Холодна пора року, офісний графік чи географічні широти часто перетворюють «сонячний вітамін» на дефіцитний елемент у нашому раціоні. Вітамін D має вирішальне значення не лише для здоров’я кісток, але й для імунітету, настрою та гормонального балансу. На щастя, природа створила досконалі джерела, які допоможуть вам підтримувати оптимальний рівень цього жиророзчинного вітаміну, навіть коли сонце ховається за хмарами. Розглянемо 10 найкращих продуктів, що містять вітамін D, які стануть основою вашого раціону.
1. Жирна риба: Джерело №1 вітаміну D
Жирна риба є абсолютним лідером за вмістом вітаміну D. Дикий лосось, оселедець та скумбрія містять його у значних кількостях. Наприклад, порція (близько 100 г) дикого лосося може забезпечити добову норму.
- Лосось: відмінне джерело Омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Краще обирати дикий, оскільки він містить його значно більше, ніж вирощений на фермі.
- Скумбрія та Оселедець: більш доступні, але не менш ефективні продукти, що містять вітамін D.
Користь і ризики жирної риби
| Користь | Ризики (Поради нутриціолога) |
| Підтримка здоров’я серця та мозку. | Можливий вміст важких металів (ртуті), особливо у великих хижих рибах (тунець, акула). |
| Зміцнення кісткової тканини. | Порада: Обирайте меншу рибу (оселедець, сардини) і віддавайте перевагу сертифікованим постачальникам. |
2. Риб’ячий жир із печінки тріски: Концентрат «сонячного» вітаміну
Цей продукт — справжній ветеран серед джерел вітаміну D. Його часто вживають у вигляді добавок, але це також цінний інгредієнт, багатий на вітаміни A і D. Одна чайна ложка може містити понад 200% рекомендованої добової норми. Це ідеальний вибір, якщо вам потрібен швидкий і потужний спосіб отримати продукти, що містять вітамін D.
3. Яєчні жовтки: Простий щоденний варіант
Хоча одне яйце містить відносно невелику кількість вітаміну D (близько 5% від добової норми), регулярне їх споживання суттєво допомагає. Важливо пам’ятати, що весь вітамін зосереджений саме в жовтку.
- Порада: Обирайте яйця від курей вільного вигулу або з позначкою про збагачення вітаміном D – їхній вміст буде вищим.
4. Гриби, вирощені під УФ-світлом: Веганська альтернатива
Гриби – єдині рослинні продукти, що містять вітамін D2 (ергокальциферол). Як і людина, гриби синтезують вітамін D під впливом ультрафіолету.
- Шиїтаке, Майтаке та Портобело: можуть містити значні рівні вітаміну D, особливо якщо вони були вирощені з використанням УФ-світла або сонячного опромінення.
5. Збагачене молоко та рослинні напої
Багато країн практикують збагачення поширених продуктів, щоб боротися з дефіцитом вітаміну D у популяції.
- Коров’яче молоко: часто містить близько 15-20% добової норми на склянку.
- Рослинні напої (соєве, мигдальне, вівсяне): якщо вони збагачені, вони також можуть бути добрим джерелом, особливо для веганів.
6. Збагачені пластівці та соки
Деякі сухі сніданки, апельсиновий сік та інші готові продукти також збагачуються вітаміном D. Це зручний спосіб отримати частину норми, але важливо перевіряти склад на вміст цукру.
7. Тунець консервований
Хоча свіжа риба краща, консервований тунець (особливо в олії) також є помітним джерелом. 100 грамів можуть містити близько 10–15% добової норми. Його перевага – доступність і тривалий термін зберігання.
8. Сардини
Дрібна консервована риба, як-от сардини, є не лише джерелом вітаміну D, але й цінним кальцієм (завдяки м’яким кісткам). Це ідеальний продукт для швидкого перекусу чи додавання до салатів.
9. Яловичина
Хоча яловичина не є лідером, її жирні частини (печінка) містять невелику кількість вітаміну D. Вона також є важливим джерелом інших ключових нутрієнтів, таких як залізо та вітаміни групи В.
10. Сир
Різні види сиру містять невеликі, але помітні кількості вітаміну D, особливо жирні сорти. Однак, не варто покладатися на сир як на основне джерело, оскільки більшість його переваг полягає у вмісті кальцію та білка.
Висновок: Стратегія отримання вітаміну D
Баланс є ключем. Жоден окремий продукт не є ідеальним рішенням, але комбінація жирної риби, збагачених продуктів і, можливо, високоякісних грибів, що містять вітамін D, допоможе закрити потреби вашого організму.
Практична порада: Якщо ви живете в регіоні з малою кількістю сонця, не ігноруйте регулярне лабораторне тестування на рівень 25(OH)D. Харчування чудово допомагає, але у випадках значного дефіциту лише лікар може призначити необхідну терапевтичну дозу добавок. Піклуйтеся про свій імунітет, вживаючи продукти, що містять вітамін D, цілий рік!