Лосось проти Курки: Яке джерело білка корисніше для здоровʼя?

Лосось і курка — два найпопулярніші джерела білка в раціоні українців. Але вони виконують різні функції в організмі: один більше для серця й гормонів, інший — для контролю ваги та м’язів. У цій статті розберемося, що обрати саме вам — без міфів і крайнощів.

Чому білок такий важливий?

Білок — це незамінний макронутрієнт і фундаментальна основа для кожного процесу у вашому організмі. Його функції виходять далеко за межі “нарощування м’язів”:

• Будівництво та Регенерація: Це головний матеріал для відновлення м’язової, кісткової та сполучної тканин. Білок, розщеплений до незамінних амінокислот, підтримує життєдіяльність клітин.
• Імунний Захист: Антитіла, які борються з інфекціями, — це білки. Достатнє споживання критично важливе для швидкої та ефективної роботи імунної системи.
• Гормони та Метаболізм: Більшість ферментів і гормонів (наприклад, інсулін) мають білкову природу. Вони регулюють настрій, обмін речовин та травлення.
• Контроль Ваги та Ситість: Білок має найвищий термічний ефект їжі (ТЕФ) серед усіх макросів. Це означає, що організм витрачає більше калорій на його перетравлення. Крім того, він забезпечує тривале відчуття ситості, допомагаючи контролювати апетит.

Нутрієнтний профіль: Що ми отримуємо?

Порівняємо 100 грамів приготованого лосося (дикого, запеченого) та 100 грамів курячого філе (вареного/запеченого, без шкіри).

Куряче Філе vs. Лосось: білок, омега-3 та бюджет

Куряче філе – це чемпіон за чистотою білка та економністю. Лосось – лідер за вмістом Омега-3 та користю для мозку. Зважуємо всі “за” і “проти”, щоб визначити, яке джерело білка підійде саме вам.

Кому та коли потрібен лосось, а кому — курка? Індивідуальний підхід

Вибір між лососем і куркою має ґрунтуватися не на смаку, а на ваших поточних потребах організму та цілях.

Лосось: Коли ваше тіло потребує протизапальної “суперсили”

Лосось — це більше, ніж білок. Це джерело біологічно активних жирів та вітамінів, які мають системний вплив на організм. Оберіть лосось, якщо ви стикаєтеся з наступним:

• Високий рівень стресу або проблеми зі сном: Омега-3 жирні кислоти (EPA і DHA) підтримують здоров’я нервової системи та можуть покращувати якість сну.
• Ризики серцево-судинних захворювань: Омега-3 допомагає знизити рівень тригліцеридів і покращити еластичність судин.
• Дефіцит вітаміну D: Лосось (особливо дикий) є одним із небагатьох харчових джерел цього важливого вітаміну, необхідного для імунітету та кісток.
• Сухість шкіри, волосся, гормональний дисбаланс: Жири Омега-3 є структурним елементом клітинних мембран, що безпосередньо впливає на здоров’я шкіри та вироблення гормонів.
• Потрібна протизапальна підтримка: Омега-3 відомі своєю здатністю зменшувати хронічне запалення в організмі.

Важливе застереження: Щоб отримати максимальну користь, обирайте перевірені джерела лосося або дикий лосось, щоб мінімізувати потенційний ризик накопичення важких металів.

Курка: Оптимальний вибір для Lean-маси та контролю калорій

Куряче м’ясо (особливо грудка) є еталоном дієтичного білка: низькокалорійне та багате на амінокислоти. Оберіть курку, якщо ваші пріоритети:

• Мета — схуднення або жорсткий контроль калорій: Куряча грудка містить найбільший відсоток чистого білка на одну калорію серед обох продуктів.
• Набір сухої м’язової маси: Високий вміст білка сприяє швидшому відновленню м’язів після тренувань та їх гіпертрофії.
• Обмежений бюджет: Курка традиційно є найбільш економічно вигідним і доступним джерелом високоякісного білка.
• Потрібен легкий, швидкий білок: Куряче м’ясо є легшим для травлення порівняно з жирною рибою, що ідеально підходить для швидких прийомів їжі.
• Інсулінорезистентність: Хоча вирішальне значення має загальний раціон, чистий білок курки не впливає на рівень глюкози та інсуліну, що робить її безпечним вибором.

Оптимальні норми споживання

Для більшості здорових дорослих:

• Лосось: 1–2 рази на тиждень по 120–150 г
• Курка: 3–5 разів на тиждень по 120–180 г

👉 Такий підхід дозволяє отримати і якісний білок, і необхідні жирні кислоти без перевантаження раціону.

Висновок: що ж краще?

Лосось і курка виконують різні ролі в харчуванні:

• Лосось — для здоров’я серця, гормонів, нервової системи.
• Курка — для контролю ваги, м’язів і щоденного білкового балансу.

Найкраще рішення — не обирати одне, а грамотно поєднувати обидва продукти в раціоні. Саме баланс, а не крайнощі, дає стабільний результат для здоров’я.