Вступ: Чому показник, що існує 200 років, раптом став неточним?
Індекс маси тіла (ІМТ) – це простий розрахунок, який десятиліттями був золотим стандартом для швидкої оцінки ваги людини. Це співвідношення ваги до зросту, квадратне значення якого визначає, чи потрапляєте ви в категорію недостатньої, нормальної, надмірної ваги чи ожиріння. Звучить просто і зручно, чи не так? Проте останнім часом у світі нутриціології та фітнесу все частіше лунають запитання: чи дійсно індекс маси тіла застарів? У цій статті ми розберемо, чому цей показник дає збій, і розглянемо сучасні, значно точніші альтернативи ІМТ для комплексної оцінки здоров’я.
1. Обмеження класичного індексу маси тіла
Формула ІМТ була розроблена в 19 столітті математиком Адольфом Кетеле, а не лікарем, і має фатальну ваду: вона не розрізняє жирову та м’язову масу.
| Категорія | Особливості |
|---|---|
| Спортсмени | Можуть мати високий ІМТ (через важку мускулатуру), але низький відсоток жиру. ІМТ помилково класифікує їх як людей з “ожирінням”. |
| Літні люди | Можуть мати “нормальний” ІМТ, але занадто низьку м’язову масу та забагато вісцерального жиру. ІМТ приховує ризики. |
| Етнічні групи | Дослідження показують, що для деяких груп (наприклад, азіатських народів) ризик метаболічних захворювань зростає при нижчих показниках ІМТ, ніж для європейців. |
Таким чином, ІМТ — це лише загальна скринінгова міра, яка є корисною для статистики великих груп населення, але часто неточна для окремої людини.
2. Відсоток жиру в організмі: Справжній індикатор здоров’я
Справжня мета оцінки ваги — визначити ризик, пов’язаний із надлишком жирової тканини, особливо вісцерального (внутрішнього) жиру. Тому відсоток жиру в організмі є набагато кращою альтернативою ІМТ.
Золотий стандарт (рекомендовані показники):
| Категорія | Жінки (%) | Чоловіки (%) |
|---|---|---|
| Атлети | 14–20 | 6–13 |
| Фітнес | 21–24 | 14–17 |
| Прийнятно | 25–31 | 18–24 |
| Ожиріння | 32+ | 25+ |
Методи вимірювання:
- DEXA-сканування (Двохенергетична рентгенівська абсорбціометрія): Найточніший метод, який також показує щільність кісток. Доступний у клініках.
- Біоімпедансний аналіз (BIA): Вимірювання опору тканин за допомогою невеликого електричного струму (доступний у розумних вагах або професійних аналізаторах). Найпопулярніший домашній спосіб.
- Каліперометрія: Вимірювання товщини жирової складки спеціальним приладом — каліпером. Вимагає досвіду.
3. Співвідношення об’єму талії до стегон (WHR)
Один із найбільш критичних факторів ризику — це місце накопичення жиру. Жир навколо талії (яблучний тип фігури) є значно небезпечнішим, оскільки вказує на накопичення вісцерального жиру, пов’язаного із серцево-судинними хворобами та діабетом. ІМТ цього ніколи не покаже, а WHR (Waist-to-Hip Ratio) — покаже.
Формула: WHR = Обхват талії (см) / Обхват стегон (см)
Інтерпретація ризику:
| Категорія | Жінки | Чоловіки |
|---|---|---|
| Низький ризик | < 0,80 | < 0,95 |
| Високий ризик | > 0,85 | > 1,0 |
4. Співвідношення талії до зросту (WHtR): Нова зірка серед альтернатив ІМТ
Цей показник стає все більш популярним і вважається однією з найпростіших і найточніших альтернатив ІМТ. Він ще краще, ніж WHR, корелює з ризиком метаболічних захворювань.
Правило: Обхват вашої талії повинен становити менш ніж половину вашого зросту.
Формула: WHtR = Обхват талії (см) / Зріст (см)
- Якщо WHtR < 0,5: Ризик мінімальний.
- Якщо WHtR ≥ 0,5: Ризик підвищений. Необхідно вносити корективи у харчування та фізичну активність.
5. Динаміка ваги та її вплив на здоров’я
Жодна цифра — ні ІМТ, ні відсоток жиру — не дає повної картини без контексту. Наше здоров’я визначається не лише статичним показником, а й динамікою:
- Швидкість набору/втрати ваги: Раптовий набір або швидке схуднення можуть бути ознакою гормональних або інших проблем.
- Зміни в обхватах: Ви втрачаєте вагу, але об’єм талії залишається незмінним? Це може свідчити про втрату м’язів, а не жиру.
- Фізична активність і харчування: Людина з “надмірною вагою” за ІМТ, яка регулярно тренується та дотримується збалансованого раціону, часто здоровіша за людину з “нормальною вагою”, яка веде сидячий спосіб життя.
Висновок: Як використовувати показники на практиці
Так, індекс маси тіла застарів як єдиний інструмент оцінки. Він може бути корисною відправною точкою для лікаря або нутриціолога, щоб побачити загальну картину, але для індивідуальної оцінки здоров’я і прогресу він малоінформативний.
Практична порада: Не зосереджуйтесь на одному числі. Поєднуйте прості, але ефективні альтернативи ІМТ! Регулярно вимірюйте обхват талії та відстежуйте свій відсоток жиру за допомогою BIA-ваг, а головне – звертайте увагу на власне самопочуття, енергію та фізичну форму. Здоров’я — це не лише цифри, а баланс, який має бути оцінений комплексно.