Дефіцити, які загострюються влітку: на що звернути увагу у харчуванні українців

Влітку — фрукти, овочі, сонце… то які ще дефіцити?

Літо традиційно асоціюється з “найздоровішим” сезоном: на ринках повно свіжих овочів і фруктів, дні довші, більше сонця й активностей. Багатьом здається, що саме влітку ми отримуємо максимум вітамінів і мінералів, і про дефіцити можна забути щонайменше до осені.

Однак на практиці все складніше. Через зміну апетиту, потовиділення, спрощене харчування або модні “літні дієти” в організмі починає відчутно бракувати ключових мікронутрієнтів. І симптоми часто плутають зі “звичайною втомою від спеки”.

Літо — не гарант захищеності від дефіцитів. Навпаки, саме в теплий сезон виявляються приховані проблеми або формуються нові через недооцінку впливу спеки, рідкого харчування і водно-сольового дисбалансу.

Що таке мікронутрієнти і дефіцит?

Мікронутрієнти — це речовини, які не дають нам енергії напряму, але без них вона просто не вироблятиметься. Йдеться про вітаміни та мінерали, що потрібні у мізерних кількостях, однак їх нестача може вплинути буквально на всі системи організму: нервову, ендокринну, кровотворну, травну, серцево-судинну.

Дефіцитом називають стан, коли організм отримує менше певного нутрієнта, ніж йому потрібно. Причинами можуть бути не лише погане харчування, а й порушене засвоєння, підвищена втрата (через піт, сечу, стрес), або навіть підвищена потреба (як-от у вагітних чи спортсменів).

Навіть при зовні “нормальному” харчуванні дефіцити мікронутрієнтів можуть накопичуватись поступово, і літо є ідеальним періодом, коли їх легко не помітити — або навпаки, сплутати з іншими станами.

Чому саме влітку з’являються дефіцити?

Причини сезонних дефіцитів мають чітке фізіологічне пояснення. По-перше, у спеку апетит природно знижується, зменшується енергетичний раціон — тобто їмо менше й часто одноманітно. По-друге, збільшується потовиділення, що призводить до втрати не лише води, а й важливих мінералів: натрію, калію, магнію, кальцію.

Також у багатьох людей спрацьовують літні харчові сценарії: замість повноцінних прийомів їжі — кавуни, салати, щось “легке”, швидке, холодне. У раціоні менше жирів, білків, бобових, злаків. Частіше — кава, холодні напої, іноді алкоголь, що ще більше посилює виведення нутрієнтів. А у випадках, коли літо проходить на фоні високого стресу, переїздів чи нестабільності, якість харчування погіршується ще більше.

Літо — це стресовий період для мікронутрієнтного балансу через поєднання спеки, рясного потовиділення, “полегшеного” харчування, змін у способі життя та частих харчових обмежень.

Магній

Магній бере участь у понад трьохстах біохімічних реакціях — від скорочення м’язів до регуляції нервової системи. Його потребує серце, мозок, гормональна система, імунітет.

У спеку магній втрачається разом із потом, а також швидше виводиться при вживанні кави, алкоголю або ліків з діуретичним ефектом. На додачу, багато хто влітку скорочує кількість продуктів, багатих на магній — наприклад, горіхів, цільнозернових, бобових, бо вони “важкі” або “не сезонні”.

Симптомами дефіциту можуть бути м’язові судоми, відчуття внутрішньої тривоги, погіршення сну, втома без видимої причини, дратівливість.

Щоб поповнювати магній, варто включати до раціону більше темно-зеленої зелені (особливо шпинату), квасолю, гречку, насіння (гарбузове, соняшника), мигдаль, кеш’ю, авокадо.

Дефіцит магнію — одна з найпоширеніших проблем літа. Ігнорувати її небезпечно, адже вона прямо впливає на нервову систему, серце, м’язи й емоційний стан.

Калій і натрій

Ці два мінерали формують основу електролітного балансу, відповідають за передачу нервових імпульсів, м’язові скорочення, регуляцію тиску та рівень гідратації.

У літній період, коли ми активно втрачаємо рідину, важливо не лише пити воду, а й відновлювати запаси солей. Надлишкове вживання води без натрію може призвести до гіпонатріємії — небезпечного стану, коли натрій у крові падає нижче критичного рівня.

Симптоми такого дисбалансу — слабкість, головний біль, сонливість, запаморочення, зниження тиску. Щоб цьому запобігти, необхідно не уникати повністю солі (використовувати в помірній кількості йодовану), додавати до раціону продукти, багаті на калій — банани, кабачки, печену картоплю, дині, абрикоси.

Електролітний баланс — життєво важливий у спеку. Недостатнє надходження натрію й калію може призводити до серйозних функціональних порушень, навіть при “здоровому” харчуванні.

Йод

Йод — критично важливий мікроелемент для роботи щитоподібної залози, яка регулює метаболізм, настрій, енергію. Влітку люди часто повністю прибирають сіль із раціону, замінюючи її на спеції чи лимонний сік. Якщо при цьому не вживати йодовану сіль, організм починає недоотримувати йод.

До того ж в умовах підвищеного потовиділення частина йоду також виводиться. У поєднанні з уже наявним дефіцитом або зниженою функцією щитоподібної залози це може призвести до млявості, уповільнення мислення, втоми, проблем із концентрацією.

Джерелами йоду можуть бути морська капуста, біла морська риба (тріска, хек), морепродукти, яйця, а також йодована сіль (з обмеженням у межах норми — не більше 5 г солі на день).

Дефіцит йоду — частий, але недооцінений стан. У літній період його ризик зростає через втрату з потом і зменшення споживання солі.

Вітаміни групи B

Комплекс вітамінів групи B (B1, B2, B6, B9, B12) забезпечує нормальну роботу нервової системи, підтримку метаболізму, здоров’я шкіри, еритропоез (утворення крові), когнітивну функцію.

У спекотний період багато людей інтуїтивно уникають м’яса, печінки, яєць, бобових, що є основними джерелами цих вітамінів. Стрес, вживання кави або енергетиків також збільшують потребу у вітамінах групи B та одночасно зменшують їх засвоєння.

Симптомами дефіциту можуть бути хронічна втома, тривожність, погіршення пам’яті, проблеми зі сном, випадіння волосся, зниження апетиту.

Для поповнення запасів B-вітамінів варто додати до раціону яйця, яловичу печінку, бобові, цільнозернові крупи (особливо гречку та овес), а також насіння.

Нестача вітамінів групи B улітку часто не помітна одразу, але призводить до серйозного виснаження нервової системи, зниження настрою, проблем зі шкірою та концентрацією.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти мають потужний протизапальний ефект, підтримують роботу мозку, нервової системи, гормонального фону. Улітку більшість людей різко знижує споживання жирної риби, натомість намагається “розвантажити” харчування, уникаючи жирів.

У результаті виникає дефіцит Омега-3, який проявляється у вигляді сухості шкіри, підвищеної запальності, погіршення пам’яті, підвищеної дратівливості.

Джерела Омега-3 — це передусім жирна морська риба (скумбрія, сардини, лосось), а також рослинні джерела — лляне насіння, волоські горіхи, конопляне насіння, чіа.

Відмова від жирів улітку може призвести до критичної нестачі Омега-3, що позначається на шкірі, настрої та здатності до адаптації в умовах стресу.

Залізо

Залізо — ключовий елемент для утворення гемоглобіну, транспорту кисню, енергії, витривалості. У жінок дефіцит заліза трапляється особливо часто, особливо при інтенсивних менструаціях у поєднанні з низькокалорійною або рослинною дієтою.

Улітку, коли раціон стає легшим, червоне м’ясо і печінка зникають з меню, а потреба в залізі зберігається. Особливо важливо враховувати засвоюваність: залізо краще засвоюється в поєднанні з вітаміном C.

Симптоми дефіциту — втома, блідість, задишка навіть при легкому фізичному навантаженні, ламкість нігтів, холодні кінцівки.

Щоб підтримати рівень заліза, варто включати до раціону яловичину, печінку, бобові, гречку, поєднуючи їх із джерелами вітаміну C — наприклад, з болгарським перцем, броколі, ківі.

Дефіцит заліза — підступний літній супутник, особливо в жінок. Він проявляється не одразу, але суттєво знижує якість життя, працездатність та рівень енергії.

Літній сезон — це не лише пора ягід, відпусток і легкості. Це також період підвищених ризиків щодо мікронутрієнтних дефіцитів, які часто залишаються непоміченими, списуються на спеку або втому.

Магній, калій, йод, вітаміни групи B, Омега-3 та залізо — це шість ключових “літніх нутрієнтів”, на які варто звертати особливу увагу. Вчасне коригування харчування, регулярні аналізи та усвідомлене ставлення до тіла — це інструменти профілактики, які реально працюють.

Здорове харчування — це не сувора дієта, а турбота, в якій літо — не виняток, а можливість підтримати себе м’яко й точно.