Що корисніше — фрукти чи сухофрукти? Погляд нутриціолога

Чи існує ідеальний здоровий перекус? Коли ми тягнемося до соковитого яблука або жмені родзинок, здається, що обидва варіанти однаково корисні. Але чи справді це так? Насправді, перетворення свіжого плода на висушений концентрат кардинально змінює його харчовий профіль. Якщо ви прагнете схуднути, контролюєте рівень цукру або просто хочете харчуватися максимально усвідомлено, вам необхідно знати, як відрізняється користь фруктів та сухофруктів і коли обирати кожен із них.

Концентрація поживних речовин: Порівнюємо макроси

Головна відмінність полягає у вмісті води. Сухофрукти — це фрукти, з яких видалено до 80% вологи. Як наслідок, усі компоненти концентруються:

• Цукор (Калорійність): На 100 грамів, сухофрукти містять у 5–7 разів більше калорій і цукру, ніж свіжі. Наприклад, у 100 г свіжого винограду близько 70 ккал, а в 100 г родзинок — понад 300 ккал. Фруктоза та глюкоза в сухофруктах дуже швидко потрапляють у кров.
• Клітковина: Вміст клітковини на 100 грамів також зростає. Сухофрукти є чудовим джерелом нерозчинних волокон, які підтримують здоров’я кишківника.
• Вітаміни та Мінерали: Мінерали (калій, залізо, магній) концентруються і зберігаються майже повністю. Однак, вітаміни, чутливі до нагрівання та повітря (зокрема, Вітамін С), при сушінні можуть руйнуватися. Свіжі фрукти тут безумовний лідер.

Практична порада: Завжди пам’ятайте про порції. Одна жменя кураги — це приблизно 3–4 свіжі абрикоси.

Глікемічний індекс: Ударна доза цукру

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко продукт підвищує рівень цукру в крові.

Сухофрукти, особливо фініки та родзинки, мають вищий ГІ через концентровану фруктозу, що може бути проблемою для людей з інсулінорезистентністю або діабетом. Користь фруктів для контролю апетиту та стабілізації цукру значно вища.

Вода та Насичення: Відчуття ситості

Свіжі фрукти на 80–90% складаються з води. Це надає їм об’єму, заповнює шлунок і забезпечує швидке насичення. Ви почуваєтеся ситими, з’ївши великий апельсин.

Сухофрукти, навпаки, дуже компактні, і їх легко з’їсти у надмірній кількості, навіть не помітивши цього. Відсутність води також означає менше відчуття ситості, що може призвести до перевищення денної норми калорій.

Ризики та Добавки: Що ховається в пачці

Купуючи сухофрукти, ви можете стикнутися з кількома проблемами:

• Доданий цукор: Деякі виробники додають цукровий сироп до журавлини, вишні або бананових чипсів. Це “нульова” користь для здоров’я.
• Консерванти (Сульфіти): Для збереження яскравого кольору (наприклад, у світлій куразі) часто використовують діоксид сірки (сульфіти). Вони можуть викликати алергічні реакції та головний біль у чутливих людей.
• Олії та Жири: Глазуровані сухофрукти або ті, що піддавалися термічній обробці, можуть містити рослинні олії.

Порада нутриціолога: Обирайте сухофрукти природного темного кольору, які не оброблялися сульфітами. Перед вживанням їх краще ненадовго замочити у воді.

Висновок: Коли що обирати

Отже, що корисніше — фрукти чи сухофрукти? Жоден продукт не є абсолютним “злом”.

✅ Обирайте Свіжі Фрукти, коли:

1. Ви прагнете контролювати вагу та калорійність.
2. Вам потрібна максимальна доза Вітаміну С та води.
3. Ви шукаєте перекус, який забезпечить тривале відчуття ситості.

✅ Обирайте Сухофрукти, коли:

1. Вам потрібне швидке джерело енергії (наприклад, перед тренуванням, або під час тривалого походу).
2. Ви хочете збагатити раціон калієм, магнієм та клітковиною.
3. Ви використовуєте їх як натуральний підсолоджувач у випічці або кашах.

Порада від нутриціолога: Розглядайте сухофрукти як концентрат, а не як повноцінну заміну свіжому продукту. Добова норма сухофруктів — не більше 30–40 грамів (приблизно 2 столові ложки) на день. Додавайте їх до горіхів або йогурту, щоб сповільнити засвоєння цукру.

📚 Користь і ризики продукту