El calcio es el mineral más abundante de tu cuerpo, y a la vez uno de los que más se ignora cuando empieza a faltar. Casi todo el mundo sabe que el calcio es importante para los huesos y los dientes, pero pocos son conscientes de que, sin él, ningún músculo se contrae, ningún impulso nervioso se transmite y la sangre no puede dejar de fluir cuando te haces una herida. Según datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una parte considerable de la población adulta de los países desarrollados consume menos calcio del recomendado, especialmente las mujeres a partir de los 50 años y los adolescentes en pleno estirón.
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Qué es el calcio y por qué es imprescindible
Tu cuerpo contiene alrededor de 1 kg de calcio, y el 99% está en los huesos y los dientes. Pero es justamente ese 1% que circula por la sangre y los tejidos el que resulta crítico para mantener el ritmo cardíaco, transmitir las señales nerviosas, contraer los músculos y coagular la sangre. El organismo cuida tanto este nivel que, si no recibe suficiente calcio a través de la dieta, empieza a “tomarlo prestado” de los huesos. Si esto se repite durante años, el riesgo de osteoporosis y fracturas aumenta de forma notable.
El calcio es un mineral que tu cuerpo no fabrica: solo llega a través de los alimentos, el agua o los suplementos. Y su absorción en el intestino depende de varios factores: el nivel de vitamina D, la acidez del estómago, la edad, el estado hormonal y la composición general de la dieta.
Lo curioso del calcio es que desempeña dos papeles a la vez. Por un lado, forma la base mineral sólida de los huesos y del esmalte dental —gracias a él, los huesos aguantan golpes y soportan el peso del cuerpo—. Por otro, actúa como una especie de “centralita” dentro de las células: da la orden a los músculos de contraerse, a los nervios de transmitir señales y a las células de dividirse.
Si el calcio es el “acelerador” de los músculos (da la orden de contraerse), el magnesio es el “freno” (ayuda a relajarlos). Entre los dos mantienen el equilibrio. En la práctica: si tomas 1.000 mg de calcio al día, procura obtener también unos 500 mg de magnesio, para que músculos y corazón trabajen de forma coordinada. El calcio también está muy ligado a la vitamina D: sin un nivel suficiente de esta vitamina, la absorción intestinal de calcio baja hasta el 10-15%, en lugar del 30-40% habitual.
Ingesta diaria recomendada de calcio
| Grupo | Ingesta diaria | Límite superior | Comentario |
|---|---|---|---|
| Niños de 1 a 3 años | 700 mg | 2.500 mg | Formación activa de los huesos |
| Niños de 4 a 8 años | 1.000 mg | 2.500 mg | — |
| Adolescentes de 9 a 18 años | 1.300 mg | 3.000 mg | Pico de masa ósea: edad crítica |
| Adultos de 19 a 50 años | 1.000 mg | 2.500 mg | Ingesta de referencia general |
| Mujeres de 51 a 70 años | 1.200 mg | 2.000 mg | Necesidad mayor tras la menopausia |
| Hombres de 51 a 70 años | 1.000 mg | 2.000 mg | — |
| Adultos a partir de 71 años | 1.200 mg | 2.000 mg | Riesgo de menor absorción |
| Embarazo (14–18 años) | 1.300 mg | 3.000 mg | Necesidad del feto + crecimiento propio |
| Embarazo (19–50 años) | 1.000 mg | 2.500 mg | La necesidad no sube (el cuerpo se adapta) |
| Lactancia | 1.000–1.300 mg | 2.500–3.000 mg | Según la edad |
Fuente: valores de referencia de nutrientes de la EFSA (Reglamento UE 1169/2011, Anexo XIII) y recomendaciones de la AESAN. El límite superior es la dosis máxima segura procedente de todas las fuentes al día; superarlo aumenta el riesgo de que el calcio se deposite en vasos sanguíneos y riñones.
En la práctica: un vaso de leche (200 ml) aporta unos 240 mg de calcio, en torno al 24% de lo que necesita un adulto al día. Tres raciones diarias de lácteos (leche, yogur, queso) suelen cubrir la ingesta recomendada. Si no tomas lácteos, es importante que conozcas las alternativas: bebidas vegetales enriquecidas, tofu, sardinas con espina y verduras de hoja verde. La absorción de calcio de origen vegetal suele ser más baja por la presencia de “bloqueadores” naturales (oxalatos y fitatos), de lo que hablamos más adelante en el apartado de fuentes alimentarias.
Funciones del calcio en el organismo
El calcio y el tejido óseo: el cimiento del esqueleto
Los huesos no son un simple almacén inerte de calcio, sino un tejido vivo que se renueva constantemente. Cada 10 años, el esqueleto de un adulto se reconstruye por completo gracias al trabajo coordinado de dos tipos de células: unas forman hueso nuevo y otras eliminan el hueso viejo. El calcio es el principal “cemento” de esta obra: es lo que da dureza y resistencia a los huesos. Cuando no llega suficiente calcio con la dieta, el cuerpo empieza a “tomarlo prestado” del esqueleto para mantener estable su nivel en sangre.
El pico de masa ósea se alcanza aproximadamente entre los 25 y los 30 años. Es en la infancia, la adolescencia y la juventud cuando se construye ese “capital óseo” del que dependerá el riesgo de osteoporosis en la vejez. Los estudios coinciden: las personas que tomaron suficiente calcio en la adolescencia alcanzan un pico de masa ósea más alto y tienen menos riesgo de fracturas en la edad adulta. Por eso, asegurar un buen aporte de calcio en la infancia y la juventud es una de las inversiones a largo plazo más importantes para la salud.
Su papel en la contracción muscular y la actividad física
Cada contracción muscular —desde un latido del corazón hasta dar un paso— ocurre gracias al calcio. El proceso es así: llega una señal nerviosa a la célula muscular → el calcio “sale” de su almacén dentro de la célula → se une a unas proteínas especiales → y el músculo se contrae. Sin calcio, no hay movimiento posible. El magnesio se encarga del proceso inverso: ayuda al músculo a relajarse.
Cuando falta calcio, este equilibrio se rompe: los músculos se vuelven hiperexcitables, lo que se traduce en calambres, tirones o sensación de “agarrotamiento”. El papel del calcio también es clave para el corazón, ya que el músculo cardíaco se contrae siguiendo el mismo principio. Por eso, los cambios bruscos en el nivel de calcio en sangre pueden provocar alteraciones peligrosas del ritmo cardíaco.
El calcio y el sistema nervioso: la transmisión de señales
El sistema nervioso usa el calcio como una especie de “interruptor” entre neuronas. Cuando un impulso nervioso llega al final de una fibra nerviosa, el calcio entra en la célula a través de canales especiales → esto libera mensajeros químicos (las sustancias con las que “se hablan” las neuronas) → y la señal pasa a la siguiente neurona o célula muscular. Sin calcio, esta cadena se detiene.
Esto explica por qué, cuando baja el nivel de calcio en sangre, aparecen síntomas relacionados con el sistema nervioso: hormigueo o entumecimiento alrededor de la boca y en las extremidades, mayor excitabilidad nerviosa, espasmos musculares y, en casos graves, convulsiones y alteración de la consciencia. Un nivel de calcio bajo de forma crónica también se ha asociado con un mayor deterioro cognitivo en personas mayores.
Su papel en la coagulación de la sangre
El calcio es imprescindible para detener una hemorragia. Sin él, las proteínas “ayudantes” que sellan la herida no pueden hacer su trabajo, y la sangre no llega a coagular. Por eso algunos anticoagulantes actúan precisamente uniéndose al calcio; por ejemplo, el citrato que se añade a la sangre donada evita que se coagule al bloquear el calcio.
Tu cuerpo mantiene el nivel de calcio en sangre dentro de un margen muy estrecho, gracias a varias hormonas que actúan como reguladores. Este equilibrio es tan importante que el organismo sacrifica masa ósea con tal de mantenerlo; por eso un déficit de calcio prolongado en la dieta va “adelgazando” el esqueleto de forma silenciosa pero constante.
El calcio y el sistema cardiovascular
El corazón es uno de los órganos más dependientes del calcio. Los iones de calcio regulan la frecuencia y la fuerza de los latidos, siguiendo el mismo principio que en el resto de los músculos. Al mismo tiempo, un exceso mantenido de calcio en sangre, o un uso poco adecuado de suplementos, puede favorecer que el calcio se deposite en las paredes de las arterias y las vaya “obstruyendo” con el tiempo. Varios estudios han encontrado una relación entre tomar suplementos de calcio en dosis altas sin vitamina K2 y un mayor riesgo de eventos cardiovasculares.
La vitamina K2 actúa como una especie de “guardia de tráfico” del calcio: evita que se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos y lo dirige hacia donde debe estar, en los huesos. Por eso, cuando se toman suplementos de calcio en dosis elevadas, cada vez es más habitual que los cardiólogos recomienden combinarlos con vitamina K2 (forma MK-7) y vitamina D3.
Su papel en la regulación hormonal y la señalización celular
El calcio también es necesario para producir con normalidad varias hormonas, incluidas las que regulan el propio nivel de calcio en sangre y la salud reproductiva. Por ejemplo, sin un nivel adecuado de calcio, el páncreas libera peor la insulina después de comer.
A un nivel más profundo, el calcio participa en la “autodestrucción programada” de células dañadas, un mecanismo que protege al cuerpo de que estas células se multipliquen de forma descontrolada. Algunos estudios apuntan a una relación entre un consumo adecuado de calcio y un menor riesgo de cáncer de colon, aunque son datos que todavía necesitan confirmarse en grandes ensayos clínicos.
El calcio y la salud dental
El esmalte dental —el tejido más duro del cuerpo— está formado principalmente por compuestos minerales de calcio. Tomar suficiente calcio durante la infancia es clave para formar dientes fuertes y un esmalte resistente a la caries. En la edad adulta, el calcio sostiene la densidad del hueso donde se anclan los dientes; cuando aparece la osteoporosis, esta base se va deteriorando, lo que aumenta el riesgo de perder piezas dentales. Además del calcio, el fósforo, el flúor y la vitamina D también son clave para la salud dental: refuerzan la mineralización del esmalte y reducen el riesgo de caries.
Señales y consecuencias del déficit de calcio
Déficit agudo: lo que nota el cuerpo
Incluso pequeños cambios en la concentración de calcio en sangre afectan mucho a la excitabilidad neuromuscular. Señales de un déficit agudo: hormigueo y entumecimiento alrededor de la boca y en las extremidades; calambres musculares en brazos y piernas; y, en casos graves, espasmo de la laringe y convulsiones generalizadas.
El déficit agudo de calcio en sangre suele deberse a problemas en las glándulas paratiroides (cuatro pequeñas glándulas junto a la tiroides), a operaciones en el cuello o a un déficit importante de vitamina D o magnesio. Es una situación clínica que requiere atención médica.
Es importante entender que el déficit crónico por una dieta pobre en calcio rara vez provoca síntomas agudos: el cuerpo lo “compensa” tirando de los huesos, así que el nivel en sangre se mantiene normal hasta que el esqueleto ha perdido ya buena parte de su densidad.
Déficit crónico: osteoporosis y consecuencias a largo plazo
El consumo insuficiente de calcio mantenido en el tiempo es la forma más traicionera de déficit, porque durante años no da ningún síntoma. El cuerpo va “tomando prestado” calcio de los huesos sin parar, reduciendo poco a poco su densidad. El resultado clínico es la osteoporosis (del griego, “hueso poroso”): un estado en el que los huesos se vuelven frágiles y el riesgo de fractura ante un golpe mínimo aumenta mucho. Las vértebras, el cuello del fémur y la muñeca son especialmente vulnerables.
Según la OMS, la osteoporosis es la cuarta enfermedad crónica más frecuente del mundo. Una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán una fractura de este tipo a lo largo de su vida después de los 50 años.
Corren más riesgo: las mujeres tras la menopausia (los cambios hormonales aceleran la pérdida de calcio de los huesos); quienes evitan los lácteos sin buscar alternativa; las personas que toman durante mucho tiempo corticoides o medicamentos para el exceso de acidez gástrica; y, en general, cualquiera con déficit crónico de vitamina D.
Exceso de calcio: cuándo es demasiado
Síntomas y causas del exceso
Un exceso de calcio en sangre suele deberse a ciertas enfermedades de las glándulas paratiroides, a procesos oncológicos o a tomar dosis excesivas de suplementos durante mucho tiempo combinadas con dosis altas de vitamina D. Es prácticamente imposible llegar a una dosis tóxica de calcio solo con la alimentación en una persona sana: los riñones eliminan el exceso de forma eficaz.
Síntomas de un exceso moderado: náuseas, estreñimiento, más sed y ganas de orinar de lo habitual, cansancio y debilidad general, dificultad para concentrarse (“niebla mental”). En un exceso grave: alteraciones del ritmo cardíaco, cálculos renales y depósitos de calcio en los tejidos.
El límite superior seguro para adultos de 19 a 50 años es de 2.500 mg al día contando todas las fuentes; para mayores de 51 años, 2.000 mg. Superar estas dosis aumenta bastante el riesgo de cálculos renales (sobre todo si se bebe poca agua) y de que el calcio se deposite en las arterias. La idea de “cuanto más calcio, más fuertes los huesos” no se sostiene: el exceso es tan perjudicial como el déficit.
Suplementos de calcio y riesgo cardiovascular
La seguridad de los suplementos de calcio para el corazón sigue siendo un tema de debate científico. Varios estudios amplios han encontrado una relación entre tomar suplementos de calcio (sobre todo por encima de 1.000 mg al día solo de suplementos) y un aumento moderado del riesgo de infarto de miocardio. El mecanismo que se baraja: una subida brusca de calcio en sangre tras tomar el suplemento podría favorecer que se deposite en las paredes de las arterias. En cambio, el calcio que proviene de los alimentos no muestra ese mismo riesgo, probablemente porque se absorbe de forma mucho más gradual.
Conclusión práctica: prioriza las fuentes alimentarias de calcio; si necesitas suplementos, reparte la dosis diaria en 2-3 tomas de un máximo de 500 mg cada una, y combínalos con vitamina D3 y vitamina K2 (forma MK-7). Si tienes alguna enfermedad cardiovascular, consulta con tu cardiólogo antes de empezar a tomarlos.
⚠️ Nota de revisión editorial obligatoria: este bloque debe ser validado por un profesional sanitario antes de publicarse, por tratarse de interacción entre suplementación y riesgo cardiovascular.
Interacción con medicamentos y otros nutrientes
El calcio interactúa activamente con varios fármacos:
- Antibióticos (tetraciclinas, fluoroquinolonas): el calcio reduce su absorción; deja un intervalo mínimo de 2-4 horas entre tomas.
- Suplementos de hierro: el calcio compite con el hierro por absorberse; toma cada uno en un momento distinto del día.
- Levotiroxina (hormona tiroidea): el calcio reduce su absorción; tómala con al menos 4 horas de diferencia.
- Medicamentos para la osteoporosis (bifosfonatos): el calcio bloquea su absorción; es obligatorio dejar un intervalo entre tomas.
- Diuréticos tiazídicos: aumentan la retención de calcio en los riñones, lo que puede incrementar el riesgo de exceso si se toman a la vez suplementos.
⚠️ Nota de revisión editorial obligatoria: todo este apartado sobre interacciones con medicación debe revisarlo un profesional sanitario antes de publicarse.
Quién debe vigilar especialmente su nivel de calcio
Adolescentes y jóvenes (9-25 años)
La adolescencia es el período más crítico para acumular masa ósea: alrededor del 40% del pico de densidad ósea se forma en esta etapa. La necesidad de calcio en la adolescencia (1.300 mg al día) es la más alta de toda la vida. Por desgracia, es también la edad en la que más se abandona la leche a favor de bebidas azucaradas, y en la que las chicas, además, suelen restringir su alimentación por hacer dietas. Garantizar un buen aporte de calcio y vitamina D en la adolescencia es una de las estrategias más eficaces a largo plazo para prevenir la osteoporosis.
Mujeres tras la menopausia
Después de la menopausia, la caída brusca de estrógenos acelera la pérdida de calcio de los huesos y reduce su absorción intestinal. En los primeros 5-7 años tras la menopausia, una mujer puede llegar a perder entre un 2% y un 3% de masa ósea al año; es un poco como perder un ladrillo de cada cien cada año, hasta que el edificio empieza a tambalearse. Por eso la ingesta recomendada de calcio para mujeres a partir de los 51 años sube a 1.200 mg al día. Junto con el calcio y la vitamina D, es importante mantener una actividad física de fuerza moderada, que estimula la renovación ósea y frena su deterioro.
Personas con intolerancia a la lactosa y veganas
Los lácteos son tradicionalmente la fuente de calcio más rica y mejor absorbida, así que quien los elimina de su dieta necesita planificar con más cuidado. Las personas con intolerancia a la lactosa (el azúcar de la leche que causa molestias digestivas) pueden tomar leche sin lactosa —el contenido de calcio es el mismo—, además de quesos curados y yogur, donde la lactosa ya está descompuesta por las bacterias. Para veganos, se recomienda: bebidas vegetales enriquecidas (de soja, avena o almendra —comprueba siempre el contenido de calcio en la etiqueta—), tofu y verduras de hoja verde oscura (kale, bok choy, brócoli).
Personas con enfermedades del aparato digestivo
La celiaquía (intolerancia al gluten), la enfermedad de Crohn o los estados posteriores a operaciones de estómago o intestino reducen mucho la absorción de calcio. Además, en las enfermedades inflamatorias intestinales suelen recetarse corticoides, que por sí mismos aceleran la pérdida de calcio de los huesos. A estas personas les conviene revisar periódicamente el estado de sus huesos con una densitometría (una prueba indolora, parecida a una radiografía) y decidir junto con su médico si necesitan suplementos.
Personas mayores (65+)
Con la edad, el estómago produce menos ácido, así que parte de los suplementos de calcio no llega a disolverse del todo y se absorbe peor. Además, la piel de las personas mayores produce mucha menos vitamina D con el sol, y suelen pasar menos tiempo al aire libre. La necesidad diaria sube a 1.200 mg. Para quienes tienen menos acidez gástrica, el citrato de calcio se absorbe bastante mejor que el carbonato de calcio.
Las mejores fuentes alimentarias de calcio
Los lácteos son, tradicionalmente, la fuente de calcio más rica y con mejor absorción (30-40%). Pero también existen muy buenas alternativas vegetales, siempre que se elijan y preparen bien.
| Alimento | Contenido de calcio | Absorción / Nota |
|---|---|---|
| Queso curado tipo parmesano o manchego | 1.100-1.200 mg / 100 g | Alta (~32%) |
| Sardinas con espina (en conserva) | 382 mg / 100 g | Alta; la espina es la clave del contenido |
| Yogur (desnatado) | 180-200 mg / 100 g | Alta; cultivo vivo |
| Leche | 120 mg / 100 ml | Alta (~32%) |
| Tofu (cuajado con calcio) | 350 mg / 100 g | Alta si la coagulación es la adecuada |
| Bebida de soja enriquecida | 120 mg / 100 ml | ≈ leche, si está enriquecida |
| Kale / col rizada | 150 mg / 100 g | Alta (~50%) — pocos bloqueadores |
| Brócoli (cocido) | 47 mg / 100 g | Alta (~53%) |
| Espinacas (cocidas) | 136 mg / 100 g | Baja (~5%) — mucho oxalato |
| Almendras | 264 mg / 100 g | Media (~21%) |
| Alubias blancas (cocidas) | 90 mg / 100 g | Media; el remojo la mejora |
Fuente: BEDCA — Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
Un matiz importante sobre las espinacas: a pesar de su contenido relativamente alto de calcio, son ricas en oxalatos, sustancias que “atrapan” el calcio en el intestino y le impiden absorberse bien. De los 136 mg de calcio que aportan las espinacas, el cuerpo solo llega a absorber unos 7 mg, menos de lo que da una cucharadita de leche. Para comparar: del kale se absorbe alrededor del 50% del calcio, y del brócoli, un 53%. A las personas vegetarianas y veganas les conviene priorizar estas verduras como fuente vegetal principal de calcio.
Las mejores combinaciones para absorber mejor el calcio
- La vitamina D es el factor más importante para absorber el calcio: eleva la absorción del 10-15% (con déficit) al 30-40% (con niveles normales). Sin suficiente vitamina D, ni siquiera una dieta perfecta en cantidad de calcio cubrirá tus necesidades reales.
- La vitamina K2 (forma MK-7) actúa como “guardia de tráfico” del calcio: lo dirige hacia los huesos y evita que se deposite en los vasos sanguíneos.
- El magnesio apoya el trabajo de la vitamina D y es necesario para regular bien el calcio. Proporción óptima en la dieta: por cada 2 partes de calcio, 1 parte de magnesio.
- El fósforo (presente en carne, pescado y lácteos) refuerza la mineralización de los huesos junto con el calcio.
- El exceso de sal y de cafeína aumenta ligeramente la eliminación de calcio por vía renal: otro motivo más para no abusar de ellos.
Suplementos de calcio: cuándo son necesarios
Los suplementos están justificados ante un déficit confirmado, en adolescentes que no toman suficientes lácteos, en mujeres tras la menopausia, en caso de problemas de absorción intestinal o intolerancia a la lactosa, con el uso prolongado de corticoides, y ante una osteoporosis diagnosticada o con riesgo elevado.
Formas de suplemento y sus particularidades:
- Carbonato de calcio: la forma más habitual y económica en farmacia. Tiene un matiz importante: necesita ácido gástrico para disolverse, así que hay que tomarlo con las comidas. No es la mejor opción para quienes toman medicación para el exceso de acidez (omeprazol y similares) ni para personas con poca acidez gástrica.
- Citrato de calcio: se absorbe independientemente de la acidez del estómago. Es la opción más adecuada para personas mayores de 60 años, para quienes toman medicación contra la acidez o tienen problemas digestivos. Es algo más caro, pero se tolera mejor.
- Glicerofosfato de calcio e hidroxiapatita de calcio: menos habituales, pero con buena absorción y buena tolerancia.
- Lactato de calcio y gluconato de calcio: aportan poco calcio por comprimido, por lo que hacen falta muchas unidades para cubrir la dosis diaria.
Pautas de uso:
- No superes los 500 mg por toma: el cuerpo no absorbe más de golpe. Con una dosis diaria de 1.000 mg, repártela en dos tomas.
- Tómalo junto con vitamina D3 (800-2.000 UI) y, a ser posible, vitamina K2 (forma MK-7, 90-180 mcg).
- No lo tomes a la vez que suplementos de hierro, antibióticos u hormona tiroidea.
- Prioriza las fuentes alimentarias: los suplementos solo deben cubrir lo que falte.
- No superes el límite superior seguro.
⚠️ Nota importante: antes de empezar a tomar suplementos de calcio, consulta con tu médico, especialmente si tienes alguna enfermedad cardiovascular, enfermedad renal o tendencia a formar cálculos.
Mitos habituales sobre el calcio
La leche es la única fuente de calcio
La leche es, sin duda, una fuente rica y accesible de calcio bien absorbido. Pero reducir la alimentación cálcica solo a los lácteos ignora un amplio abanico de alternativas: sardinas con espina, tofu, bebidas vegetales enriquecidas, kale y brócoli son excelentes opciones para quienes no toman lácteos.
Además, en poblaciones que tradicionalmente consumen pocos lácteos (por ejemplo, en varios países asiáticos) no se observa una tasa de osteoporosis proporcionalmente más alta, lo que apunta al papel de otros factores: la actividad física, la vitamina D y la dieta en su conjunto. La leche es un camino excelente hacia la ingesta recomendada de calcio, pero no el único.
Cuanto más calcio, más fuertes los huesos: hay que tomar suplementos
La lógica parece impecable: los huesos necesitan calcio, así que más calcio equivaldría a huesos más fuertes. Pero en realidad, el tejido óseo no es un simple “depósito de calcio”, sino una estructura viva y compleja, y su resistencia depende del equilibrio entre calcio, fósforo, magnesio, vitaminas D y K2, hormonas y actividad física.
Es más: superar el límite superior seguro de calcio con suplementos no solo no fortalece más los huesos, sino que aumenta el riesgo de cálculos renales, de depósitos de calcio en las arterias y, según algunos estudios, de eventos cardiovasculares. El objetivo es un consumo óptimo dentro del rango recomendado, no el máximo posible.
Las espinacas son una fuente excelente de calcio para vegetarianos
Técnicamente, las espinacas contienen bastante calcio: unos 136 mg por 100 g cocidas. Pero, al mismo tiempo, están entre los alimentos con más oxalatos, sustancias que “atrapan” el calcio directamente en el intestino y reducen mucho su absorción. De esos 136 mg, solo se absorben realmente unos 7 mg, menos de lo que aporta una cucharadita de leche. A las personas vegetarianas y veganas les conviene elegir fuentes de calcio con menos oxalato: kale, bok choy, brócoli, berros, bebidas enriquecidas y tofu.
Conclusión
El calcio es un mineral insustituible: sin él no hay actividad física posible, ni un sistema nervioso que funcione bien, ni un ritmo cardíaco estable. Pero, ante todo, es una inversión a largo plazo en la salud de tu esqueleto, de la que depende tu calidad de vida en la madurez y en la vejez. Y esa “inversión” hay que empezarla en la infancia y la adolescencia, cuando se forma el pico de masa ósea.
Un paso práctico: échale un vistazo a tu dieta esta semana. ¿Cuántas raciones de lácteos o alimentos enriquecidos con calcio tomas al día? ¿Tienes en tu menú kale, brócoli, tofu o sardinas con espina como alternativa? Si perteneces a un grupo de riesgo (mujeres tras la menopausia, mayores de 65 años, veganos, personas con enfermedades digestivas), habla con tu médico sobre si te conviene una densitometría o, si hace falta, suplementos de calcio junto con vitamina D3 y K2.
Recuerda: las funciones del calcio en el cuerpo van mucho más allá de ser “material de construcción” para los huesos. Un consumo óptimo —ni escaso ni excesivo—, combinado con vitamina D, magnesio y actividad física, es la mejor garantía de un esqueleto fuerte y de buena salud durante décadas.
