Ви щодня працюєте над своєю формою — тренуєтеся, слідкуєте за калоріями, але результат не такий швидкий, як хотілося б? Білок — це не просто модний тренд серед спортсменів, це фундаментальний “будівельний матеріал” вашого тіла та головний союзник у досягненні будь-якої фітнес-цілі. Якщо ви не знаєте, як розрахувати свою норму білка точно під свої потреби, ви, швидше за все, не доїдаєте або, навпаки, переїдаєте його. Це ваш детальний посібник від нутриціолога, який допоможе перетворити білок на ваш найефективніший інструмент.
Чому білок — це не розкіш, а фундамент ваших цілей?
На відміну від вуглеводів і жирів, білок (протеїн) виконує структурну функцію, а не лише енергетичну. Ось чому він є ключовим:
- Насичення (Satiety): Білок має найвищий індекс насичення. Він довго перетравлюється, сповільнюючи підвищення цукру в крові, і допомагає вам довше відчувати ситість. Це головний лайфхак для контролю апетиту та успішного схуднення.
- Термогенез (Metabolic Boost): Для перетравлення білка організм витрачає більше енергії (до 30% калорійності самого білка), ніж на жири чи вуглеводи. Це так званий термічний ефект їжі, і він прискорює ваш метаболізм.
- Збереження м’язів: Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи набрати м’язову масу, вам потрібно зберегти або побудувати м’язи. Саме вони є головним споживачем енергії та візуально роблять тіло підтягнутим. Білок — їхня єдина пожива.
Базова норма білка для підтримки здоров’я (RDA)
Це мінімальна кількість, яка потрібна для запобігання дефіциту та підтримки основних функцій організму (робота ферментів, гормонів, імунної системи).
| Категорія | Рекомендована норма | Коментар |
|---|---|---|
| Середньостатистична доросла людина | 0,8 г на 1 кг ваги тіла | Ця норма підходить для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя і не мають конкретних фітнес-цілей. |
| Літні люди (65+) | 1,0 – 1,2 г на 1 кг ваги тіла | Для боротьби із саркопенією (віковою втратою м’язової маси). |
Приклад: Якщо ваша вага 70 кг і ви працюєте в офісі, ваша базова норма: $70 \, кг \times 0,8 \, г/кг = 56 \, г$ білка на добу.
Як розрахувати свою норму білка для схуднення
Коли ви сидите на дефіциті калорій, організм починає використовувати енергію із запасів. На жаль, він може брати її не лише з жиру, а й “спалювати” м’язи. Вища норма білка критично важлива для:
- Захисту м’язів: Ви збережете метаболічно активні м’язи, гарантуючи, що втрачаєте саме жир.
- Контролю голоду: Вища насичуваність допомагає легше переносити калорійний дефіцит.
Формула для схуднення
Для ефективного схуднення рекомендується підняти норму до 1,6 – 2,2 г білка на 1 кг бажаної (або сухої) маси тіла.
Чому бажаної маси? Якщо людина важить 120 кг і їй потрібно схуднути до 80 кг, розрахунок 2,0 г/кг від 120 кг дасть нереалістичні 240 г білка, що є надмірним. Краще орієнтуватися на вашу ідеальну вагу або на суху масу тіла (загальна вага мінус жирова маса).
Приклад: Жінка, вага 75 кг, ціль схуднути.
- Цільова норма: 1,8 г/кг
- Розрахунок: 75 * 1,8 г/кг = 135 г білка на добу.
Оптимальна доза білка для набору м’язової маси
Якщо ваша мета — гіпертрофія м’язів (зростання), білка повинно бути достатньо для покриття потреби в ремонті мікротравм після тренування та побудови нових волокон. Дослідження показують, що оптимальний діапазон лежить у межах 1,6 – 2,2 г на 1 кг загальної ваги тіла.
Якщо ви тренуєтеся інтенсивно (силові тренування 4–5 разів на тиждень), варто ближче дотримуватися верхньої межі.
Приклад: Чоловік, вага 85 кг, інтенсивні тренування.
- Цільова норма: 2,0 г/кг
- Розрахунок: 85 кг * 2,0 г/кг = 170 г білка на добу.
Важливо: Споживання білка понад 2,2 г/кг зазвичай не дає додаткових переваг для зростання м’язів і може бути зайвим навантаженням.
Важливі фактори, що впливають на потребу в білку
Перш ніж остаточно розрахувати свою норму білка, врахуйте додаткові змінні:
1. Вік
З віком (після 40-50 років) знижується здатність м’язів синтезувати білок (так звана анаболічна резистентність). Тому людям похилого віку потрібна вища концентрація білка для того ж ефекту — рекомендовано від 1,0 до 1,3 г/кг.
2. Тип інтенсивності тренувань
- Силові: вимагають найбільше білка для відновлення та росту (1,6–2,2 г/кг).
- Витривалісні (біг, велоспорт): також вимагають підвищеної норми, але трохи менше (1,2–1,6 г/кг), оскільки білок використовується як вторинне джерело енергії.
3. Спеціальні стани
- Вагітність та лактація: Потреба зростає приблизно на 25-30 г на добу.
- Травми чи хвороби: У період відновлення після операцій чи опіків потреба у білку різко зростає (до 2,5 г/кг) для регенерації тканин.
Розрахунок білка на прикладах: Таблиця-шпаргалка
Використовуйте цю таблицю, щоб швидко розрахувати свою норму білка залежно від ваших цілей:
| Категорія та ціль | Норма (г білка на 1 кг ваги) | Рекомендований діапазон |
|---|---|---|
| Мінімум для здоров’я | 0,8 | 0,8 – 1,0 |
| Схуднення (дефіцит калорій) | 1,8 | 1,6 – 2,2 (від сухої маси) |
| Набір м’язів (профі) | 2,0 | 1,8 – 2,2 (від загальної маси) |
| Помірні тренування (фітнес) | 1,5 | 1,2 – 1,7 |
| Вегетаріанці/Вегани | 1,0 – 1,2 | Потребують вищої норми, оскільки рослинний білок засвоюється гірше. |
Висновок: Порада від нутриціолога
Не варто зациклюватися на ідеально точному числі до міліграма. Головне — потрапляти у свій оптимальний діапазон щодня. Після того, як ви змогли розрахувати свою норму білка, наступний, не менш важливий крок — правильно розподілити цю кількість.
Намагайтеся вживати 25–40 грамів якісного білка за кожен основний прийом їжі (сніданок, обід, вечеря). Це гарантує максимальний синтез м’язового білка та підтримає ваше насичення протягом дня. Зосередьтеся на якісних джерелах: яйця, нежирне м’ясо (курка, індичка), риба, сир, бобові та, за потреби, сироватковий протеїн. Почніть з цього вже сьогодні, і ваші результати не забаряться!