Найкращі джерела кальцію для тих, хто не вживає молочних продуктів

Кальцій є одним з найважливіших мінералів для організму людини, оскільки він відіграє ключову роль у багатьох фізіологічних процесах. Зокрема, кальцій забезпечує міцність і здоров’я кісток і зубів, бере участь у передачі нервових імпульсів, регулює м’язові скорочення і сприяє нормальному згортанню крові. Для тих, хто не вживає молочних продуктів через алергії, непереносимість або інші причини, важливо знати, які альтернативні джерела кальцію можуть допомогти задовольнити його потреби. У цій статті ми розглянемо найкращі джерела кальцію, доступні для людей, які дотримуються безмолочної дієти.

1. Зелень

Зелені листові овочі — це одні з найкращих джерел кальцію. Вони багаті не лише кальцієм, але й іншими важливими вітамінами та мінералами. Наприклад:

• Шпинат: містить приблизно 99 мг кальцію на 100 г. Однак варто пам’ятати, що шпинат також має високу концентрацію оксалатів, які можуть заважати засвоєнню кальцію. Щоб покращити засвоєння кальцію, спробуйте вживати шпинат в пареному вигляді або поєднувати його з продуктами, багатими на вітамін C.
• Кейл (кале): містить близько 150 мг кальцію на 100 г і є відмінним джерелом вітамінів A, C та K. Регулярне вживання кейлу може позитивно вплинути на здоров’я кісток завдяки його багатому вмісту вітамінів та антиоксидантів.
• Броколі: цей овоч містить близько 47 мг кальцію на 100 г, але також багатий вітамінами і клітковиною, що робить його корисним доповненням до раціону.

2. Горіхи та насіння

Горіхи і насіння є смачними та поживними джерелами кальцію. Серед них:

• Мигдаль: містить приблизно 264 мг кальцію на 100 г, а також є джерелом здорових жирів, білка та вітамінів E і B. Додавання мигдалю до раціону може сприяти поліпшенню стану серцево-судинної системи.
• Сім’я кунжуту: дуже високий вміст кальцію (приблизно 975 мг на 100 г), особливо в формі тахіні — пасти з кунжуту. Тахіні може бути використане в різних стравах, від соусів до десертів.
• Насіння чіа: містить близько 631 мг кальцію на 100 г, а також багато омега-3 жирних кислот, що робить їх корисними для серцево-судинної системи. Насіння чіа можна додавати в йогурти, смузі або використовувати для приготування пудингу.

3. Бобові

Бобові не тільки багаті білком, але й є хорошими джерелами кальцію. Наприклад:

• Чорна квасоля: приблизно 123 мг кальцію на 100 г. Чорна квасоля також містить антиоксиданти, які можуть допомогти захистити клітини від ушкодження.
• Нут: містить близько 49 мг кальцію на 100 г і може бути використаний для приготування різних страв, таких як хумус або салати. Нут багатий на клітковину, що сприяє здоров’ю шлунково-кишкового тракту.

4. Оброблені соєві продукти

Соєві продукти є дуже популярними серед вегетаріанців і веганів, оскільки вони є відмінним джерелом кальцію і білка.

• Тофу: збагачений кальцієм тофу може містити до 350 мг кальцію на 100 г, що робить його чудовим джерелом кальцію. Він також містить фітоестрогени, які можуть бути корисними для жінок у період менопаузи.
• Соєве молоко: часто збагачене кальцієм, містить близько 120–300 мг на порцію, залежно від виробника. Соєве молоко є хорошою альтернативою коров’ячому молоку і може використовуватись у приготуванні коктейлів, десертів та випічки.

5. Зернові

Деякі злаки та крупи також можуть бути добрим джерелом кальцію, особливо якщо вони збагачені.

• Наприклад, збагачена кальцієм вівсянка містить приблизно 200 мг на порцію. Вона також є джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину.

6. Риба

Для тих, хто вживає морепродукти, риба може бути відмінним джерелом кальцію.

• Сардини: з кістками містять близько 382 мг кальцію на 100 г. Крім кальцію, сардини є багатими на омега-3 жирні кислоти, які корисні для здоров’я серця.
• Лосось: містить кальцій в менших кількостях (приблизно 181 мг на 100 г), але також є джерелом білка та корисних жирів.

7. Збагачені продукти

Багато виробників пропонують збагачені продукти, які можуть стати хорошим джерелом кальцію.

• Соки: апельсиновий сік, збагачений кальцієм, може містити до 300 мг кальцію на порцію. Це може бути смачний і корисний спосіб отримати кальцій.
• Рослинні молока: багато з них, такі як мигдальне, рисове або овсяне молоко, збагачені кальцієм. При виборі рослинного молока варто звертати увагу на етикетку, щоб переконатися, що продукт дійсно збагачений.

8. Додаткові поради щодо засвоєння кальцію

Для оптимізації засвоєння кальцію важливо звертати увагу на деякі фактори.

• Вітамін D: він грає ключову роль у засвоєнні кальцію. Можна отримати його з сонячного світла, а також з деяких продуктів, таких як жирна риба, яйця та збагачені продукти.
• Кислотність шлунку: дослідження показують, що для кращого засвоєння кальцію потрібна нормальна кислотність шлункового соку. Вживання продуктів, багатих на вітамін C (наприклад, цитрусові), може допомогти покращити всмоктування кальцію.
• Оксалати та фітини: деякі продукти (як-от шпинат, ревінь та цілі зерна) містять оксалати або фітини, які можуть знижувати засвоєння кальцію. Важливо комбінувати ці продукти з іншими, багатими на кальцій, щоб забезпечити належне споживання.

Висновок

Незалежно від того, чи ви вегетаріанець, веган, чи просто не споживаєте молочні продукти, існує безліч альтернативних джерел кальцію. Включення різноманітних продуктів, таких як зелені листові овочі, горіхи, насіння, бобові та збагачені продукти, допоможе вам забезпечити достатнє споживання цього важливого мінералу. Не забувайте про значення вітаміну D для засвоєння кальцію та вживайте різноманітні продукти, щоб задовольнити всі свої потреби в харчуванні. Якщо у вас виникають питання або побоювання щодо споживання кальцію, варто звернутися до лікаря або дієтолога для отримання персоналізованих рекомендацій.