Las pasas son uno de los alimentos más antiguos de la humanidad: las uvas desecadas ya se consumían hace 6.000 años en el Antiguo Egipto y Persia. Hoy, los beneficios y contraindicaciones de las pasas vuelven a estar en el punto de mira de la investigación nutricional, y su popularidad no deja de crecer, no solo como ingrediente de repostería. Cada vez más nutricionistas las señalan como una de las fuentes de hierro, potasio, boro y antioxidantes naturales más accesibles y prácticas entre los frutos secos deshidratados.
La particularidad de las pasas es que son, en esencia, uva concentrada. Durante el secado, la uva pierde alrededor del 75 % de su agua, pero conserva y concentra casi todos sus minerales, su fibra y sus polifenoles. Por eso, 30 g de pasas aportan tanto hierro como 150 g de uva fresca, y más potasio que un plátano del mismo peso. Pero esa misma concentración implica que el azúcar de las pasas es entre 4 y 5 veces mayor que el de la uva fresca, y ahí es donde empieza la conversación sobre sus contraindicaciones y límites de consumo.
Table of Contents
Qué son las pasas y cómo se elaboran
Las pasas son uvas desecadas (Vitis vinifera), generalmente sin semillas. La palabra española «pasa» proviene del latín passus («extendido», en referencia a las uvas puestas a secar al sol). Existen tres métodos principales de secado: el secado natural al sol (de 3 a 4 semanas, que da lugar a pasas oscuras de sabor intenso), el secado mecánico en deshidratadores a 55–70 °C (más rápido y uniforme) y el tratamiento con anhídrido sulfuroso (SO₂) antes del secado, que conserva el color dorado y prolonga la vida útil.
Las diferentes variedades de uva dan lugar a distintos tipos de pasas. Las pasas sin pepitas (conocidas internacionalmente como kishmish, de la variedad Vitis vinifera var. apyrena) son las más extendidas en el mundo. Las pasas negras (de variedades oscuras como la Moscatel negra o la Isabella) tienen un mayor contenido en antocianinas y resveratrol. Las pasas doradas o sulfuradas (de variedades blancas tratadas con SO₂) mantienen un color claro pero pueden contener sulfitos. Las pasas de Corinto (de la variedad Corinto negro) son pequeñas y oscuras, con el mayor contenido de antioxidantes de todos los tipos. Las llamadas «sultaninas», elaboradas con uva blanca sin pepitas, son más dulces y de textura más blanda; conviene no confundirlas con las «pasas sultanas» doradas que suelen venderse en los supermercados españoles, que en realidad corresponden a la categoría anterior.
El secado no es solo una pérdida de agua: la concentración de azúcares aumenta de 15–25 g/100 g (en la uva fresca) a 65–70 g/100 g (en la pasa), y junto con los azúcares se concentran también los fructooligosacáridos, el ácido tartárico, el boro, el hierro y los polifenoles, que aparecen en la pasa en cantidades mucho mayores que en la materia prima.
Valor nutricional de las pasas por 100 g y por ración de 30 g
Datos: USDA FoodData Central, NDB #09298 (pasas sin azúcar ni sal añadidos)
| Indicador | Por 100 g | Por ración 30 g | % VRN* (30 g) | Comentario |
|---|---|---|---|---|
| Energía | 299 kcal | 90 kcal | ~4% | Moderada; densidad calórica alta — controlar la ración |
| Hidratos de carbono | 79,2 g | 23,8 g | 9% | Principalmente fructosa y glucosa |
| Azúcares | 65,2 g | 19,6 g | — | Naturales; cantidad relevante a tener en cuenta en diabetes |
| Fibra | 3,7 g | 1,1 g | 4% | Mezcla soluble/insoluble; apoyo a la microbiota |
| Proteínas | 3,1 g | 0,9 g | 2% | Aporte bajo — no es fuente de proteína |
| Grasas | 0,5 g | 0,2 g | <1% | Mínima |
| Hierro | 1,9 mg | 0,57 mg | 3% | Hierro no hemo; mejora su absorción con vitamina C |
| Potasio | 1.075 mg | 322 mg | 7% | Una de las mejores fuentes alimentarias de potasio |
| Calcio | 50 mg | 15 mg | 1,5% | Apoyo óseo junto con el boro |
| Magnesio | 32 mg | 10 mg | 2% | Sistema nervioso, músculos, corazón |
| Boro | ~2–3 mg | ~0,6–0,9 mg | — | Las pasas son una de las mejores fuentes de boro |
| Vitamina B6 | 0,17 mg | 0,05 mg | 3% | Metabolismo, inmunidad |
| Polifenoles (total) | ~500–900 mg | ~150–270 mg | — | Resveratrol, quercetina, catequinas — antioxidantes |
| Ácido tartárico | ~1,5–2 g | ~0,5 g | — | Ácido orgánico singular; efecto prebiótico y de arrastre |
* Valores de Referencia de Nutrientes para un adulto (~2.000 kcal/día), según el Reglamento (UE) n.º 1169/2011. Fuente de los datos nutricionales: USDA FoodData Central.
Una ración de 30 g (un pequeño puñado) aporta 90 kcal, 322 mg de potasio (más que medio plátano), 0,57 mg de hierro y unos 200 mg de polifenoles. Por caloría, las pasas se encuentran entre las fuentes alimentarias más concentradas de potasio, hierro y boro de uso habitual.
Cómo afectan las pasas al organismo
Las pasas influyen en el organismo a través de varios mecanismos a la vez, gracias a su combinación singular de minerales, polifenoles, fibra y ácido tartárico. A continuación, los principales.
Sistema cardiovascular: tensión arterial y colesterol
Las pasas son uno de los pocos frutos secos con un efecto hipotensor respaldado por estudios clínicos. En un ensayo clínico, el consumo de 90 g de pasas tres veces al día durante 12 semanas se asoció con una reducción de 4–5 puntos en la presión arterial sistólica de personas con prehipertensión: un efecto modesto pero real, del tipo que suele buscarse mediante cambios en la alimentación. El mecanismo parece estar relacionado con su elevada concentración de potasio (1.075 mg/100 g), uno de los minerales dietéticos más estudiados en la regulación de la tensión arterial a través del equilibrio sodio-potasio.
Los antioxidantes de las pasas —resveratrol, quercetina y catequinas— podrían ayudar a proteger el colesterol LDL («malo») frente a la oxidación. Es precisamente el colesterol oxidado el que tiende a depositarse en las paredes de las arterias, contribuyendo a la aterosclerosis. Algunos estudios han observado que el consumo habitual de pasas se relaciona con niveles más bajos de colesterol total y LDL, manteniendo o mejorando ligeramente el HDL (el colesterol «bueno»). El ácido tartárico, por su parte, se une en el intestino a los ácidos biliares (que el cuerpo fabrica a partir del colesterol) y favorece su eliminación, de forma similar a como actúa la pectina de la manzana.
Anemia y formación de glóbulos rojos: hierro y cobre
Las pasas son una de las pocas fuentes vegetales de hierro con una concentración relativamente alta: 1,9 mg por 100 g (a modo de comparación, las espinacas aportan 2,7 mg, pero con menor biodisponibilidad debido a los oxalatos). El hierro de las pasas es de tipo no hemo, y el organismo lo absorbe peor que el hierro de origen animal. Sin embargo, hay una forma sencilla de mejorar su aprovechamiento: las pasas también contienen cobre (0,32 mg/100 g), que ayuda al cuerpo a utilizar el hierro, además de ácidos orgánicos que favorecen su absorción. La recomendación clave es combinar las pasas con fuentes de vitamina C (cítricos, pimiento rojo): puede multiplicar por 2–4 la absorción del hierro vegetal.
Una amplia revisión de estudios de 2019 señaló los frutos secos deshidratados, y las pasas en particular, como una de las mejores herramientas naturales para prevenir la anemia ferropénica, algo especialmente relevante para embarazadas, niños y personas vegetarianas.
Salud ósea: boro, calcio y potasio
El boro es un oligoelemento poco conocido, aunque desempeña un papel clave en la salud ósea: ayuda al organismo a aprovechar mejor el calcio y contribuye a mantener los niveles hormonales necesarios para la densidad ósea. Las pasas son una de las mejores fuentes alimentarias de boro: entre 2 y 3 mg por 100 g, mientras que la mayoría de los alimentos aportan menos de 0,5 mg. El boro favorece los niveles de estrógeno y testosterona, hormonas implicadas en mantener los huesos fuertes con el paso de los años, y ayuda al calcio y al magnesio a llegar al tejido óseo donde son necesarios. Como la mayoría de los alimentos apenas contienen boro, es habitual no cubrir bien este micronutriente en la dieta; las pasas son una de las pocas excepciones.
El potasio de las pasas también influye en la salud ósea, ya que ayuda a neutralizar la carga ácida de la dieta y reduce la pérdida de calcio. Un amplio análisis de estudios confirmó que un mayor consumo de potasio a través de la alimentación se asocia con huesos más fuertes y un menor riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Microbiota y digestión: ácido tartárico y fibra
El ácido tartárico es una particularidad de las pasas: apenas se digiere en el intestino delgado y llega prácticamente intacto al intestino grueso. Allí sirve de alimento para las bacterias beneficiosas (efecto prebiótico) y estimula la producción de butirato, una sustancia que nutre las células del colon y ayuda a protegerlas de la inflamación. Un estudio observó que el ácido tartárico de las pasas incrementaba la población de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus en el intestino grueso.
La fibra de las pasas (3,7 g/100 g) también favorece el tránsito intestinal. Varios estudios, incluidos algunos en población infantil, muestran que el consumo regular de pasas puede reducir el tiempo de tránsito intestinal y la frecuencia del estreñimiento funcional.
Energía y rendimiento deportivo
Las pasas combinan azúcares de absorción rápida (glucosa) e intermedia (fructosa) en una proporción cercana al 50:50, lo que aporta tanto energía inmediata como sostenida durante 45–90 minutos. Un estudio cruzado y aleatorizado comparó las pasas con gominolas deportivas como fuente de carbohidratos durante carreras de media distancia, sin encontrar diferencias estadísticamente significativas en el rendimiento, los niveles de glucosa ni la percepción del esfuerzo entre ambas opciones. Las pasas se perfilan así como una alternativa natural válida a los geles y gominolas energéticas.
Salud bucodental: la paradoja de las pasas
Podría parecer que un alimento dulce y pegajoso como las pasas favorece la caries, pero la evidencia apunta en otra dirección. Un estudio de la Universidad de Illinois identificó en las pasas varios fitoquímicos —ácido oleanólico, aldehído oleanólico y ácido betulínico— capaces de inhibir el crecimiento de Streptococcus mutans y Porphyromonas gingivalis, las principales bacterias implicadas en la caries y la enfermedad periodontal. Así, con una higiene bucal adecuada, las pasas tendrían un efecto neutro o incluso protector frente a la caries. La condición clave es evitar que queden pegadas entre los dientes durante mucho tiempo: cepíllate o al menos enjuágate la boca después de tomarlas.
Protección antioxidante y antiinflamatoria
Las pasas contienen un amplio abanico de polifenoles: resveratrol (especialmente en las pasas oscuras), quercetina, catequinas, proantocianidinas y antocianinas. Las pasas negras y las de Corinto se encuentran entre los frutos secos deshidratados con mayor capacidad para neutralizar radicales libres. Algunos estudios muestran que el consumo habitual de pasas se asocia con un mayor estatus antioxidante en plasma y con niveles más bajos de marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR). Estas propiedades podrían contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas de base inflamatoria, como la diabetes tipo 2, la aterosclerosis o enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el párkinson.
Contraindicaciones y efectos adversos de las pasas
Las pasas son un alimento seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas sanas. Aun así, hay situaciones que requieren precaución o límites de consumo.
Alto contenido calórico y de azúcares: riesgo para el peso y la glucemia
Con 299 kcal por 100 g, las pasas aportan aproximadamente 6 veces más energía que la uva fresca (69 kcal/100 g). Un consumo excesivo puede hacer que se superen fácilmente los objetivos calóricos diarios: una ración de 100 g (el contenido habitual de una bolsita comercial) equivale a casi 300 kcal, similar a una comida completa. El índice glucémico de las pasas se sitúa entre 64 y 66, un valor medio (se considera alto a partir de 70); a modo de comparación, la uva fresca ronda 46–53 y el pan blanco, 70–75. Es decir, las pasas no provocan picos bruscos de glucosa, pero tampoco conviene comerlas a puñados. Si tienes diabetes tipo 2 o prediabetes, inclúyelas con moderación: no más de 15–20 g por toma, siempre acompañadas de proteína o grasa (frutos secos, queso), lo que ayuda a suavizar la respuesta glucémica.
Sulfitos: alergias y asma
Las pasas doradas, y algunos otros tipos, se tratan con dióxido de azufre (SO₂, E220) para conservar el color y alargar la vida útil. Los sulfitos pueden desencadenar crisis de broncoespasmo en personas asmáticas —se estima que afecta a alrededor de una de cada diez personas con asma— y también pueden provocar dolor de cabeza, urticaria o molestias digestivas en quienes son sensibles a estos aditivos. La solución es optar por pasas negras u oscuras de secado natural, sin sulfitos añadidos, y comprobar en el etiquetado la ausencia de E220, E221 y E222, tal como exige el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre información alimentaria al consumidor.
Caries y salud dental
A pesar de sus propiedades antimicrobianas ya comentadas, las pasas siguen siendo un alimento pegajoso y con azúcares. Si se consumen con frecuencia sin una higiene bucal adecuada, los restos que quedan entre los dientes pueden servir de sustrato a las bacterias cariogénicas, algo especialmente relevante en niños. Recomendaciones prácticas: tómalas como parte de una comida principal (no como picoteo suelto a lo largo del día) y cepíllate los dientes o enjuágate la boca después; no se las des a menores de 3 años por riesgo de atragantamiento y por su impacto en la dentición temprana.
Interacciones con medicamentos y otras condiciones de salud
Las pasas contienen vitamina K (3,5 µg/100 g), implicada en la coagulación sanguínea. Para la mayoría de las personas esto no supone ningún problema, pero si tomas warfarina (un anticoagulante), ten en cuenta que incluso pequeños cambios en el consumo de alimentos ricos en vitamina K pueden afectar al efecto del medicamento; coméntalo con tu médico si vas a tomarlas en cantidades elevadas. Su elevado contenido en potasio puede ser un problema en caso de insuficiencia renal crónica, ya que la hiperpotasemia es una complicación seria y los alimentos ricos en potasio (las pasas incluidas) suelen restringirse en las dietas renales. En el síndrome del intestino irritable (SII), las pasas pueden provocar hinchazón o molestias en algunas personas, debido a su contenido en ciertos carbohidratos fermentables (FODMAP); la tolerancia es muy individual, así que prueba con una ración pequeña y observa cómo te sienta.
Cálculos renales: oxalatos
Las pasas contienen una cantidad moderada de oxalatos (~21 mg/100 g), menor que las espinacas o la remolacha, pero suficiente como para tenerla en cuenta si tienes cálculos renales de oxalato cálcico. En estos casos se recomienda limitar el consumo a 10–15 g al día y beber suficiente agua.
Para quién son especialmente beneficiosas las pasas
Embarazo y lactancia
Las pasas son uno de los alimentos más útiles para mantener unos niveles adecuados de hierro durante el embarazo, una etapa en la que las necesidades de este mineral se duplican. La combinación de hierro, cobre, ácido fólico y boro las convierte en un alimento interesante para prevenir la anemia ferropénica del embarazo. Se suele recomendar entre 30 y 40 g de pasas al día, junto con zumo de naranja u otra fuente de vitamina C para maximizar la absorción del hierro, sin perder de vista el aporte total de azúcares en el conjunto de la dieta.
Deportistas y personas con vida activa
Como se ha visto, las pasas pueden funcionar como alternativa natural a los geles y gominolas deportivas como fuente de carbohidratos durante el entrenamiento. Frente a los productos artificiales, aportan antioxidantes naturales (que pueden ayudar frente al estrés oxidativo del ejercicio), potasio (relacionado con la prevención de calambres musculares) y no contienen colorantes ni conservantes artificiales. Se recomiendan 30–40 g entre 30 y 45 minutos antes o durante entrenamientos de más de 60 minutos.
Personas con osteoporosis o riesgo de padecerla
La combinación única de boro, potasio y calcio de las pasas las convierte en uno de los alimentos más interesantes para apoyar la densidad mineral ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas, personas mayores y quienes tienen una ingesta baja de boro (la mayoría de la población no llega a los 3 mg diarios recomendados). Se recomiendan 30–40 g al día, combinadas con otras fuentes de calcio (lácteos, sésamo, almendras).
Vegetarianos y veganos
Las pasas son una de las fuentes vegetales de hierro, cobre y potasio más accesibles y prácticas para quienes no consumen carne ni pescado. En una dieta vegana, donde el riesgo de déficit de hierro es mayor, 30–40 g de pasas al día pueden ayudar a mejorar el estatus de hierro. Combínalas con alimentos ricos en vitamina C y evita tomarlas junto con té o café, ya que los taninos dificultan la absorción del hierro vegetal.
Personas con hipertensión
La elevada concentración de potasio de las pasas las convierte en un alimento interesante dentro de dietas hipotensoras como la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, o enfoques dietéticos para frenar la hipertensión). Varios estudios clínicos han observado un efecto hipotensor asociado al consumo regular de pasas en personas con prehipertensión e hipertensión de grado 1. Se recomiendan 30–40 g de pasas tres veces al día como parte de una dieta DASH global.
Niños en edad escolar
Las pasas son un tentempié práctico y nutritivo para los niños: su aporte de hierro, potasio e hidratos de carbono contribuye al rendimiento cognitivo y a la actividad física. Algunos estudios han observado que los niños que toman pasas como snack muestran mejor nivel de concentración durante la jornada escolar en comparación con quienes toman golosinas o snacks salados. Se recomiendan 20–30 g como tentempié para niños de 4 a 12 años, cepillándose o enjuagándose la boca después.
Cómo consumir pasas correctamente
La ración diaria recomendada para un adulto sano es de 30–40 g (unas 25–30 unidades, o un pequeño puñado). Para deportistas durante el entrenamiento, hasta 60 g. Un consumo de 30–40 g al día es seguro para la mayoría de las personas sanas sin restricciones de azúcar.
Cómo elegir pasas de calidad
Color y textura: las pasas negras u oscuras de secado natural son la mejor opción por su contenido en antioxidantes y por no llevar sulfitos. Las pasas doradas son más dulces y blandas, pero suelen contener E220. Unas pasas blandas y elásticas, sin cristales de azúcar en la superficie, indican una buena conservación. Lista de ingredientes: debe figurar únicamente «pasas» o «uva pasa», sin aceite, azúcar, conservantes ni aromas añadidos. La ausencia de E220, E221 y E222 es imprescindible si eres asmático/a o sensible a los sulfitos. Origen: las pasas de Turquía, Irán, Afganistán, Estados Unidos (California) y Uzbekistán suelen considerarse de gran calidad; en España, las pasas de Málaga, elaboradas con uva moscatel y amparadas por su propia Denominación de Origen Protegida, son una referencia clásica de calidad.
Mejores combinaciones con pasas
Pasas + frutos secos (almendras, nueces, anacardos): la clásica mezcla de frutos secos y frutas desecadas —carbohidratos + proteína + grasas saludables + antioxidantes—, con una sensación de saciedad de 2–3 horas. Pasas + avena: fibra + efecto prebiótico + hierro; un desayuno interesante si tienes poco hierro. Pasas + cítricos (naranja, zumo de limón): la vitamina C puede multiplicar por 2–4 la absorción del hierro de las pasas; una combinación especialmente recomendable para vegetarianos y embarazadas. Pasas + lácteos fermentados (yogur, kéfir): un tándem práctico entre prebióticos y probióticos. Pasas + chocolate negro (70 % o más): una combinación antioxidante potente. Pasas en ensaladas de hoja verde: contraste de sabores, hierro y ácido fólico de las verduras; alíñalas con limón para mejorar la absorción.
¿Merece la pena poner las pasas en remojo?
Poner las pasas en remojo entre 8 y 12 horas (o toda la noche) es una práctica tradicional en la medicina ayurvédica y en muchas culturas culinarias. Desde el punto de vista científico, el remojo reduce ligeramente la concentración de azúcares simples (parte pasa al agua), puede aumentar algo la biodisponibilidad de ciertos minerales (el ácido fítico se degrada parcialmente) y facilita la digestión si tienes el estómago sensible o las tomas en ayunas. En personas sanas, la diferencia entre pasas remojadas y sin remojar es mínima, pero si tienes diabetes o glucosa elevada, las pasas remojadas generan una respuesta glucémica algo menor. El agua del remojo también puede aprovecharse, ya que conserva parte de los minerales y polifenoles.
Comparativa de tipos de pasas
Los distintos tipos de pasas difieren notablemente en composición y propiedades:
| Tipo de pasa | Color | Antioxidantes | Sulfitos | Azúcares | Mejor para |
|---|---|---|---|---|---|
| Negra / oscura (kishmish) | Marrón oscuro | Muy altos | No | Medios | Máximo beneficio antioxidante, salud general |
| De Corinto (Corinto negro) | Casi negro | Los más altos | No | Medios | El mayor contenido de antioxidantes de todos los tipos |
| Dorada (sulfurada) | Amarillo dorado | Medios | Sí | Medios | Sabor suave; NO recomendada en asma o sensibilidad a sulfitos |
| Sultanina | Ámbar | Medio-altos | No* | Más altos | Nutrición deportiva; sabor suave |
| Moscatel | Marrón | Altos | No | Más altos | Aroma; ideal en repostería y postres |
| Verde (Husseine) | Verde | Medios | A veces | Medios | Variedad tradicional centroasiática; mínimo procesado |
* Algunos fabricantes de pasas sultaninas también añaden sulfitos: comprueba siempre el etiquetado.
Para el máximo beneficio para la salud: pasas negras u oscuras y pasas de Corinto. Si eres asmático/a o sensible a los sulfitos: cualquier pasa oscura de secado natural sin las marcas E220–E222. Para nutrición deportiva: sultanina o pasa negra.
Mitos habituales sobre las pasas
Las pasas son malas para la diabetes, tienen el mismo azúcar que cualquier otra cosa
Es una simplificación que priva innecesariamente a las personas con diabetes de un alimento con beneficios reales. Es cierto que las pasas contienen entre 65 y 70 g de azúcares por 100 g, y es una limitación real que hay que tener en cuenta. Pero el contexto importa: las pasas también aportan fibra, ácido tartárico y polifenoles que ralentizan la absorción de esos azúcares. Su índice glucémico (64–66) es menor que el del pan blanco (70–75) o las tortitas de arroz (82). Consumidas con moderación (15–20 g por toma) y junto con frutos secos o queso, las pasas generan una respuesta glucémica moderada y controlable.
Un estudio observó que tomar pasas dos veces al día (28 g por toma) durante 12 semanas no empeoraba el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 respecto al nivel basal. Las pasas no son un alimento prohibido en la diabetes, sino un alimento que requiere control de las raciones.
Las pasas hay que ponerlas en remojo obligatoriamente, si no son perjudiciales
Poner las pasas en remojo es una práctica útil, pero no obligatoria. Las pasas sin remojar no son «perjudiciales» para una persona sana. La diferencia entre pasas remojadas y sin remojar es pequeña: las remojadas tienen algo menos de azúcar (parte pasa al agua), una textura más blanda y, potencialmente, algo más de biodisponibilidad mineral. Si tienes niveles de azúcar normales y un sistema digestivo sano, la diferencia es prácticamente irrelevante. El remojo sí se recomienda si tienes diabetes (menor índice glucémico), al tomarlas en ayunas (menos irritación) y en niños o personas mayores (textura más blanda).
Cuantas más pasas, mejor para la salud
Las pasas son un alimento concentrado, y aquí el «cuanto más, mejor» no funciona en absoluto. 100 g de pasas equivalen a 299 kcal y 65 g de azúcares. Tomar entre 100 y 150 g de pasas al día (algo que algunas fuentes presentan como un «snack saludable») puede llevar fácilmente a un exceso diario de entre 300 y 450 kcal, además de un exceso de azúcares. La ración óptima ronda los 30–40 g diarios: duplicar la ración solo aumenta ligeramente el aporte mineral y antioxidante, pero incrementa de forma notable la carga calórica y de azúcares.
Las pasas sin pepitas son menos saludables
Existe la idea de que las pasas «con pepita» son más saludables que las variedades sin semillas (kishmish), porque las pepitas contendrían compuestos beneficiosos. En realidad, las pepitas no suelen comerse, ya que son duras y amargas, y los principales nutrientes de las pasas (potasio, hierro, polifenoles, ácido tartárico) se concentran en la pulpa y la piel, no en la pepita. Las pasas sin semillas son más cómodas de consumir y no tienen nada que envidiar, en cuanto a valor nutricional, a las variedades con pepita.
Conclusión
Las pasas son uno de esos alimentos en los que una tradición milenaria se ve respaldada por la evidencia científica actual: potasio para el corazón y la tensión, hierro y cobre para la formación de glóbulos rojos, boro para los huesos, ácido tartárico para la microbiota y resveratrol para la protección antioxidante, todo ello en un formato compacto, accesible y práctico. Los beneficios y contraindicaciones de las pasas han sido estudiados en detalle en investigaciones clínicas, y este alimento merece un lugar habitual en la dieta diaria, siempre en la cantidad adecuada.
La regla principal es sencilla: 30–40 g al día son la «franja ideal» en la que obtienes todas las ventajas minerales y antioxidantes sin un exceso de azúcares ni calorías. Empieza por algo sencillo: añade un puñado de pasas a tus copos de avena por la mañana o mézclalas con frutos secos como tentempié. Si tienes diabetes, insuficiencia renal o asma, ten en cuenta las recomendaciones específicas de este artículo o consulta con tu médico.
Las pasas están al alcance de cualquiera, se conservan hasta 12 meses y son una de las formas más prácticas de enriquecer tu dieta diaria con hierro, potasio y antioxidantes sin apenas esfuerzo en la cocina.
