Сезон овочів та ягід: як отримати максимум користі і не спровокувати проблеми з ШКТ

З настанням літа раціон українців наповнюється свіжими овочами, ягодами та фруктами. Це — не тільки смачно, але й надзвичайно корисно. Проте навіть натуральні продукти можуть мати зворотний бік: від здуття і тяжкості до загострень хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту (ШКТ). Як цього уникнути — пояснюємо у статті.

Сезонні продукти і їх живильна цінність

• Сезонні овочі та ягоди в період природного достигання містять максимальні концентрації нутрієнтів. Вони багаті на:
  вітамін С, К, фолієву кислоту та антиоксиданти (антоціани, кверцетин, флавоноїди);
• харчові волокна (розчинні й нерозчинні);
• фітонутрієнти, що регулюють запальні процеси та покращують роботу серцево-судинної і травної систем.

Наприклад, у сезонному броколі восени вміст вітаміну С майже вдвічі вищий, ніж у весняному (VeryWell Health, 2024). А антоціани в черешні знижують рівень оксидативного стресу, регулюють артеріальний тиск та покращують якість сну завдяки природному мелатоніну.

Вплив сезонного харчування на мікробіом

Мікробіом — це складний екосистемний комплекс бактерій, які мешкають у нашому кишечнику й регулюють метаболізм, імунітет і настрій. І сезонне харчування безпосередньо на нього впливає.

Дослідження серед мешканців, які проживають на заході країни (Nature, 2014) показало, що в літній період — завдяки підвищеному споживанню рослинної їжі — зростає кількість Bacteroidetes, які відповідають за ферментацію волокон.

Група Hutterites (США), які мають колективне харчування, показали в дослідженні (Science, 2014), що мікробіом влітку має більше розмаїття і більшу ферментативну активність.

Зміни у мікробіомі можуть з’являтись вже через 3–4 дні після переходу на сезонний раціон з високим вмістом клітковини (David et al., Nature, 2014).

Ці ефекти особливо виражені у людей, які регулярно споживають ягоди, фрукти, листову зелень, капусту, цибулю — тобто саме ті продукти, що домінують у сезонному меню літа.

Як діє клітковина на ШКТ

Харчові волокна — це фракції їжі рослинного походження, що не перетравлюються у верхніх відділах ШКТ і досягають товстої кишки у майже незмінному вигляді. Там вони стають джерелом енергії для корисних бактерій, які у процесі ферментації виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК): бутират, ацетат, пропіонат.

Ці кислоти:

• покращують моторику кишечника;
• живлять клітини слизової оболонки (колоноцити);
• зменшують запалення;
• нормалізують рівень холестерину.

Пребіотики (інулін, фруктоолігосахариди), що містяться в багатьох овочах, ягодах і фруктах, стимулюють ріст Bifidobacterium і Lactobacillus — бактерій, які асоціюються зі зниженням ризику метаболічного синдрому й хронічного запалення (Gibson et al., J Nutr, 2017).

Конкретні продукти та їхній вплив

Яблука, сливи, смородина — завдяки вмісту пектину та поліфенолів підтримують зростання корисних бактерій (Bifidobacterium, Lactobacillus) і мають м’який жовчогінний ефект. Вони сприяють м’якому очищенню кишечника й підходять людям із чутливим травленням.

Ягоди (особливо чорниця, малина) — містять антоціани, що мають протизапальні властивості, підтримують баланс кишкової флори й захищають слизову оболонку кишечника. Їх вживання пов’язують зі зниженням ризику інсулінорезистентності та запальних захворювань кишківника (Zhang et al., Nutrients, 2022).

Інулін–вмісні овочі — такі як спаржа, цибуля, часник, артишоки — є природними пребіотиками. Вони стимулюють ріст корисної мікрофлори, знижують рівень шкідливих бактерій та регулюють перистальтику кишечника. Крім того, їх регулярне вживання асоціюється зі зменшенням симптомів синдрому подразненого кишечника (IBS).

Типові помилки при вживанні овочів та ягід

Надмірна кількість сирої їжі: при гастриті, коліті або СПК перевагу краще надавати приготованим на парі або запеченим овочам.

Поєднання надто великої кількості клітковини в одному прийомі: наприклад, смузі з ягодами + сирий салат + насіння — це може викликати здуття навіть у здорової людини.

Натщесерце кислі ягоди або огірки: можуть подразнювати слизову шлунка.

Недостатнє споживання води: волокна потребують гідратації для нормального транзиту — інакше замість очищення буде закреп.

Правила безпечного включення сезонних продуктів

• Поступово вводьте нові продукти — по 1–2 на день.

• Баланс сирих і термічно оброблених овочів — ідеальне співвідношення 1:1 або 1:2.
• Ягоди — не окремий перекус, а частина страви (йогурт, каша, сир).
• Пийте більше води — не менше 1 склянки на кожні 5 г клітковини.
• Слухайте свій організм — дискомфорт після їжі = сигнал адаптувати об’єм, комбінації або обробку.

Сезон овочів і ягід — це можливість наповнити раціон природними джерелами вітамінів, антиоксидантів і пребіотиків, які підтримують здоров’я ШКТ, мікробіому та обмін речовин. Але цей потенціал реалізується лише тоді, коли підхід до харчування усвідомлений.

Поступове введення, помірність, теплова обробка, достатня кількість води та різноманітність — ось базові принципи безпечного використання цього сезону на користь організму.