Стоячи біля рибного прилавка, ми часто вагаємося: взяти жирненького лосося чи свіжого коропа? Одні кажуть, що в річковій рибі «самі кістки», інші лякають ртуттю в тунці. Давайте раз і назавжди розберемося, морська чи річкова риба має бути на вашому столі, і кому яка краще підходить.

Зміст

1. Битва за Омега-3: хто лідер?

Головна причина, чому дієтологи наполягають на вживанні риби — це поліненасичені жирні кислоти. Тут морська риба (особливо холодноводна) — беззаперечний чемпіон.

Лідери: скумбрія, оселедець, лосось, сардини.
Чому це важливо: Омега-3 знижує запалення, покращує роботу мозку та підтримує еластичність шкіри.

Річкова риба теж містить жири, але в значно меншій концентрації. Проте, вона ідеально підходить для тих, хто контролює калорійність раціону, адже більшість прісноводних видів (щука, судак, окунь) — це чистий, легкий білок.

2. Йод проти Заліза: різний мінеральний профіль

Це той випадок, коли морська чи річкова риба не конкурують, а доповнюють одна одну.

Морська риба: Головне джерело йоду та фтору. Це “паливо” для щитоподібної залози. Якщо ви живете далеко від моря, морська риба в раціоні — мастхев.
Річкова риба: Часто містить більше заліза, яке легко засвоюється. Це важливо для профілактики анемії. Також у дрібній річковій рибі, яку готують і їдять разом із кістками (наприклад, тушкована в томаті), колосальна кількість кальцію.

3. Безпека: паразити vs важкі метали

Найболючіше питання. Що безпечніше?

Річкова небезпека

Головний ризик прісноводної риби — паразити (опісторхоз та інші гельмінти).

Правило безпеки: Ніякого “з кров’ю” або слабкого соління. Річкова риба вимагає ретельної термічної обробки (смаження, запікання, варка не менше 20 хв) або глибокої промислової заморозки.

Морські ризики

Морська риба чистіша від паразитів, небезпечних для людини (більшість гине при заморожуванні на судні). Але є інший ворог — важкі метали (ртуть).

Правило безпеки: Обирайте рибу меншого розміру. Чим довше живе хижак (акула, марлін, величезний тунець), тим більше ртуті він накопичує. Скумбрія, хек, минтай — безпечні.

4. Смак та кістлявість: кулінарний аспект

Як шеф-кухар свого дому, ви маєте знати про текстуру:

Морська риба: Зазвичай має менше кісток (хребет і великі реберні кістки, які легко видалити). Смак більш виражений, “йодистий”, текстура щільна.
Річкова риба: Часто має специфічний запах “мули” (через життя у стоячій воді) і багато дрібних міжм’язових кісток.
- Лайфхак: Запах мулу прибирається вимочуванням у молоці або воді з лимоном. А дрібні кістки в карасях “знешкоджуються” частими надрізами на спинці перед смаженням.

5. Підсумкове порівняння (Таблиця)

Характеристика	Морська риба	Річкова риба
Омега-3	Дуже високий вміст	Низький або середній
Білок	Високий	Високий, легкозасвоюваний
Мікроелементи	Йод, фтор, бром	Залізо, кальцій (у дрібній)
Ризик	Важкі метали (у великих хижаків)	Паразити (потрібна термообробка)
Текстура	Щільна, мало кісток	Ніжна, часто кістлява
Ціна	Зазвичай дорожча	Більш доступна

Кому що їсти?

Дітям: Краще починати з нежирної морської риби (хек, минтай, тріска) — там менше кісток і більше йоду.
Спортсменам: Підійде будь-яка. Судак — для “сушки” (мало жиру), лосось — для відновлення енергії.
Людям із чутливим ШКТ: Річкова риба (судак, щука) у відвареному вигляді або на пару засвоюється легше, ніж жирна морська.

Висновок

То що ж обрати: морська чи річкова риба? Відповідь нутриціолога — чергування.

Морська риба необхідна нам для серця і мозку (завдяки Омега-3), а річкова — це чудове джерело дієтичного білка, яке не навантажує травлення і гаманець. Ідеальна формула: 2 рази на тиждень жирна морська риба і 1-2 рази — якісна річкова. Головне — правильно готуйте та купуйте у перевірених місцях.

Морська чи річкова риба: повний гайд від нутриціолога