Апетит у спеку: чому не хочеться їсти — і як не втратити м’язи та енергію

Літня спека — це період, коли тіло буквально «пригальмовує». Знижується фізична активність, сповільнюються деякі обмінні процеси, і, що помітно найбільше, — зникає апетит. Здавалося б, нічого страшного — менше їмо, менше калорій. Але якщо організм недоотримує достатню кількість поживних речовин, зростає ризик втрати м’язової маси, зниження імунітету й загальної енергії. Розберімося, чому так відбувається — і як діяти грамотно.

Чому у спеку зникає апетит?

Терморегуляція — в пріоритеті

При підвищенні температури тіла організм направляє більше ресурсів на охолодження: активується потовиділення, змінюється кровообіг. В результаті ресурси, які зазвичай йшли на перетравлення їжі, переорієнтовуються на підтримку комфортної температури тіла. Їсти просто “не хочеться”.

Зменшення енерговитрат

У спеку люди автоматично стають менш активними: менше рухаються, більше перебувають у стані спокою. Це зменшує добову потребу в калоріях, що теж знижує природну потребу в їжі.

Зневоднення маскує голод

Часто ми плутаємо спрагу з голодом — і навпаки. У спекотну пору ми п’ємо більше, що розтягує шлунок і дає тимчасове відчуття ситості. Це зменшує апетит, навіть якщо організму потрібні поживні речовини.

Зміна гормонального фону

У спеку знижується вироблення греліну — гормону, який стимулює апетит. Натомість активується лептин — гормон ситості. Така гормональна перебудова теж впливає на зменшення бажання їсти.

Чому не можна просто «перетерпіти»?

Навіть якщо здається, що тілу добре без їжі, знижене споживання білка і калорій може мати неприємні наслідки:

• Втрата м’язової маси — особливо актуально для тих, хто займається фітнесом або дотримується дефіциту калорій.
• Зниження рівня енергії і витривалості — особливо критично при розумовому або фізичному навантаженні.
• Ослаблення імунітету — через нестачу амінокислот, жирних кислот, мікроелементів.
• Порушення менструального циклу (у жінок) при систематичному недоїданні.

Як зберегти м’язи й енергію, коли не хочеться їсти?

Дробне і легке харчування

Замість великих прийомів їжі — робіть 3 основних прийоми + 1–2 легких, наприклад:

• сніданок — омлет з овочами;
• обід — біла риба з кіноа;
• вечеря — салат з куркою або креветками;
• перекус — грецький йогурт, смузі або протеїновий коктейль.

Більше рідини — з розумом

Залишайте воду водою, а не замінником їжі. Добре працюють:

• холодні супи (окрошка, гаспачо);
• смузі з білком (йогурт, ізолят, м’який сир);
• коктейлі на рослинному молоці з ягодами і насінням.

Робіть ставку на білок

Білок — головний компонент, який допомагає зберігати м’язи. Навіть у спеку варто намагатися включати хоча б 20–30 г білка на кожен прийом їжі (риба, яйця, йогурт, курка, тофу, протеїн).

Свіжі овочі і фрукти — мастхев

Вони легкі, багаті на воду та мікроелементи, а ще стимулюють апетит, коли зовсім не хочеться важкої їжі.

Вибирайте прохолодну і освіжаючу їжу

Температура їжі має значення: гаряче в спеку не приваблює. Включайте:

• холодні салати,
• злегка охолоджені білкові страви,
• смузі, сорбети на основі фруктів без доданого цукру.

Періоди спеки — не для «сушок»

Якщо ти тренуєшся і планувала скорочення калорій улітку — краще перенести це на період, коли апетит буде стабільнішим. У спеку організму важче відновлюватись, і жорсткий дефіцит може тільки нашкодити: замість жиру тіло може спалювати м’язи.

Зменшення апетиту в спеку — це природна реакція організму на високі температури. Але систематичне недоїдання, навіть у цей період, може мати негативні наслідки — від втрати м’язової маси до зниження імунітету й енергії. Важливо не ігнорувати харчування, а адаптувати його під літні умови: зробити їжу легшою, прохолодною, більш дробною, але все ще поживною.

Пам’ятай: їжа — це не просто калорії, а підтримка життєвих функцій, настрою, гормонального балансу та краси тіла. Особливо в періоди спеки.