta DASH, la reducción de sal, la actividad física regular y el control del peso.
Dosis empleada en los estudios: 1-2 dientes de ajo fresco al día, o extracto de ajo envejecido (600-1.200 mg/día) durante al menos 8-12 semanas.
Personas mayores de 50 años
Con la edad aumentan a la vez varios factores de riesgo: progresa la aterosclerosis (depósitos en las paredes arteriales), se debilita la respuesta inmunitaria y se instala una inflamación crónica de bajo grado —no aguda, como en una gripe, sino silenciosa y sostenida en el tiempo, que va deteriorando vasos y órganos—. El ajo se ha relacionado con todos estos aspectos: contribuye al tono vascular, favorece la normalización del colesterol, estimula la inmunidad innata y presenta propiedades antioxidantes destacadas.
Algunos estudios apuntan también a un posible efecto neuroprotector de la SAC, que podría contribuir al mantenimiento de las funciones cognitivas (memoria, razonamiento), aunque estos datos proceden sobre todo de modelos animales y deben interpretarse con cautela.
Personas con riesgo de síndrome metabólico
El síndrome metabólico se produce cuando coinciden varios factores: exceso de grasa abdominal, tensión elevada, una peor respuesta de las células a la insulina (el azúcar se aprovecha peor), niveles elevados de grasa en sangre y colesterol “bueno” bajo.
El ajo puede influir en varios de estos componentes a la vez: contribuye a reducir la tensión, mejora el perfil lipídico y muestra un efecto moderado sobre la glucosa en ayunas y los marcadores de inflamación. Una revisión sistemática (Zhu et al., 2018) señala que el consumo regular de ajo se asocia con una mejora de varios marcadores de salud metabólica, aunque el efecto es moderado y solo resulta relevante combinado con una alimentación adecuada y actividad física.
Personas físicamente activas y deportistas
El uso del ajo para favorecer el rendimiento físico se remonta a la Antigua Grecia, donde según algunas fuentes se ofrecía a los atletas olímpicos. Existen pocos estudios recientes de calidad sobre este uso concreto, aunque algunos datos sugieren que el extracto de ajo envejecido podría reducir la sensación subjetiva de fatiga tras un esfuerzo intenso. Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del ajo podrían, en teoría, favorecer una recuperación muscular más rápida y reducir el daño asociado al estrés oxidativo tras el entrenamiento.
Recomendación: consume el ajo dentro de comidas completas (por ejemplo, en un plato post-entrenamiento con proteína e hidratos de carbono), no en ayunas ni en forma de suplementos aislados a dosis altas.
Cómo tomar ajo: raciones y formas
Para la mayoría de adultos sanos, una ración diaria segura y eficaz es de 1-2 dientes de ajo fresco (3-6 g). Al aumentar hasta 4-5 dientes al día crece el riesgo de irritación gástrica, reflujo y olor más intenso, sin que se observe un aumento relevante de los beneficios.
Lo ideal es tomar ajo a diario o casi a diario: la regularidad importa más que una dosis puntual elevada. Y una regla clave: pica o aplasta el diente y espera 10 minutos antes de comerlo o añadirlo al plato; ese tiempo es necesario para que se forme el máximo de alicina.
Comparativa de formas de consumo del ajo
| Forma | Compuesto clave | Características | Recomendación práctica |
|---|---|---|---|
| Fresco picado | Alicina (máxima) | La alicina se forma al picar el diente; es inestable y se degrada en 1-2 horas | Pica el diente, espera 10 minutos y consúmelo con la comida |
| Al horno o frito | Disulfuro de dialilo, trisulfuro de dialilo | El calor inactiva la enzima; la alicina se reduce entre un 50 y un 90 % | Añade el ajo hacia el final de la cocción (últimos 3-5 minutos) |
| Negro (fermentado) | S-alilcisteína | Sabor suave y dulzón, sin olor intenso | Ideal para quienes no toleran el ajo fresco |
| Polvo seco | Aliína (requiere activación) | Cómodo, larga conservación | Los polvos de calidad regeneran alicina al entrar en contacto con el agua del estómago |
| Extracto oleoso | Disulfuros de dialilo | Compuestos liposolubles con buena absorción | Adecuado para uso culinario y en cápsulas |
| Cápsulas / comprimidos | Variable según el tipo | Estandarizados, los más fiables en cuanto a dosis | Elige productos con contenido declarado de alicina o S-alilcisteína |
Las mejores combinaciones para su absorción
Los compuestos liposolubles del ajo se absorben mucho mejor en presencia de grasas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul. Esto explica en parte la eficacia asociada a la dieta mediterránea, donde el ajo casi siempre va acompañado de aceite de oliva. La vitamina C de las verduras frescas (tomate, pimiento, hojas verdes) potencia además el efecto antioxidante.
Un matiz importante sobre el calor: la cocción prolongada (más de 10 minutos) o el horneado a alta temperatura (más de 200 °C) degrada de forma significativa la alicina. La estrategia óptima es añadir el ajo picado al final de la cocción, o consumirlo crudo en ensaladas, salsas y aliños. Si vas a cocinar el ajo a alta temperatura, elige ajo negro o cápsulas, donde los compuestos activos ya están estabilizados.
Mitos y errores frecuentes sobre el ajo
El ajo cura el cáncer
Este mito tiene cierta base científica: estudios poblacionales en China e Italia observaron una menor incidencia de algunos tipos de cáncer —entre ellos el colorrectal y el gástrico— en regiones con un consumo tradicionalmente alto de ajo. A primera vista resulta convincente. Pero correlación no es causalidad: las personas que consumen más ajo suelen, en general, seguir una alimentación más saludable (más verduras, aceite de oliva, menos alimentos ultraprocesados) y otros hábitos de vida distintos.
El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer clasifica la evidencia sobre el ajo y el cáncer colorrectal como “limitada, posible efecto protector”, el nivel más bajo en el que todavía se puede hablar de una posible relación. Ninguna organización médica de referencia recomienda el ajo como tratamiento o método de prevención del cáncer. Llamar al ajo “remedio contra el cáncer” no solo es incorrecto, también puede ser peligroso, porque puede alejar a las personas de un tratamiento oncológico basado en la evidencia.
El ajo sustituye a los antibióticos
Este mito se apoya en la actividad antimicrobiana real de la alicina, observada en condiciones de laboratorio. Pero para eliminar la mayoría de bacterias patógenas se necesita una concentración de alicina muy superior a la que se alcanza en sangre tras comer un diente de ajo. Además, la alicina es inestable y se degrada con rapidez.
Intentar “tratar” una infección bacteriana con ajo en lugar de con antibióticos puede tener consecuencias graves: infección no controlada, sepsis, complicaciones irreversibles. El ajo puede apoyar la resistencia general del organismo, pero esa es una función muy distinta a la eliminación específica de un patógeno.
El ajo baja el azúcar y puede sustituir a la insulina
Algunos estudios en animales han mostrado un efecto del ajo sobre la glucosa, lo que ha dado lugar a interpretaciones simplificadas en redes sociales. Pero un análisis de ensayos clínicos en personas (Wang et al., 2017) encontró solo una reducción modesta de la glucosa en ayunas, de 0,25 mmol/l de media. Para dimensionarlo: en diabetes suele ser necesario reducir el valor entre 10 y 15 veces más. El efecto existe, pero es muy pequeño.
El ajo no sustituye bajo ninguna circunstancia a la insulina en la diabetes tipo 1, ni a la metformina u otros fármacos en la diabetes tipo 2. Abandonar el tratamiento prescrito en favor de “remedios naturales” puede derivar en cetoacidosis y otras complicaciones que ponen en riesgo la vida.
Cuanto más ajo, mejor
La lógica de “más es mejor” no funciona con ningún alimento, y el ajo no es una excepción. Consumir más de 4-5 dientes al día (15-20 g) aumenta de forma notable el riesgo de irritación gástrica, reflujo, náuseas, diarrea y olor corporal intenso, sin un aumento proporcional de los beneficios. La mayoría de los ensayos clínicos con resultados positivos utilizaron el equivalente a 1-2 dientes, o 600-1.200 mg de extracto estandarizado al día. La moderación y la regularidad son la clave para obtener el máximo beneficio.
Conclusión
El ajo es una de las pocas especias cuyos beneficios para la salud cuentan con el respaldo de decenas de ensayos clínicos de calidad. Su efecto sobre la presión arterial (reducción de la sistólica de 5-8 puntos), el colesterol (reducción del 8-10 %), la protección antioxidante y el apoyo inmunitario está bien documentado. Al mismo tiempo, el ajo no es una panacea: su efecto es moderado y no sustituye al tratamiento farmacológico en enfermedades relevantes.
Para sacarle el máximo partido, sigue algunas reglas sencillas: toma 1-2 dientes al día, pícalos y espera 10 minutos antes de comerlos o cocinarlos, y combínalos con grasas saludables para mejorar su absorción. Si el ajo fresco te sienta mal, prueba con ajo negro o cápsulas estandarizadas.
Los beneficios y riesgos del ajo dependen siempre de la dosis, la forma, la regularidad y las características de cada persona. Si tienes alguna enfermedad digestiva crónica, tomas anticoagulantes, tienes previsto operarte o estás embarazada, consulta siempre con tu médico o dietista-nutricionista sobre la cantidad de ajo más adecuada para ti. Esta información no sustituye el consejo médico ni el tratamiento farmacológico prescrito.
