Чи справді вечеря після 19:00 шкодить здоров’ю, чи це лише черговий дієтичний міф? Попри популярні поради уникати пізніх прийомів їжі, наукові дослідження останніх років надають вагомі докази того, що час вечері має значення для метаболізму, контролю ваги та загального здоров’я. У цій статті ми розглянемо, що говорить сучасна наука про пізні вечері, їхній вплив на організм і чи варто дотримуватися правила “вечеряти до 19:00”.
Щоб зрозуміти, чому час прийому їжі має значення, важливо розібратись у двох базових поняттях: циркадний ритм і метаболізм.
Циркадний ритм — це внутрішній біологічний годинник організму, який регулює наші фізіологічні процеси впродовж доби. Його цикл становить приблизно 24 години. Він контролює фази сну та неспання, температуру тіла, секрецію гормонів, активність ферментів і, що важливо — обробку їжі. Цей ритм працює синхронно з денним світлом: коли на вулиці темніє, організм готується до відпочинку, а травна активність поступово знижується.
Метаболізм — це сукупність хімічних процесів, за допомогою яких організм перетворює їжу на енергію. Ці процеси також мають свою динаміку протягом дня. Наприклад, зранку і вдень обмін речовин активніший: організм легше засвоює їжу, ефективніше використовує глюкозу, краще регулює рівень інсуліну. Увечері ж ці функції поступово сповільнюються.
Тобто, якщо ми їмо в той період, коли організм фізіологічно вже “вимикає” систему травлення — засвоєння їжі відбувається повільніше, а частина поживних речовин відкладається “про запас”. У буквальному сенсі — на боках.
Коли люди регулярно порушують свій природний ритм — наприклад, пізно вечеряють або пропускають сніданки, це може призводити до дисбалансу гормонів, підвищеного апетиту, накопичення жиру та втоми.
Таким чином, правило “їсти вдень, а не вночі” — це не примха, а частина природного режиму, який закладений у нашій біології. І хоч життя часто вносить свої корективи, базова повага до ритмів тіла — це вже профілактика.
Питання вечері після 19:00 найчастіше постає в контексті набору ваги. І хоча сама по собі їжа ввечері не є “калорійнішою”, ніж зранку, численні дослідження доводять, що пізній час прийому їжі впливає на гормональний фон, відчуття ситості, чутливість до інсуліну та швидкість метаболізму.
У 2022 році дослідники з Гарвардської медичної школи провели рандомізоване кросовер-дослідження з контролем калорійності та макроелементів. Один і той самий набір страв учасники споживали в різний час: один раз — рано, інший — пізно.
При пізній вечері вони:
Це дослідження опубліковано в журналі Cell Metabolism (Thomas et al., 2022).
Подібні результати отримала команда з Університету Мурсії в Іспанії (Garaulet et al., 2013). Вони дослідили понад 400 осіб, які перебували на однаковій гіпокалорійній дієті, і виявили, що ті, хто обідав раніше (до 15:00), худнули значно ефективніше, ніж ті, хто їв пізніше, попри однакову калорійність і фізичну активність.
Ці дані демонструють, що таймінг їжі впливає не лише на вагу, а й на метаболічну відповідь організму. Інсулінова чутливість знижується у вечірні години, і навіть при однаковому меню пізні вечері можуть створювати більш сприятливі умови для збереження жиру.
Пізні прийоми їжі також пов’язані з підвищеним ризиком метаболічного синдрому. У японському дослідженні за участю понад 8000 осіб було встановлено, що вживання вечері безпосередньо перед сном або перекуси після вечері збільшують ризик розвитку ожиріння та дисліпідемії, особливо у жінок . Крім того, дослідження, проведене в Університеті Пенсильванії, показало, що пізні вечері можуть підвищувати рівень інсуліну, глюкози та холестерину, що негативно впливає на серцево-судинну систему.
Хоча ідеальний час вечері може варіюватися залежно від індивідуальних обставин, експерти рекомендують завершувати вечерю принаймні за 2–3 години до сну. Це дозволяє організму налаштуватися на відпочинок і зменшує ризик порушень метаболізму. Деякі дослідження також підтримують ідею обмеження прийому їжі в певні часові вікна (інтервальне голодування), що може покращити обмін речовин і сприяти зниженню ваги .
Наукові дані свідчать про те, що час вечері має значення для здоров’я. Пізні прийоми їжі можуть негативно впливати на метаболізм, сприяти накопиченню жиру та підвищувати ризик серцево-судинних захворювань.
Тому, хоча вечеря після 19:00 не є абсолютним табу, регулярне вживання їжі пізно ввечері може мати небажані наслідки. Оптимальним є завершення вечері за кілька годин до сну, що дозволяє організму ефективно перетравлювати їжу та підтримувати здоровий обмін речовин.
Коментарі (0)
Ви повинні увійти в обліковий запис, щоб залишити відгук.
Ще немає відгуків. Будьте першим, хто напише його.