Ви чули про вітамін D для кісток та вітамін С для імунітету. А як щодо вітаміну K? Його часто незаслужено обходять увагою, хоча він є справжнім “таємним агентом” нашого організму. Більшість людей асоціює його виключно зі згортанням крові, але його роль значно ширша. Чи знаєте ви, скільки цього важливого нутрієнту має надходити до вас щодня? Давайте розберемось, якою є добова норма вітаміну K і як легко її забезпечити за допомогою харчування.
Що таке вітамін K: K1 (філохінон) та K2 (менахінон)
Коли ми говоримо про вітамін K, насправді йдеться про цілу групу жиророзчинних сполук. У контексті харчування найважливішими є дві форми, які виконують різні функції:
- Вітамін K1 (Філохінон): Ця форма вітаміну міститься переважно у зелених листових овочах. Його головна і найвідоміша функція — забезпечення нормального згортання крові. K1 швидко засвоюється в печінці, де допомагає активувати фактори коагуляції.
- Вітамін K2 (Менахінон): Це справжній “зірковий” нутрієнт останніх років. K2 переважно виробляється кишковими бактеріями, а також міститься у ферментованих продуктах і продуктах тваринного походження. Його ключова місія — транспорт кальцію: він не дозволяє йому відкладатися в судинах (запобігаючи кальцифікації артерій) і направляє його безпосередньо у кісткову тканину.
Таким чином, для повноцінного здоров’я критично важливі обидві форми.
Чому вітамін K такий важливий для організму?
Окрім регулювання згортання крові, яке життєво необхідне для зупинки кровотеч, вітамін K бере участь у кількох ключових процесах:
- Здоров’я кісток: Вітамін K2 активує білок остеокальцин, який необхідний для вбудовування кальцію у кісткову матрицю. Достатнє споживання K2 асоціюють зі зниженням ризику переломів та підтримкою мінеральної щільності кісток.
- Захист серцево-судинної системи: K2 допомагає активувати білок MGP (Matrix Gla Protein), який зв’язує та видаляє кальцій зі стінок артерій та інших м’яких тканин. Це є важливим фактором у профілактиці атеросклерозу та жорсткості судин.
- Антиоксидантний потенціал: Деякі дослідження також вказують на те, що вітамін K має захисну дію на клітини мозку та нервову систему.
Офіційна рекомендована добова норма вітаміну K
Офіційні рекомендації, як правило, зосереджені на забезпеченні функцій згортання крові, і ці норми зазвичай стосуються форми К1. Добова потреба вимірюється у мікрограмах (мкг).
| Категорія | Рекомендована добова норма (мкг) | Примітки |
|---|---|---|
| Діти (1–3 роки) | 30 | |
| Діти (4–8 років) | 55 | |
| Підлітки (9–13 років) | 60 | |
| Підлітки (14–18 років) | 75 | |
| Дорослі чоловіки (19+ років) | 120 | Достатнє споживання (США) |
| Дорослі жінки (19+ років) | 90 | Достатнє споживання (США) |
| Вагітні та годуючі | 90 | Норма не збільшується |
Важливо: Ці норми (AI — Adequate Intake, Достатнє Споживання) забезпечують мінімум для здоров’я крові. Оптимальна добова норма вітаміну K2 для кісток та серця може бути вищою, але наразі є предметом активних наукових дискусій і не має єдиного міжнародного стандарту.
Найкращі джерела вітаміну K в раціоні
Забезпечити свою добову норму вітаміну K досить просто, якщо знати, де шукати.
1. Джерела вітаміну K1 (Філохінону)
K1 міститься майже виключно у зелених рослинах. Цікаво, що чим зеленіший колір, тим більше вітаміну.
| Продукт | Кількість K1 (мкг на 100 г) |
|---|---|
| Капуста Кале (сира) | 817 |
| Шпинат (сирий) | 483 |
| Зелень гірчиці | 250 |
| Броколі (варена) | 141 |
| Брюссельська капуста (варена) | 140 |
Практична порада: Додайте у свій обід жменю свіжого шпинату чи руколи або з’їжте порцію броколі, щоб з легкістю покрити денну норму K1. Оскільки це жиророзчинний вітамін, вживайте його з невеликою кількістю жиру (наприклад, з оливковою олією у салаті) для кращого засвоєння.
2. Джерела вітаміну K2 (Менахінону)
K2 складніше отримати з типової західної дієти, оскільки він міститься переважно у ферментованих продуктах та жирах тваринного походження.
- Натто: Найбагатше джерело K2 (особливо MK-7) — ферментовані соєві боби (до 1000 мкг на 100 г).
- Тверді та м’які сири: Гауда, Едам, Чеддер.
- Печінка та м’ясо: Особливо у жирних частинах.
- Яєчні жовтки: У невеликій кількості.
- Ферментовані овочі: (Квашена капуста, якщо вона була ферментована з використанням певних бактерій).
Лайфхак: Якщо ви не вживаєте натто, зосередьтеся на включенні якісних сирів, яєць та, за можливості, печінки до свого раціону.
Кому варто бути особливо уважним до добової норми вітаміну K?
Є кілька категорій людей, які повинні контролювати споживання K, хоча і з протилежних причин.
- Люди з порушенням засвоєння жирів: Оскільки вітамін K жиророзчинний, люди з хворобами кишківника (хвороба Крона, целіакія, муковісцидоз) або ті, хто переніс операції на шлунку/кишківнику, можуть мати його дефіцит через погане всмоктування.
- Новонароджені: Вони мають дуже низькі запаси K, тому часто отримують профілактичну ін’єкцію після народження.
- Люди, що приймають антикоагулянти (Варфарин): Це критичний момент. Варфарин діє, блокуючи функцію вітаміну K. Різкі коливання споживання K (наприклад, один день з’їсти багато шпинату, а інший — ні) можуть змінити ефективність препарату. Таким пацієнтам необхідно підтримувати стабільне щоденне споживання K1 під контролем лікаря.
Чи можливе передозування?
Вітамін K має низьку токсичність, і для нього не встановлено верхнього допустимого рівня споживання (UL).
Передозування вітаміном K з їжі практично неможливе. Навіть при вживанні дуже великої кількості зелених овочів, ризик надлишку мінімальний. Проблеми можуть виникнути лише при прийомі синтетичних форм вітаміну K3 (менадіону), який може бути токсичним у великих дозах, але він рідко використовується в сучасних дієтичних добавках.
Висновок
Вітамін K — це фундаментальний елемент, необхідний не лише для згортання крові, але й для міцності ваших кісток та еластичності судин. Добова норма вітаміну K (K1) для дорослого становить 90–120 мкг, і ви легко забезпечите її, просто включивши до раціону зелені листові овочі.
Не забувайте також про вітамін K2, який ми отримуємо з ферментованих продуктів та тваринних жирів, — він є ключем до довгострокового здоров’я кістково-судинної системи. Збалансоване харчування, багате на овочі та якісні джерела жиру, — найкраща стратегія для покриття вашої потреби у цьому “супергерої” нутрієнтів.