Вітаміни і Мінерали
Детальний енциклопедичний довідник по всіх основних вітамінах та мінералах, необхідних для нормального функціонування тіла.
Вітамін A: функції та роль в організмі
Вітамін A — один із найбільш недооцінених нутрієнтів, дефіцит якого часто ховається за симптомами, які люди звично списують на стрес або перевтому. Погіршення зору в присмерку, часті застуди, суха й лущиться шкіра — усе це може вказувати саме на нестачу вітаміну A. За даними ВООЗ, дефіцит цього вітаміну залишається однією з найпоширеніших форм нутрієнтної недостатності […]
Магній: функції та роль в організмі
Магній — один із найпоширеніших мінералів в організмі людини, і водночас один із тих, нестача якого найчастіше залишається непоміченою роками. Хронічна втома, м’язові судоми, дратівливість, порушення сну, прискорене серцебиття — усі ці симптоми люди нерідко пов’язують із чим завгодно, але не з дефіцитом магнію. За різними оцінками, від 10 до 30% населення розвинених країн споживають […]
Кальцій: функції та роль в організмі
Кальцій — найпоширеніший мінерал в організмі людини, і водночас один із тих, чий дефіцит найтривіальніше ігнорується. Більшість людей знають, що кальцій потрібен для кісток і зубів — але мало хто усвідомлює, що без нього не скорочується жодний м’яз, не передається жоден нервовий імпульс і не зупиняється кровотеча. За даними досліджень, значна частина дорослого населення у […]
Дефіцит цинку: симптоми на шкірі і волоссі — як розпізнати та що робити
Цинк задіяний у більш ніж 300 процесах в організмі — від загоєння ран до роботи імунітету. На відміну від заліза чи кальцію, організм не вміє його запасати: скільки отримав сьогодні — стільки й є. За оцінками ВООЗ, до 17 % населення світу споживає недостатньо цинку, і більшість людей навіть не підозрює про це — списуючи […]
Магній: коли приймати, з чим поєднувати і як не нашкодити
За даними EFSA, до 70% дорослих у Європі не отримують достатньо магнію з їжею. Цей мінерал задіяний у понад 300 процесах в організмі — від росту м’язів до роботи нервів. Але є нюанс: звичайний аналіз крові показує лише 1% запасів магнію (решта «заховані» у кістках і клітинах), тому навіть при справжньому дефіциті аналіз може виглядати […]
Які аналізи здати на вітаміни і мінерали: повний перелік та поради лікаря
Втома, ламкість нігтів, випадіння волосся, часті застуди — за кожним із цих симптомів може стояти дефіцит конкретного вітаміну або мінералу. За даними ВООЗ, понад два мільярди людей у світі мають прихований дефіцит мікронутрієнтів, який не видно «на око», але впливає на самопочуття щодня. Які аналізи здати на вітаміни і мінерали — питання, яке щороку стає […]
Магній: цитрат vs оксид vs гліцинат — відмінності, засвоєння та вибір
Форми магнію — цитрат, оксид і гліцинат — це не просто різні назви на етикетках. За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), до 20% дорослих європейців не отримують достатньо магнію з їжею, і багато хто звертається до добавок. Проблема в тому, що різні хімічні форми магнію суттєво відрізняються за тим, скільки реально потрапляє […]
Надлишок кальцію: наслідки для серця і нирок
Кальцій — один із найпопулярніших мінералів у формі добавок: його приймають для зміцнення кісток, профілактики остеопорозу, підтримки зубів. Проте дані NIH свідчать, що значна частина людей, які вживають добавки кальцію, перевищує рекомендовану верхню межу — 2 500 мг на добу. Надлишок кальцію може мати серйозні наслідки, передусім для серцево-судинної системи та нирок. У цій статті […]
Вітамін C: функції та роль в організмі — що каже наука
Вітамін C — один із найвідоміших нутрієнтів і водночас один із найбільш міфологізованих. Близько 70% людей упевнені, що великі дози «лікують застуду», третина приймає його курсами «для імунітету», а в аптеках він стабільно входить у топ продажів. При цьому, за оглядом NIH (2024), помірний дефіцит вітаміну C виявляють у 6–10% дорослих у країнах із західним […]
Дефіцит вітаміну C: симптоми, ризики і як перевірити рівень
Класична цинга — крайня форма дефіциту вітаміну C, яка калічила моряків XV–XVIII століть — сьогодні зустрічається рідко. Але сам дефіцит нікуди не зник. Дослідження показують: у 7–15% дорослих у розвинутих країнах вітаміну C у крові менше норми — це приблизно кожен десятий. А серед курців, літніх людей і тих, хто проходить «штучну нирку» (гемодіаліз), таких […]
Вітамін D у їжі: найкращі джерела і скільки потрібно з’їсти, щоб покрити норму
Україна розташована на тій самій широті, що Київ, Прага й південь Канади. На такій відстані від екватора сонце восени та взимку висить занадто низько — і шкіра з листопада по березень майже не виробляє вітамін D, навіть якщо ви виходите гуляти щодня. Європейські дослідження показують: у 6–8 з 10 дорослих, які живуть у схожих широтах, […]
Омега-3 в їжі: найкращі рослинні і тваринні джерела
Лише 5 дорослих зі 100 в Україні та ЄС отримують достатньо омега-3 — про це свідчать щорічні дослідження харчування європейців. Більшість упевнено називає лосось і лляну олію, але плутається у конкретиці: скільки грамів риби покривають денну норму, чи дорівнює столова ложка чіа порції скумбрії, чи можна повністю замінити риб’ячий жир рослинними джерелами. У такій плутанині […]
Дефіцит вітаміну D: симптоми і як заповнити нестачу
За останніми оглядами, дефіцит вітаміну D має близько мільярда людей у світі. У країнах, де мало сонця (як Україна взимку і ранньою весною), показники нижчі за норму у 40–60% людей — тобто майже у кожного другого. Це робить його одним із найпоширеніших розладів, пов’язаних із харчуванням, а симптоми легко сплутати зі звичайною втомою чи «сезонним […]
Вітамін D: функції та роль в організмі — що каже наука
Дані Європейського агентства EFSA: близько 4 з 10 європейців мають дефіцит вітаміну D, а взимку — вже 6–8 із 10. Простіше кажучи: якщо ви живете в Україні і не їсте лосось щотижня — статистично ви вже в групі ризику. Україна — не виняток. На широті Києва шкіра синтезує вітамін D лише з квітня по вересень, […]
Вітамін C у їжі: найкращі джерела і скільки треба з’їсти, щоб закрити норму
Більшість людей упевнені, що головне джерело вітаміну C — це цитрусові. Цей міф родом з XVIII століття: тоді лимони рятували британських моряків від цинги (це смертельна хвороба від нестачі вітаміну C — кровоточили ясна, випадали зуби, людина буквально «розвалювалась» зсередини). Але сьогодні дієтологи знають: апельсин і лимон — далеко не лідери. У болгарського перцю, ківі […]
Залізо: функції та роль в організмі — повний гайд
Дефіцит заліза — найпоширеніший дефіцит мікроелементів у світі. За оцінками ВООЗ, до 30% жінок репродуктивного віку і близько 40% дітей дошкільного віку мають недостатній рівень заліза, при цьому більшість навіть не підозрюють про це. Втома, ламкі нігті, постійне відчуття холоду в руках — усі ці симптоми часто списують на «осінню депресію» або хронічний стрес, тоді […]
Вітамін E: функції та роль в організмі
Близько 90 % дорослих у країнах Центральної та Східної Європи отримують вітамін E нижче рекомендованого рівня — і при цьому більшість про це навіть не здогадується. Вітамін E одночасно виконує кілька ролей в організмі: є потужним антиоксидантом, регулятором імунної відповіді та учасником передачі сигналів між клітинами. Ця стаття охоплює повний профіль вітаміну E: добові норми […]
Цинк: функції та роль в організмі
Цинк — один із найважливіших мікроелементів, без якого організм людини не може нормально функціонувати. За поширеністю серед внутрішньоклітинних мінералів він поступається лише залізу. За даними ВООЗ, дефіцит цинку входить до десятки провідних факторів ризику захворюваності у світі, а близько 17 % населення планети — тобто кожна шоста людина — споживає недостатньо цього елементу. Попри це, […]
Добова норма жирів: скільки потрібно організму і які жири обирати
Жири — один із трьох макронутрієнтів, без яких організм не може нормально функціонувати. Попри це, десятиліття «знежирених» трендів сформували стійке переконання, що жир у раціоні — це завжди погано. За даними ВООЗ, дисбаланс жирів у харчуванні є одним із факторів ризику серцево-судинних захворювань — першої причини смертності у світі. Добова норма жирів залежить від віку, […]
Які вітаміни не можна поєднувати разом: таблиця сумісності та правила прийому
Ви купуєте вітамін D, залізо, кальцій і магній — і п’єте все разом вранці, щоб не забути. Здається, логічно. Але деякі з цих добавок буквально «борються» між собою за місце в кишечнику — і в результаті частина з них засвоюється майже нульово. Вітаміни і мінерали постійно «спілкуються» між собою в організмі — і від того, […]
Цинк у їжі: найкращі джерела та як підвищити засвоєння
Брак цинку — одна з найпоширеніших нестач корисних речовин у світі: за оцінками ВООЗ, від неї потерпає понад 2 мільярди людей — це майже кожен четвертий житель планети. При цьому більшість навіть не підозрюють про проблему, адже перші симптоми — знижений імунітет, повільне загоєння ран, ламкі нігті, випадання волосся — легко списати на втому чи […]
