Де вегани беруть білок?

Одним з найбільших занепокоєнь щодо веганської дієти є питання про те, звідки вегани отримують достатню кількість білка. Білок є важливим макроелементом, необхідним для зростання, відновлення та підтримки тканин в організмі. Відомо, що білок переважно міститься в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Проте вегани, які виключають ці продукти зі свого раціону, знаходять інші джерела білка, які забезпечують їхні потреби. Давайте розглянемо основні джерела білка для веганів та їхню поживну цінність.

Бобові

Бобові культури, такі як квасоля, горох, сочевиця та нут, є відмінними джерелами рослинного білка. Вони також багаті на клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх незамінною частиною здорової дієти.

Сочевиця: Одна чашка вареної сочевиці містить приблизно 18 грамів білка. Вона також багата на залізо та фолієву кислоту, які важливі для кровотворення.

Нут: Одна чашка вареного нуту містить близько 15 грамів білка. Нут також є основним інгредієнтом популярного веганського страви – хумусу.

Чорна квасоля: Одна чашка вареної чорної квасолі містить приблизно 15 грамів білка. Вона чудово підходить для супів, салатів і тако.

Соєві продукти

Соя є одним з найбагатших джерел білка серед рослинних продуктів. Соєві продукти широко використовуються у веганській кухні завдяки своїй універсальності та високій поживній цінності.

То́фу: Цей продукт з соєвого молока є чудовим джерелом білка. 100 грамів тофу містить приблизно 8 грамів білка. Тофу можна використовувати у різних стравах – від смажених до запечених.

Темпе: Ферментований соєвий продукт, який має високу концентрацію білка. 100 грамів темпе містить близько 19 грамів білка. Він має горіховий смак і щільну текстуру, що робить його ідеальним для смаження або додавання до салатів.

Едамаме: Молоді зелені соєві боби, які можна споживати як перекус або додавати до страв. Одна чашка едамаме містить приблизно 17 грамів білка.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти не тільки забезпечують організм білком, але й містять багато клітковини, вітамінів і мінералів.

Кіноа: Одна чашка вареної кіноа містить близько 8 грамів білка. Кіноа також є джерелом всіх дев’яти необхідних амінокислот, що робить її повноцінним білковим продуктом.

Гречка: Одна чашка вареної гречки містить приблизно 6 грамів білка. Гречка також багата на магній, мідь та марганець.

Коричневий рис: Одна чашка вареного коричневого рису містить близько 5 грамів білка. Він є гарним джерелом складних вуглеводів та клітковини.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є відмінним джерелом білка, здорових жирів та інших поживних речовин.

Мигдаль: Одна унція (близько 28 грамів) мигдалю містить приблизно 6 грамів білка. Мигдаль також багатий на вітамін Е та магній.

Чіа насіння: Дві столові ложки чіа насіння містять близько 4 грамів білка. Вони також багаті на омега-3 жирні кислоти та клітковину.

Гарбузове насіння: Одна унція гарбузового насіння містить приблизно 7 грамів білка. Це насіння також є чудовим джерелом заліза та магнію.

Овочі

Деякі овочі також можуть бути гарним джерелом білка, хоча вони зазвичай мають нижчий вміст білка порівняно з іншими рослинними продуктами.

Броколі: Одна чашка вареної броколі містить близько 4 грамів білка. Броколі також багата на вітамін С та К.

Шпинат: Одна чашка вареного шпинату містить близько 5 грамів білка. Шпинат також багатий на залізо та кальцій.

Артишоки: Один середній артишок містить приблизно 4 грами білка. Артишоки також багаті на клітковину та антиоксиданти.

Рослинні білкові добавки

Для тих, хто має складнощі з отриманням достатньої кількості білка з харчових продуктів, існують різноманітні рослинні білкові добавки. Вони можуть бути зручною опцією для додавання білка до вашого раціону.

Протеїнові порошки: Соєвий, гороховий, конопляний та рисовий протеїнові порошки можуть бути додані до смузі, каш або випічки для збільшення вмісту білка.

Висновок

Веганська дієта може забезпечити достатню кількість білка за умови правильного планування та різноманітності харчових продуктів. Основні джерела білка для веганів включають бобові, соєві продукти, цільнозернові продукти, горіхи та насіння, а також деякі овочі. Використання рослинних білкових добавок може бути додатковим способом збільшити споживання білка. Важливо пам’ятати, що збалансоване та різноманітне харчування є ключем до здорового способу життя, незалежно від дієтичних вподобань.