Ви коли-небудь відчували, як ваші м’язи раптово “відмовляють” на середині дистанції, а мозок починає працювати на мінімальних обертах? Це явище відоме як “стіна” (hitting the wall), і воно є прямим наслідком виснаження запасів глікогену – вашого основного палива. Щоб цього не сталося, необхідно заздалегідь підготувати організм, використовуючи правильні продукти для витривалості. Сучасна спортивна нутриціологія пропонує чіткий план, як оптимізувати свій раціон для максимальної ефективності та енергії під час будь-яких довгих навантажень.
1. “Золоте” паливо: Вуглеводне завантаження (Carb-Loading)
Для будь-якого тривалого навантаження (тренування понад 90 хвилин) головним джерелом енергії є вуглеводи. Вони зберігаються у м’язах та печінці у формі глікогену. Чим більше цих запасів, тим довше ви зможете підтримувати високий темп.
Головні правила Carb-Loading:
| Час до старту | Мета та рекомендації |
|---|---|
| 3–4 дні | Збільште частку вуглеводів у раціоні до 60–70%. Надайте перевагу складним вуглеводам, уникайте клітковини. |
| Останні 24 години | Їжте легкозасвоювані вуглеводи з низьким вмістом клітковини, щоб уникнути проблем із травленням. |
| Останні 3–4 години | Порція легкої їжі (1–4 г вуглеводів на 1 кг ваги) для заповнення свіжих запасів. |
2. Складні vs. Прості: Таймінг вуглеводів
Вибір типу вуглеводів залежить від часу до тренування чи старту.
- Складні вуглеводи (за 1–3 дні): Вони мають низький глікемічний індекс, забезпечують повільне, стабільне надходження глюкози у кров та максимальне накопичення глікогену.
- Приклади: Цільнозерновий хліб, бурий рис (за кілька днів до), кіноа, гречка, вівсянка.
- Практична порада: За 24 години до старту краще перейти на більш “очищені” варіанти (білий рис, паста), щоб зменшити кількість клітковини.
- Прості вуглеводи (за 30–60 хвилин): Невеликі порції простих цукрів дають швидкий сплеск енергії безпосередньо перед навантаженням.
- Приклади: Банан, енергетичний батончик (з низьким вмістом жиру), невелика порція спортивного напою.
3. Білок: Будівельник, а не паливо
Білок не є основним джерелом енергії для марафону, але він критично важливий для відновлення та захисту м’язових волокон.
- Перед стартом (за 3–4 години): Вживайте білок у мінімальній кількості (10–20 г). Надлишок білка вимагає багато енергії на перетравлення, що може викликати дискомфорт та відволікати ресурси від м’язів.
- Приклади: Яйця (без жовтка), нежирний йогурт, сир, невеликий шматочок курячого філе.
- Після фінішу: Білок необхідний для швидкого відновлення м’язів разом із вуглеводами (співвідношення 3:1 або 4:1).
4. ТОП-5 Продуктів, що підвищують витривалість
Ці продукти для витривалості є фаворитами серед нутриціологів та професійних спортсменів завдяки їхній високій вуглеводній цінності та легкому засвоєнню.
- Вівсянка (Oatmeal): Королева складних вуглеводів. Ідеальна за 2–4 години до старту. Забезпечує тривале насичення.
- Банани: Легкозасвоювані цукри, що швидко потрапляють у кров. Багаті калієм, який допомагає підтримувати водно-сольовий баланс. Ідеально за 30–60 хвилин до або під час тренування.
- Білий рис та паста: На відміну від бурого рису, вони мають дуже низький вміст клітковини, що робить їх ідеальними для карбо-завантаження за 24 години до старту.
- Солодка картопля (Батат): Чудове джерело складних вуглеводів з низьким ГІ та помірною кількістю клітковини. Гарний варіант для вечері за 2–3 дні до марафону.
- Енергетичні гелі та жувальні цукерки: Це концентровані прості вуглеводи, розроблені для швидкого поповнення енергії під час дистанції, коли травлення ускладнене.
5. Гідратація та електроліти: Напій як частина раціону
Навіть ідеальне вуглеводне завантаження буде марним без адекватної гідратації. Зневоднення на 2% від маси тіла може знизити продуктивність на 10–20%.
- Електроліти: З потом втрачаються натрій, калій, кальцій та магній. Їх необхідно поповнювати ізотонічними напоями, особливо у спекотну погоду.
- Графік гідратації:
- За 4 години: 500–600 мл води або спортивного напою.
- За 30 хвилин: 150–250 мл.
- Під час: 150–250 мл кожні 15–20 хвилин.
Висновок: Ваше тіло — це найкращий тест
Ефективне харчування перед марафоном – це мистецтво поєднання науково обґрунтованих принципів та індивідуального досвіду. Продукти для витривалості працюють лише тоді, коли ви протестували їх на собі. Ніколи не пробуйте нові страви чи гелі в день змагань! Завжди перевіряйте свій раціон під час тренувальних довгих пробіжок.
Порада нутриціолога: Включіть невелику кількість кави (якщо ви до неї звикли) за 30-60 хвилин до старту. Кофеїн, за доведеними даними, може підвищити спортивну продуктивність та зменшити відчуття втоми, що дасть вам додаткову перевагу на фінішній прямій.