Буряк — один із найбагатших природних джерел нітратів і бетаїну, який незаслужено залишається в тіні більш «модних» суперфудів. Між тим буряк користь і шкода якого активно вивчаються вченими останні десятиліття, поступово повертається в центр уваги дієтологів та спортивних нутриціологів. За даними USDA, середній українець з’їдає менше 5 кг буряку на рік, хоча цей коренеплід здатен суттєво збагатити щоденний раціон.
Головна цінність буряку — унікальне поєднання харчових нітратів, пігменту бетаніну, фолієвої кислоти та розчинної клітковини. Водночас через високий вміст оксалатів і природних цукрів буряк підходить не всім і не в будь-яких кількостях. Ці нюанси важливо враховувати, щоб отримати максимум від продукту без ризиків для здоров’я.
У цій статті ви знайдете детальний аналіз впливу буряку на серцево-судинну систему, травлення та обмін речовин, дізнаєтесь, кому він особливо корисний, а кому варто бути обережним, і отримаєте практичні поради щодо оптимальних порцій і способів вживання.
Що таке буряк і чим він цінний
Буряк звичайний (Beta vulgaris) — дворічна рослина родини амарантових, коренеплід якої людство вживає в їжу понад 4 000 років. На відміну від свого «родича» — цукрового буряку — столовий буряк містить значно менше сахарози, зате набагато більше антиоксидантів, мікроелементів і унікальних фітохімічних сполук.
Від більшості овочів буряк відрізняється насамперед бетаціанінами — пігментами, що надають йому яскравого бордового кольору. Саме бетанін є потужним антиоксидантом, якого немає в жодному іншому поширеному продукті харчування. Крім того, буряк — один із рекордсменів серед овочів за вмістом харчових нітратів, які організм перетворює на оксид азоту.
Буряк входить до базового переліку рекомендованих овочів за дієтою DASH та середземноморською дієтою саме завдяки цьому потрійному ефекту: антиоксидантному захисту, підтримці судин і додаванню фолатів у раціон.
Харчова цінність буряку на 100 г (варений)
Дані: USDA FoodData Central, NDB №11080 (beets, cooked, boiled, drained)
| Показник | Значення | % добової норми* | Коментар |
| Калорійність | 44 ккал | ~2% | Низькокалорійний — підходить для дієти |
| Білки | 1,7 г | 3% | Невелика кількість, але є всі незамінні амінокислоти |
| Жири | 0,2 г | <1% | Практично відсутні; майже немає насичених жирів |
| Вуглеводи | 10,0 г | 4% | З них цукри: 7,6 г — природні, не рафіновані |
| Клітковина | 2,0 г | 7% | Підтримує роботу кишківника і мікробіому |
| Фолієва к-та (B9) | 80 мкг | 20% | Критично важлива для вагітних та поділу клітин |
| Калій | 305 мг | 9% | Підтримує нормальний тиск і роботу серця |
| Марганець | 0,3 мг | 14% | Бере участь в обміні речовин і антиоксидантному захисті |
| Бетанін (бетаціаніни) | ~75–200 мг | — | Унікальний антиоксидант; у жодному іншому овочі немає |
| Нітрати | ~250 мг | — | Перетворюються на оксид азоту — судинорозширювальний ефект |
Порція вареного буряку в 150 г — це лише 66 ккал, але водночас 30% денної норми фолієвої кислоти, корисна доза калію для підтримки нормального тиску та майже 500 мг нітратів. Для людини, яка хоче різноманітити раціон без зайвих калорій, це одне з найвигідніших співвідношень поживності до калорійності серед усіх коренеплодів.
Як буряк впливає на організм
Буряк діє на кілька систем організму одночасно — і саме це робить його таким цікавим з погляду нутриціології. Нижче розглянемо ключові напрями цього впливу.
Серцево-судинна система: нітрати та оксид азоту
Харчові нітрати в буряку — це не ті самі нітрати, яких ми боїмося в ковбасі. Потрапляючи в організм, вони перетворюються на оксид азоту (NO) — природну речовину, що розслаблює стінки судин і покращує кровообіг. Дослідження, опубліковане в журналі Hypertension (Webb et al., 2008), показало, що вживання 500 мл бурякового соку може знизити систолічний тиск на 4–10 мм рт. ст. упродовж кількох годин. Систематичний огляд у журналі Nutrients (2022) підтвердив, що регулярне споживання бурякового соку пов’язане зі стійким зниженням артеріального тиску в людей із легкою гіпертензією.
Для людини, яка відчуває «важкість» у голові ввечері або має тиск на верхній межі норми, регулярне вживання буряку — це простий і смачний спосіб підтримати судини. Звісно, буряк не замінює медикаментів, але як частина раціону він справді здатен сприяти нормалізації тиску.
Травна система: клітковина і бетаїн
Буряк містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Розчинна (пектин) є живленням для корисних бактерій кишківника — пребіотиком. Нерозчинна — допомагає нормалізувати частоту і консистенцію випорожнень. Крім того, бетаїн — ще одна унікальна речовина буряку — сприяє нормальному виробленню шлункової кислоти, що особливо важливо для засвоєння білків та заліза.
Якщо ви помічаєте відчуття важкості після їжі або нерегулярне травлення — додавання буряку до раціону кілька разів на тиждень може помітно покращити ситуацію. Важливо починати з невеликих порцій, оскільки у деяких людей клітковина буряку спочатку викликає надмірне газоутворення.
Витривалість і фізична активність
Спортивні нутриціологи звернули увагу на буряк ще на початку 2010-х. Дослідження університету Ексетер (Larsen et al., 2010, Journal of Applied Physiology) показало, що велосипедисти, які вживали бурякові соки перед змаганнями, демонстрували кращу економію кисню та вищу витривалість, ніж учасники групи плацебо. Ефект пов’язаний з тим самим оксидом азоту: він покращує постачання кисню до м’язів і знижує «ціну» фізичного зусилля.
Це не означає, що буряк перетворює вас на спортсмена. Але якщо ви займаєтесь бігом, велоспортом або іншими аеробними видами активності, склянка свіжого бурякового соку за 2–3 години до тренування може відчутно покращити ваш результат.
Антиоксидантний захист: бетаніни
Бетанін і споріднені пігменти — бетаксантини — нейтралізують вільні радикали та захищають клітини від окисного стресу. Дослідження показують, що бетаніни буряку мають вищу антиоксидантну активність, ніж вітамін С у рівних концентраціях. Регулярне надходження антиоксидантів із їжею пов’язують зі зниженням маркерів запалення — чинника, що лежить в основі багатьох хронічних захворювань.
У практичному сенсі це означає, що буряк може стати корисним доповненням до раціону людей, які перебувають у стані хронічного стресу, живуть у забрудненому міському середовищі або мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Підтримка функції мозку
Оксид азоту розширює не лише периферичні судини, а й судини головного мозку, покращуючи кровопостачання кіркових зон. Дослідження Wake Forest University (2011) показало, що в літніх людей, які вживали буряковий сік, спостерігалось покращення притоку крові до лобових часток — зон, відповідальних за концентрацію та прийняття рішень. Хоча дослідження невелике, воно відкрило цікаву перспективу для вивчення буряку як підтримки когнітивного здоров’я в похилому віці.
Шкода буряку та протипоказання
Буряк — безпечний продукт для переважної більшості здорових дорослих. Однак для певних груп людей варто знати про обмеження.
Сечокам’яна хвороба та оксалати
Буряк містить помірну кількість оксалатів — солей щавлевої кислоти. У більшості людей оксалати виводяться нирками без проблем. Але для тих, хто має схильність до утворення оксалатних каменів (а це найпоширеніший тип ниркових каменів), надмірне вживання буряку може збільшити ризик рецидиву. Людям із підтвердженою оксалатурією або нирковокам’яною хворобою слід обмежити споживання буряку до 50–100 г на тиждень або проконсультуватися з урологом чи нефрологом.
Цукровий діабет та глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) вареного буряку — близько 65, що вважається середнім. При цьому глікемічне навантаження однієї порції (150 г) відносно невисоке — близько 5 одиниць, оскільки буряк містить небагато вуглеводів. Для людей із цукровим діабетом 2 типу або переддіабетом буряк не заборонений, але його варто вживати в поєднанні з білком або жиром, щоб уповільнити засвоєння цукрів, і контролювати розмір порції (не більше 150 г за раз). Краща форма — варений чи запечений буряк, а не концентрований сік.
Бетурія — рожевий колір сечі
Приблизно у 10–14% людей після вживання буряку сеча або кал набувають рожево-червоного відтінку. Це явище називається бетурією і є абсолютно безпечним — воно лише означає, що організм не повністю розщепив бетанін. Однак якщо ви не знаєте про цю особливість, рожева сеча може злякати. Бетурія частіше виникає у людей із низькою кислотністю шлунку або при вживанні великих кількостей буряку за один раз.
Кому особливо корисний буряк
Вагітні та жінки, що планують вагітність
Фолієва кислота (вітамін B9) критично важлива в перші тижні вагітності для нормального розвитку нервової трубки плода. Порція буряку в 150 г покриває близько 30% денної норми фолатів. Буряк — один із небагатьох смачних натуральних джерел цього вітаміну, що робить його відмінним доповненням до раціону жінок репродуктивного віку. Рекомендована форма — варений або запечений буряк, а не сирий, який гірше засвоюється.
Спортсмени та люди з активним способом життя
Харчові нітрати буряку підвищують ефективність використання кисню м’язами під час аеробного навантаження. Практична рекомендація: 200–300 мл натурального бурякового соку (або 150–200 г буряку) за 2–3 години до тренування. Найкраще підходить концентрований буряковий сік без доданого цукру. Цей підхід особливо ефективний при помірній інтенсивності — бігу, велоспорті, плаванні.
Люди з підвищеним тиском
Для тих, хто має тиск у діапазоні 130–150/85–95 мм рт. ст. і ще не приймає медикаментів, буряк може стати одним із дієтичних інструментів підтримки нормального тиску. Рекомендація: 150–200 г вареного буряку або 150 мл бурякового соку щодня або через день. Ефект накопичується поступово — перші зміни відчутні через 2–4 тижні регулярного вживання.
Люди 60+ та ті, хто піклується про когнітивне здоров’я
З віком кровопостачання мозку природно знижується. Нітрати буряку допомагають підтримати судинний тонус і покращити мозковий кровообіг. Рекомендована форма — буряковий сік або буряк у складі страв 3–4 рази на тиждень. Додатковий бонус — фолієва кислота, яка бере участь у синтезі нейромедіаторів.
Люди з нестачею заліза або в групі ризику анемії
Буряк містить залізо (0,8 мг/100 г), але головна його цінність — у поєднанні заліза з вітаміном С та фолатами, які сприяють засвоєнню заліза та нормальному кровотворенню. Буряк не замінює препарати заліза при клінічній анемії, але є хорошою регулярною підтримкою для тих, хто входить у групу ризику (вегетаріанці, жінки з рясними менструаціями).
Як правильно вживати буряк
Рекомендована добова порція для здорової дорослої людини — 100–200 г (приблизно 1 середній буряк). Оптимальна частота — 3–5 разів на тиждень. Щоденне вживання в межах 150–200 г вважається безпечним для більшості людей, але варто орієнтуватись на індивідуальну переносимість.
Форми вживання та їхні особливості
Варений і запечений буряк — найпоширеніша і найзручніша форма. При термічній обробці вміст нітратів зменшується незначно (на 15–20%), але фолієва кислота частково руйнується (втрата до 30%). Сирий буряк зберігає максимум нутрієнтів, але містить більше оксалатів і гірше засвоюється через жорстку клітковину. Натертий на дрібну тертку — компроміс між сирим і вареним. Буряковий сік — найконцентрованіша форма за вмістом нітратів; 150–200 мл свіжовичавленого соку еквівалентні приблизно 250 г цілого буряку. Ферментований буряк (квашений) — чудовий варіант для мікробіому: зберігає більшість нутрієнтів і додає пробіотики.
Вплив теплової обробки: варіння протягом 20–30 хвилин знижує вміст фолатів на 20–30%, але суттєво підвищує біодоступність бетаїну. Запікання при 180°С 45–60 хвилин дає мінімальні втрати нітратів і зберігає кращий смак. Мікрохвильова піч (5–7 хвилин) — найшвидший спосіб із мінімальними втратами нутрієнтів.
Найкращі поєднання для засвоєння
Буряк + оливкова олія: жири необхідні для засвоєння жиророзчинних антиоксидантів — поливайте салат з бурякою олією. Буряк + цитрусовий сік або оцет: вітамін С покращує засвоєння рослинного заліза. Буряк + горіхи або насіння: добре збалансована страва за мікро- і макронутрієнтами. Буряк + часник: обидва мають судинорозширювальний ефект, що посилює дію один одного. Буряковий сік + імбир: покращує засвоєння та додає протизапальний ефект.
Поширені міфи про буряк
«Буряк підвищує гемоглобін краще, ніж будь-який інший продукт»
Цей міф надзвичайно живучий, і виник він не на рівному місці: буряк справді містить залізо і фолієву кислоту — нутрієнти, важливі для кровотворення. До того ж його яскравий червоний колір підсвідомо асоціюється з кров’ю. Ці факти й породили стійке переконання, що варто з’їсти більше буряку — і гемоглобін злетить.
Реальність складніша. Вміст заліза в буряку — 0,8 мг на 100 г, тоді як у сочевиці його 3,3 мг, у яловичині — 2,6 мг. Крім того, залізо у рослинних продуктах (негемове) засвоюється значно гірше, ніж гемове залізо з м’яса. При клінічній залізодефіцитній анемії буряк може бути корисним доповненням до раціону, але не може замінити лікування. Самолікування бурякою замість консультації з лікарем при анемії — небезпечна помилка.
«Буряковий сік небезпечний через високий вміст цукру»
Занепокоєння зрозуміле: у буряку справді є природні цукри (фруктоза, глюкоза, сахароза), а сік концентрує їх. Звідси — страх, що бурякова вода підвищить цукор у крові не гірше за газовані напої.
Але є суттєва різниця. По-перше, у свіжовичавленому бурякового соку немає доданого цукру — лише природні, які надходять разом з клітковиною і нітратами. По-друге, глікемічне навантаження стандартної порції (150 мл соку) невисоке — близько 4–5 одиниць. Для порівняння: одна банка солодкого газованого напою дає 25–35 одиниць. Людям із діабетом варто обмежувати сік, але для здорових він безпечний у нормальній кількості.
«Сирий буряк корисніший за варений»
Ідея логічна: «теплова обробка руйнує вітаміни» — це ми чули про більшість овочів. Тому здається, що сирий буряк — завжди краще.
Насправді все залежить від конкретного нутрієнта. Сирий буряк справді зберігає більше вітаміну С і фолатів. Але бетаїн і деякі антиоксиданти стають більш біодоступними після термічної обробки. Крім того, сирий буряк містить більше оксалатів, а його жорстка клітковина може подразнювати кишківник у чутливих людей. Оптимальна стратегія: чергуйте форми — варений, запечений, натертий сирий у салатах.
Висновок
Буряк — справді цінний і недооцінений продукт щоденного раціону. Харчові нітрати, бетаніни, фолієва кислота та клітковина роблять його корисним для серця, судин, травлення і загального тонусу організму. Водночас буряк — не «чарівна пігулка», а один із елементів збалансованого харчування, який діє поступово й у поєднанні з іншими здоровими звичками.
Спробуйте додати варений або запечений буряк до свого меню вже цього тижня: салат із бурякою і горіхами, запечений буряк із бринзою або домашній буряковий сік з імбиром. Якщо у вас є хронічні захворювання — ниркові, ендокринні або травні — варто попередньо проконсультуватися з лікарем щодо оптимальної порції.
Буряк користь і шкода якого ми розглянули в цій статті, залишається одним із найбільш науково вивчених овочів. І висновок досліджень однозначний: для більшості людей він є чудовим вибором.