Las grasas son uno de los tres macronutrientes esenciales, y sin ellas tu cuerpo simplemente no puede funcionar. Sin embargo, décadas de modas “light” y “0% grasa” han instalado la idea de que toda grasa en la dieta es mala. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un desequilibrio en el consumo de grasas está entre los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte en el mundo. La cantidad de grasa que necesitas cada día depende de tu edad, tu sexo, tu nivel de actividad y tu estado de salud.
En este artículo vas a descubrir cuántos gramos de grasa deberías tomar al día, en qué se diferencian las grasas saturadas, insaturadas y trans, y por qué eliminar las grasas de tu dieta no es el camino hacia la salud, sino hacia la carencia. Este contenido no sustituye una consulta individual con un dietista-nutricionista colegiado/a, pero te da la base científica para elegir con criterio.
Table of Contents
Para qué sirven las grasas: funciones clave
Reserva de energía y aislante térmico
Las grasas son el macronutriente más energético: 1 gramo aporta 9 kcal, el doble que las proteínas o los hidratos de carbono. El tejido graso no solo es una reserva de combustible para esfuerzos prolongados, también protege tus órganos internos frente a golpes y participa en la regulación de la temperatura corporal. Por eso, reducir las grasas muy por debajo de tus necesidades fisiológicas puede afectar a tu capacidad para mantener la temperatura corporal normal.
Absorción de vitaminas liposolubles
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles: para que tu intestino las absorba correctamente, necesita la presencia de grasa. Se ha observado que aliñar una ensalada con aceite permite absorber muchas más sustancias beneficiosas —como el betacaroteno y el licopeno, protectores naturales de las células— que si se toma sin aceite. Dicho de otra forma: un aliño 0% grasa no es más saludable, es un desperdicio de nutrientes. Una dieta pobre en grasas puede provocar una carencia oculta de vitaminas incluso si comes suficiente verdura y fruta.
Base estructural de las membranas celulares
Un tipo especial de grasas, los fosfolípidos, son el material de construcción de la membrana de cada célula de tu cuerpo, algo así como los ladrillos de las paredes de una casa. De la composición de estas membranas depende su flexibilidad, el transporte de sustancias y la comunicación entre células. El omega-3 (en concreto el DHA, ácido docosahexaenoico) es, literalmente, material de construcción para las células del cerebro. Se ha observado en estudios de seguimiento a largo plazo que las personas que comen pescado con regularidad tienden a mantener mejor la memoria y la claridad mental.
Síntesis hormonal
El colesterol es la materia prima con la que tu cuerpo fabrica hormonas: cortisol (la hormona del estrés), testosterona, estrógeno y progesterona. Sin suficiente grasa en la dieta, esta “fábrica” empieza a fallar. Las dietas muy bajas en grasa (menos del 15 % de las calorías) pueden reducir los niveles de testosterona en hombres, según un metaanálisis publicado en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology (2021). Si una mujer restringe las grasas durante mucho tiempo, el cuerpo “ahorra” en hormonas, porque sin grasa no hay materia prima para fabricarlas. La consecuencia puede ser alteraciones o incluso la desaparición del ciclo menstrual.
⚠️ Nota editorial: este apartado trata sobre el eje hormonal y el ciclo menstrual — requiere revisión por un profesional sanitario antes de publicar.
Función antiinflamatoria e inmunitaria
El omega-3 (EPA, ácido eicosapentaenoico, y DHA) actúa como una especie de “extintor” natural para tu cuerpo: a partir de él se forman sustancias que ayudan a controlar la inflamación en los tejidos. Una revisión sistemática Cochrane (2020) confirmó un efecto antiinflamatorio moderado del omega-3 en la artritis reumatoide. Pero también hay un lado B: cuando el omega-6 de la dieta es mucho mayor que el omega-3 —como ocurre en la mayoría de las dietas actuales—, el cuerpo se mantiene en un estado de “fuego lento”: una inflamación leve y silenciosa que, con el tiempo, se asocia a mayor riesgo de diabetes, sobrepeso y enfermedad cardiovascular.
Saciedad y control del apetito
Las grasas se digieren despacio: el estómago está “ocupado” con ellas durante más tiempo, lo que prolonga la sensación de saciedad después de comer. Además, activan la producción de una hormona, la colecistoquinina, que envía al cerebro la señal de “ya has comido suficiente, puedes parar”. Esto explica por qué una dieta totalmente baja en grasa suele acabar en un exceso de comida: sin grasa, no llega esa sensación de satisfacción y el cuerpo la compensa con raciones más grandes de hidratos o picoteos más frecuentes.
Tipos de ácidos grasos: saturados, insaturados y trans
No todas las grasas son iguales. Su estructura química —la longitud de la cadena de carbono y el número de dobles enlaces— determina cómo actúan en tu organismo. Entender los tipos principales te permite construir tu dieta con criterio, no solo contar gramos.
Ácidos grasos saturados
En las grasas saturadas, las moléculas están “empaquetadas” de forma muy compacta, como lápices en un estuche. Por esa estructura son sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, manteca) y resisten bien el calor sin degradarse en la sartén. Pero su exceso en la dieta eleva el colesterol total y el colesterol “malo” (LDL, lipoproteínas de baja densidad). Fuentes principales: carne roja, mantequilla, quesos curados, aceite de coco, aceite de palma. La OMS recomienda no superar el 10 % de las calorías diarias procedentes de grasas saturadas. Para personas con mayor riesgo cardiovascular, la Fundación Española del Corazón, en línea con las directrices de la Sociedad Europea de Cardiología, recomienda reducir esa cifra al 5–6 %.
Ácidos grasos monoinsaturados
Las grasas monoinsaturadas tienen una única “ruptura” en su cadena molecular; precisamente eso las hace líquidas a temperatura ambiente y beneficiosas para el corazón. La más conocida es el ácido oleico (omega-9), componente principal del aceite de oliva. El gran estudio español PREDIMED (2018, New England Journal of Medicine) demostró que una dieta mediterránea rica en este tipo de grasas reduce el riesgo de eventos cardiovasculares en un 30 % frente a una dieta estándar baja en grasa. Las grasas monoinsaturadas también mejoran la sensibilidad a la insulina y tienen efecto antiinflamatorio. Fuentes: aceite de oliva virgen extra, aguacate, almendras, anacardos, aceite de cacahuete.
Ácidos grasos poliinsaturados
Las grasas poliinsaturadas tienen dos o más “rupturas” en su cadena molecular. Entre ellas están dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí solo y debe obtener de la dieta: el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3).
La linaza, las semillas de chía y las nueces contienen omega-3 en su forma “básica” (ALA, ácido alfa-linolénico), que el cuerpo aún tiene que transformar en su forma “activa” (EPA y DHA). Pero este proceso es muy poco eficiente: el cuerpo solo llega a convertir entre un 5 % y un 10 % de lo que recibe. Por eso los frutos secos no sustituyen al pescado como fuente de omega-3.
El omega-3 (EPA, DHA) se asocia a niveles normales de triglicéridos, contribuye a mantener la tensión arterial dentro de valores normales y tiene un efecto antiinflamatorio bien documentado. El omega-6 también es necesario, pero su exceso cuando hay poco omega-3 favorece esa inflamación de “fuego lento”. La proporción ideal de omega-6 respecto a omega-3 ronda el 4:1. Sin embargo, una persona que come comida rápida y cocina con aceite de girasol puede llegar a una proporción de 15–20:1, algo así como echar gasolina al fuego cada día en lugar de agua. La causa principal son los aceites de girasol y maíz, muy cargados de omega-6.
Grasas trans: industriales y naturales
Las grasas trans industriales son aceites vegetales a los que se ha añadido hidrógeno en fábrica para que se vuelvan sólidos y se conserven más tiempo. El resultado es un producto barato para el fabricante, pero perjudicial para el corazón: eleva el colesterol “malo” (LDL) y baja el “bueno” (HDL, lipoproteínas de alta densidad) al mismo tiempo. Según estimaciones de la OMS, las grasas trans se relacionan con unas 500.000 muertes al año en todo el mundo, más personas que las que viven en Zaragoza. Las grasas trans industriales aparecen en margarinas, comida rápida, bollería industrial, masas precocinadas y algunos snacks.
(Nota editorial: la OMS fijó como objetivo eliminar las grasas trans industriales de la cadena alimentaria para 2025. Conviene verificar el estado actual de este objetivo antes de publicar, dado que esa fecha ya se ha cumplido.)
En los lácteos naturales también existe un tipo de grasa trans, el ácido linoleico conjugado, pero en una cantidad tan pequeña que no hay motivo de preocupación: es como comparar una gota con un cubo entero.
Cómo leer la etiqueta: qué mirar
En la etiqueta busca: grasas totales, de las cuales saturadas, grasas trans y, si aparece, grasas insaturadas. La regla de oro es evitar productos que en su lista de ingredientes incluyan “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” (incluso si las grasas trans aparecen como 0 g: la normativa permite indicar 0 cuando el contenido es inferior a 0,5 g por ración). Fíjate también en la proporción entre grasas saturadas e insaturadas: cuanto mayor sea la parte de insaturadas frente a las saturadas, mejor será el perfil nutricional del producto.
Señales de que te faltan grasas en la dieta
La falta de grasa en la dieta es un problema poco diagnosticado pero más frecuente de lo que parece, sobre todo entre quienes siguen dietas bajas en grasa de forma prolongada. Las señales pueden ser evidentes o pasar desapercibidas.
Piel seca, cabello y uñas quebradizos
Las grasas actúan como el “cemento” entre las células de la piel: retienen la humedad dentro y frenan la entrada de agentes irritantes desde fuera. Sin grasa suficiente, esta barrera protectora se debilita: la piel se seca, se irrita con más facilidad y aparecen descamación y grietas finas. El cabello pierde brillo y se vuelve quebradizo. Estos cambios suelen ser de las primeras señales visibles de un déficit crónico de grasa.
Hambre constante y antojo de dulce
Cuando la dieta tiene poca grasa, el cuerpo no recibe una señal de saciedad clara. Esto suele traducirse en un antojo difícil de controlar de hidratos rápidos: dulces, bollería, snacks. La persona come suficiente cantidad en calorías, pero no siente satisfacción con la comida.
Alteraciones del ciclo menstrual
Si una mujer restringe las grasas durante mucho tiempo (por debajo del 15–20 % de las calorías), el cuerpo “ahorra” en hormonas, porque sin grasa no hay materia prima para fabricarlas. La consecuencia puede ser alteraciones o incluso la desaparición del ciclo menstrual, por una disfunción del eje hipotálamo-hipófisis-ovario.
⚠️ Nota editorial: apartado sobre salud hormonal y menstrual — requiere revisión por profesional sanitario.
Menor rendimiento cognitivo
El cerebro está formado en torno a un 60 % por grasa. Con un déficit crónico de omega-3 (en especial DHA) pueden aparecer dificultades de concentración, memoria y estado de ánimo. Estas señales suelen atribuirse al estrés o a la falta de sueño, aunque la causa real puede ser un aporte insuficiente de grasa en la dieta.
⚕️ El diagnóstico exacto de un déficit lo establece un profesional sanitario mediante análisis de sangre (perfil lipídico, niveles de vitaminas liposolubles). No te autodiagnostiques: estos síntomas pueden tener otras causas.
Cantidad diaria de grasa: tabla por edad y grupo
Las recomendaciones sobre el consumo de grasa varían según el organismo regulador. La siguiente tabla resume los datos de la EFSA (2010, actualizada en 2024), la AESAN y la OMS (2023).
| Grupo | Edad | Grasa (% kcal) | Gramos/día* | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Niños | 1–3 años | 30–40 % | 30–45 g | Porcentaje más alto para el desarrollo cerebral |
| Niños | 4–8 años | 25–35 % | 35–55 g | |
| Adolescentes | 9–17 años | 25–35 % | 50–80 g | La necesidad aumenta con la actividad física |
| Hombres adultos | 18–64 años | 20–35 % | 55–95 g | Para una dieta de 2.500 kcal |
| Mujeres adultas | 18–64 años | 20–35 % | 44–78 g | Para una dieta de 2.000 kcal |
| Embarazo | 2º–3er trimestre | 20–35 % | 55–85 g | Énfasis en DHA (≥200 mg/día) |
| Lactancia | — | 20–35 % | 55–90 g | DHA ≥200 mg/día para la leche materna |
| Personas mayores | 65+ años | 20–35 % | 44–70 g | Control de grasas saturadas |
Gramos calculados según la calorificidad media de cada grupo. Fuente: Valores de Referencia de la EFSA, recomendaciones de la AESAN, OMS 2023.
⚠️ Nota editorial: filas de embarazo y lactancia — requieren revisión por profesional sanitario antes de publicar.
Reparto por tipo de ácido graso
La cantidad total de grasa es solo una parte de la ecuación. Igual de importante es qué tipo de grasa tomas. La OMS y la EFSA recomiendan esta distribución:
| Tipo de grasa | Recomendación | g/día (2.000 kcal) | Fuente principal |
|---|---|---|---|
| Saturadas | < 10 % kcal | < 22 g | Carne, mantequilla, coco |
| Monoinsaturadas | Resto de la cuota de grasa | ~25–40 g | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos |
| Poliinsaturadas | 6–11 % kcal | 13–24 g | Pescado, aceite de lino, nueces |
| — omega-3 (EPA+DHA) | 250–500 mg/día | 0,25–0,5 g | Pescado azul, algas |
| — omega-6 | 4 % kcal | ~9 g | Aceite de girasol, de maíz |
| Trans | < 1 % kcal (lo mínimo posible) | < 2,2 g | Margarina, comida rápida, bollería |
Cómo calcular tu cantidad diaria de grasa
Paso 1. Calcula tu gasto calórico diario. Puedes usar la fórmula de Mifflin-St Jeor o una calculadora de TDEE (gasto energético total diario). Como orientación: 1.800–2.200 kcal para mujeres, 2.200–2.800 kcal para hombres, según el nivel de actividad.
Paso 2. Multiplica tu calorificidad por 0,25 (límite inferior) y por 0,35 (límite superior) para obtener el rango de calorías procedentes de grasa. Ejemplo: 2.000 kcal × 0,25 = 500 kcal; 2.000 kcal × 0,35 = 700 kcal.
Paso 3. Divide el resultado entre 9 (las kcal que aporta 1 g de grasa) para obtener los gramos. Siguiendo el ejemplo: 500 ÷ 9 ≈ 56 g; 700 ÷ 9 ≈ 78 g. Tu rango sería 56–78 g de grasa al día.
Paso 4. De esa cuota, no más del 10 % de las calorías debería venir de grasas saturadas (en nuestro ejemplo, no más de 22 g); el resto, preferiblemente de fuentes insaturadas.
Dónde están las grasas buenas: alimentos top
A continuación, los alimentos con mayor contenido de grasa, indicando el tipo de ácido graso predominante. Datos: BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).
| Alimento | Grasa por 100 g | Monoinsaturadas | Poliinsaturadas | Comentario |
|---|---|---|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | 100 g | 73 g | 11 g | Base de la dieta mediterránea |
| Nueces | 65 g | 9 g | 47 g | El fruto seco con más omega-3 |
| Semillas de lino (linaza) | 42 g | 8 g | 29 g | El valor vegetal más alto en omega-3 (~23 g/100 g) |
| Aguacate | 15 g | 10 g | 2 g | Alto en grasa monoinsaturada + fibra |
| Salmón (salvaje) | 8 g | 3 g | 3 g | EPA + DHA: ~1,5 g/100 g |
| Caballa | 14 g | 5 g | 4 g | EPA + DHA: ~2 g/100 g |
| Sardinas (en conserva, en aceite) | 11 g | 4 g | 5 g | Fuente económica de omega-3 |
| Almendras | 50 g | 31 g | 12 g | Predominan las monoinsaturadas, ricas en vitamina E |
| Semillas de chía | 31 g | 2 g | 24 g | Omega-3 en forma “básica”: ~18 g/100 g |
| Chocolate negro (70 %+) | 43 g | 14 g | 1 g | Ácido esteárico, neutro para el colesterol |
Los frutos secos, el lino y la chía contienen omega-3 en su forma “básica”, que el cuerpo todavía tiene que transformar en su forma “activa”. Pero este proceso es muy poco eficiente: solo se convierte entre un 5 % y un 10 %. Por eso, para cubrir bien el omega-3 se recomienda incluir pescado azul al menos dos veces por semana o valorar un suplemento.
Cómo añadir grasas buenas a tu día a día
Ideas prácticas que no requieren cambiar tus hábitos por completo:
Desayuno: añade medio aguacate a tu tostada o espolvorea semillas de lino o frutos secos sobre tus copos de avena. Aportarás entre 10 y 15 g de grasa buena y ayudarás a absorber mejor las vitaminas liposolubles de la fruta o la verdura.
Comida y cena: aliña las ensaladas con aceite de oliva virgen extra (1 cucharada sopera ≈ 14 g de grasa, de los cuales ~10 g son monoinsaturados). Cocina pescado 2–3 veces por semana en lugar de carne: incluso un solo cambio mejora notablemente el equilibrio entre omega-3 y omega-6.
Entre horas: un puñado de frutos secos (30 g de almendras = ~15 g de grasa) es una de las opciones de picoteo más prácticas y nutritivas. Combínalos con fruta o verdura para un equilibrio óptimo.
Cocinar: para frituras a alta temperatura usa aceites con un punto de humo elevado, como el aceite de oliva refinado, el aceite de aguacate o el de coco. Para aliños y platos fríos, usa aceite de oliva virgen extra sin refinar, aceite de lino o de calabaza.
Absorción de las grasas e interacción con otros nutrientes
Qué mejora la absorción
Las grasas se absorben mejor con la ayuda de las sales biliares que produce el hígado. Algunos factores que ayudan: tomar la grasa junto con proteína (estimula la secreción de bilis), la presencia de lecitina (huevo, productos de soja) como emulsionante natural, y una cocción moderada: un salteado ligero mejora la disponibilidad de los ácidos grasos frente al alimento crudo.
Las grasas, a su vez, mejoran la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), de carotenoides (licopeno, betacaroteno) y de algunos polifenoles (como la curcumina). Conclusión práctica: añade una cucharada de aceite a tu ensalada, o toma tu suplemento de vitamina D junto con una comida que contenga grasa.
Qué dificulta la absorción
El orlistat, un fármaco para perder peso, “desactiva” la enzima digestiva (lipasa) que descompone la grasa en el intestino. Por eso se absorbe alrededor de un 30 % menos de grasa. Pero junto con las grasas “malas” el cuerpo también absorbe peor las vitaminas liposolubles A, D, E y K, por lo que suele ser necesario tomarlas aparte, según indicación médica. Además, en enfermedades del páncreas (pancreatitis crónica, fibrosis quística), la absorción de grasa se ve claramente afectada por la falta de la enzima correspondiente.
La fibra en grandes cantidades (más de 50 g/día) puede reducir ligeramente la absorción de grasa, pero con un consumo habitual (25–35 g/día) este efecto no es relevante.
⚕️ Si tomas estatinas, anticoagulantes u otros medicamentos que afectan al metabolismo de las grasas, consulta siempre con tu médico antes de modificar tu dieta. No cambies las dosis de tu medicación por tu cuenta.
(Nota editorial: apartado sobre interacción con medicación — requiere revisión por profesional sanitario antes de publicar.)
Cuándo y cómo tomar grasas a lo largo del día
A diferencia de los suplementos vitamínicos, las grasas como macronutriente no necesitan un horario estricto. Aun así, hay recomendaciones prácticas que pueden ayudarte a optimizar tu dieta.
Reparto uniforme entre comidas
Lo ideal es repartir tu cuota de grasa entre 3–4 comidas al día. Esto favorece una absorción estable de las vitaminas liposolubles, evita sobrecargar el sistema digestivo y mantiene una sensación de saciedad constante. Por ejemplo: desayuno con aguacate (~7 g de grasa), comida con aliño de aceite de oliva (~14 g), cena con pescado (~10 g), picoteo con frutos secos (~10 g).
Grasas antes y después de entrenar
Las grasas se digieren despacio: el estómago permanece “ocupado” con ellas durante un buen rato. Por eso, en la hora u hora y media antes de un entrenamiento intenso, es mejor evitar comidas grasas: podrías notar pesadez o náuseas durante el ejercicio. Después de entrenar, la grasa no interfiere en la recuperación, pero la prioridad son las proteínas y los hidratos de carbono para reponer energía y reparar el músculo. Es mejor añadir el componente graso a una comida completa entre 1 y 2 horas después del ejercicio.
¿Grasas por la noche: sí o no?
No hay base científica para evitar las grasas por la noche. Los estudios no han encontrado diferencias en el peso corporal según el momento del día en que se consume la grasa, siempre que el total calórico diario sea el mismo. Si tu cena incluye grasa (pescado, frutos secos, aceite), es perfectamente normal, e incluso beneficioso para absorber bien las vitaminas liposolubles de esa comida.
Suplementos de ácidos grasos: formas y cómo elegir
La mayoría de las personas puede obtener suficiente grasa a través de la dieta. Aun así, los suplementos de omega-3 pueden tener sentido para quienes no comen pescado, para embarazadas, o en casos de mayor riesgo cardiovascular, siempre bajo indicación médica.
| Forma | Biodisponibilidad | Ventajas | Desventajas | Para quién |
|---|---|---|---|---|
| Aceite de pescado (forma natural) | Alta | Forma natural, buena absorción | Sabor a pescado, requiere frío | Uso general |
| Ésteres etílicos | Moderada | Más económicos, concentrados | Peor absorción en ayunas | Opción económica |
| Aceite de kril | Alta | Contiene astaxantina, sin sabor a pescado | Más caro, menor dosis de EPA/DHA | Personas sensibles al sabor u olor |
| Aceite de algas (DHA) | Alta | Vegano, estable | Bajo contenido en EPA | Veganos y vegetarianos |
| Aceite de lino | — | Accesible, de origen vegetal | Conversión a EPA/DHA inferior al 10 % | Como aporte complementario, no como fuente principal |
Para el mantenimiento general de la salud, la dosis habitual recomendada es de 250–500 mg de EPA+DHA al día. En caso de enfermedad cardiovascular, el médico puede pautar entre 1 y 4 g/día bajo control. No superes la dosis sin supervisión médica.
⚠️ Nota editorial: apartado de suplementación — verificar dosis frente a las últimas recomendaciones de la EFSA antes de publicar.
Mitos y errores habituales sobre las grasas
La grasa de la comida se convierte en grasa corporal
Es, probablemente, el mito más extendido. Nace de una coincidencia lingüística: en inglés, la palabra fat significa tanto “grasa” como nutriente como “grasa” como tejido corporal. En realidad, el aumento de peso depende del superávit calórico total, no de un macronutriente concreto. El gran estudio Women’s Health Initiative (más de 48.000 participantes) mostró que reducir la grasa al 20 % de las calorías no supuso una diferencia significativa de peso frente al grupo de control tras 8 años de seguimiento.
El aceite de coco es un superalimento para el corazón
El aceite de coco está compuesto en torno a un 82 % por grasas saturadas, más incluso que la mantequilla (~63 %). Un metaanálisis de Neelakantan et al. (2020), publicado en Circulation, mostró que el aceite de coco eleva el colesterol “malo” (LDL) en comparación con aceites vegetales ricos en grasas insaturadas. Esto no significa que no se pueda consumir en absoluto, pero presentarlo como un alimento beneficioso para el corazón no está justificado por la evidencia actual.
Los huevos son peligrosos por el colesterol
Durante décadas se consideró al huevo un enemigo de la salud cardiovascular por su alto contenido en colesterol (unos 186 mg por huevo). Sin embargo, estudios recientes, incluido un análisis publicado en el BMJ (2020), muestran que tomar hasta un huevo al día no se asocia a un mayor riesgo cardiovascular en personas sanas. El colesterol de la dieta tiene una influencia mucho menor sobre el colesterol en sangre que las grasas saturadas y trans.
Los productos 0% grasa siempre son más sanos
Cuando un fabricante retira la grasa de un producto, suele compensar el sabor añadiendo azúcar, almidón o aditivos. El resultado: un yogur o una salsa “0% grasa” puede acabar teniendo más calorías y azúcar que su versión original. Recomendación: revisa siempre la lista de ingredientes, no te fíes solo de la etiqueta “0% grasa”.
Conclusión
Las grasas no son el enemigo de una dieta saludable, sino una parte imprescindible de ella. La clave no está solo en la cantidad, sino en la calidad: priorizar las grasas insaturadas, controlar las saturadas y evitar por completo las grasas trans industriales. La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es del 20–35 % de las calorías totales, aunque la cifra exacta depende de tus necesidades individuales.
Un paso práctico que puedes dar hoy mismo: sustituye una fuente de grasa saturada (mantequilla o queso curado) por una alternativa insaturada (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) e incluye pescado azul en tu semana al menos dos veces. Si tienes una enfermedad crónica o necesidades específicas (embarazo, deporte de alto rendimiento, dietas restrictivas), coméntalo siempre con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado/a.
