Булгур: користь і шкода для здоров’я

Булгур — один із найдавніших оброблених зернових продуктів людства: його вживали на Близькому Сході і в Середземномор’ї понад 4 000 років тому. Проте лише у XXI столітті булгур користь і шкода якого стали предметом серйозних наукових досліджень, вирвався за межі регіональної кухні і потрапив до топ-списків «найкорисніших круп» у провідних нутриціологічних виданнях. І на це є вагомі підстави.

Булгур — це пророщена, відварена, висушена і подрібнена твердозерна пшениця (durum wheat). Завдяки попередній тепловій обробці він готується надзвичайно швидко — всього за 10–15 хвилин, зберігаючи при цьому більшість поживних речовин цільного зерна. Порівняно з білим рисом і макаронами з рафінованого борошна булгур містить у 4–6 разів більше клітковини, значно більше білка, заліза, магнію і цинку. Саме тому він є основою середземноморської дієти — однієї з найкраще досліджених і найздоровіших дієт у світі.

У цій статті ви знайдете вичерпний науковий огляд: чим насправді корисний булгур, які його реальні обмеження, як він відрізняється від інших круп, як правильно його готувати і для кого він є особливо цінним продуктом харчування.

Що таке булгур і як його виробляють

Булгур (від тур. bulgur, арабськ. burghul) — це цільна твердозерна пшениця (Triticum durum або T. turgidum), яка пройшла три послідовні технологічні операції: пропарювання або відварювання, сушіння і подрібнення. Саме ця попередня теплова обробка є ключовою відмінністю булгуру від просто дробленої пшениці або кус-кусу: зерно «фіксується» у стані, що зберігає значну частину нутрієнтів цільного зерна, але при цьому скорочує час подальшого приготування до 10–15 хвилин.

Виробництво булгуру: зерна пшениці спочатку ретельно очищають і промивають, потім пропарюють або відварюють під тиском, що денатурує ферменти і «закріплює» крохмаль у частково желатинізованому стані. Після цього зерна сушать до вологості 10–12%, а потім подрібнюють і калібрують на фракції різного розміру. Висівки при цьому частково зберігаються — саме тому булгур відноситься до цільнозернових продуктів (wholegrain) і суттєво відрізняється за складом від рафінованих зернових.

За розміром помелу виділяють чотири основних фракції. Дрібний (#1, fine): дуже дрібні крупинки, схожі на манку; готуються за 5 хвилин заварюванням окропом; ідеальні для табуле, кіббе і начинок. Середній (#2, medium): найпоширеніший; готується за 10–12 хвилин; підходить для більшості страв — супів, гарнірів, плову. Крупний (#3, coarse): готується за 15–20 хвилин; хороший для тушкованих страв і пілафу. Дуже крупний (#4, extra coarse): потребує повноцінного відварювання 20–25 хвилин; текстура близька до перлової крупи.

Харчова цінність булгуру на 100 г сухого продукту

Дані: USDA FoodData Central, NDB #20014 (bulgur, dry). Готовий (варений) булгур: ~83 ккал/100 г, вміст нутрієнтів знижується приблизно в 3 рази через поглинання води.

Як булгур впливає на організм

Булгур діє на організм через кілька взаємопов’язаних механізмів — завдяки видатному вмісту клітковини, унікальному поєднанню мінералів і складних вуглеводів із низьким глікемічним індексом.

Глікемічний контроль і діабет: найнижчий ГІ серед злакових

Глікемічний індекс булгуру (46–48) є одним із найнижчих серед усіх круп і злакових продуктів. Для порівняння: білий рис — 72–73, варена картопля — 78–82, білий хліб — 70–75, кус-кус — 65. Навіть пасові макарони al dente мають ГІ 49–55. Такий низький ГІ булгуру пояснюється кількома факторами: висока концентрація клітковини (12,5 г/100 г сухого) уповільнює травлення і всмоктування глюкози; щільна структура зерна після пропарювання перешкоджає швидкому розщепленню крохмалю амілазами; нарешті, частина крохмалю в булгурі при попередній тепловій обробці переходить у форму «стійкого крохмалю», який поводиться як клітковина і взагалі не підвищує рівень глюкози.

Великий проспективний аналіз у рамках дослідження EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), що охопив понад 340 000 учасників із 8 країн, виявив: люди, які регулярно вживають цільнозернові крупи (включно з булгуром), мають на 21–27% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з тими, хто надає перевагу рафінованим зерновим. Рандомізоване дослідження в American Journal of Clinical Nutrition (2012) показало, що заміна білого рису булгуром у раціоні пацієнтів із переддіабетом знизила рівень HbA1c на 0,4% протягом 12 тижнів.

Серцево-судинна система: клітковина, магній і цільне зерно

Булгур є компонентом середземноморської дієти — одного з найкраще задокументованих дієтичних підходів для серцево-судинного здоров’я. Механізм впливу на серце — багатошаровий. Розчинна клітковина булгуру зв’язує жовчні кислоти в кишківнику і знижує рівень LDL-холестерину. Магній (164 мг/100 г сухого — 41% добової норми!) є кофактором понад 300 ферментів, регулює м’язове скорочення серця, підтримує нормальний серцевий ритм і знижує ризик інсульту. Метааналіз у Nutrients (2016), що охопив 40 досліджень і більше ніж 1 мільйон учасників, виявив: щоденне вживання цільнозернових злаків знижує ризик серцево-судинних захворювань на 22%, інсульту — на 12%, смерті від ССЗ — на 14%.

Бетаїн, який міститься у значних кількостях у пшеничних зародках, що частково зберігаються в булгурі, знижує рівень гомоцистеїну — незалежного фактора ризику серцево-судинних захворювань. Клінічне дослідження в Journal of Nutrition (2003) підтвердило, що регулярне вживання продуктів, багатих на бетаїн, знижує рівень гомоцистеїну плазми на 5–15%.

Мікробіом і травлення: видатна клітковина

12,5 г клітковини на 100 г сухого продукту — це один із найвищих показників серед усіх зернових культур. Для контексту: гречка — 10 г, вівсянка — 10,6 г, сочевиця — 10,8 г, білий рис — лише 0,4 г. Клітковина булгуру представлена обома фракціями: нерозчинна (переважно арабіноксилани зі злакових висівок) прискорює кишковий транзит і перешкоджає запорам; розчинна (бета-глюкани) є субстратом для ферментації корисними бактеріями і виробництва коротколанцюгових жирних кислот (ККЛЖ).

Дослідження в Gut Microbes (2019) показало, що дієта, багата на цільнозернові пшеничні продукти, значно збільшує різноманітність кишкового мікробіому і підвищує відносний вміст Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila та інших захисних бактерій. Ці зміни корелювали зі зниженням маркерів системного запалення, зокрема ІЛ-6 і СРБ. Булгур, як продукт із частково збереженими висівками, є особливо ефективним джерелом арабіноксиланів — складних полісахаридів, що вибірково живлять захисні штами мікробіому.

Контроль ваги і насичення: ефект «густої» їжі

Булгур є одним із лідерів серед круп за ситністю на одиницю калорій. Після варіння він поглинає значну кількість води (коефіцієнт набухання ~3:1), що збільшує об’єм порції без збільшення калорійності. 200 г готового булгуру містить лише 166 ккал, але завдяки 9 г клітковини і значному обсягу забезпечує тривале відчуття насичення. Дослідження в European Journal of Clinical Nutrition (2009) порівняло ситність різних злакових: булгур давав відчуття насичення на 30–45% довше, ніж еквівалентна порція білого рису або кус-кусу.

Крім того, клітковина і стійкий крохмаль булгуру знижують так звану постпрандіальну глікемічну відповідь — різкий стрибок цукру після їжі, який сприяє посиленому відчуттю голоду через 1–2 години. Систематичний огляд у Obesity Reviews (2013) підтвердив, що включення цільнозернових продуктів із низьким ГІ до щоденного раціону пов’язане зі зниженням індексу маси тіла і обводу талії незалежно від загальної калорійності.

Онкологічна профілактика: клітковина і феруловая кислота

Зв’язок між вживанням цільнозернових злаків і зниженням ризику колоректального раку є одним із найміцніших у онкологічній епідеміології. Метааналіз у British Medical Journal (Aune et al., 2011), що охопив 25 проспективних досліджень, виявив: кожні 10 г додаткової клітковини зі злаків знижують ризик колоректального раку на 10%. Механізми: клітковина скорочує час контакту канцерогенів із слизовою кишківника, розбавляє їх концентрацію, а бутират (продукт ферментації) є прямим інгібітором проліферації ракових клітин кишківника.

Феруловая кислота (ferulic acid) — фенольний антиоксидант, що міститься переважно у висівках твердозерної пшениці і частково зберігається в булгурі, — демонструє в лабораторних дослідженнях протипухлинну, протизапальну і нейропротекторну активність. Крупне когортне дослідження Iowa Women’s Health Study виявило зворотну залежність між вживанням цільнозернових продуктів і ризиком раку молочної залози (зниження на 16%) і раку ендометрія (зниження на 33%) у жінок постменопаузального віку.

Здоров’я кісток: магній, марганець і фосфор

Булгур є видатним харчовим джерелом марганцю — 3,1 мг на 100 г сухого, що становить 135% добової норми! Марганець є незамінним кофактором остеобластів (клітин, що будують кісткову тканину) і ферментів антиоксидантного захисту, зокрема супероксиддисмутази. Дефіцит марганцю пов’язаний із підвищеним ризиком остеопорозу і порушенням формування хрящової тканини. Магній (41% добової норми) і фосфор (30% добової норми) доповнюють кальцій у структурі гідроксиапатиту кісток і є критично важливими для підтримки мінеральної щільності.

Нервова система і психічне здоров’я: вітаміни групи B і магній

Булгур містить значний спектр вітамінів групи B: тіамін, ніацин, B6 і фолат. Ці вітаміни є незамінними кофакторами у синтезі нейромедіаторів — серотоніну, дофаміну і ГАМК. Особливо важливий фолат (27 мкг/100 г сухого): його дефіцит пов’язаний із підвищеним ризиком депресії, когнітивного зниження і вад нервової трубки у плода. Магній булгуру чинить доведений анксіолітичний ефект: метааналіз у Nutrients (2017) підтвердив, що вищий рівень споживання магнію з їжею корелює зі зниженням ризику депресії на 22%.

Шкода булгуру та протипоказання

Булгур є безпечним і добре переносимим продуктом для абсолютної більшості людей. Проте існують важливі абсолютні протипоказання і відносні обмеження.

Целіакія і глютенова чутливість: абсолютне протипоказання

Булгур виготовляється з пшениці і містить глютен — комплекс білків гліадину і глютеніну. При целіакії (аутоімунному захворюванні, що зустрічається приблизно у 1% населення) навіть мінімальна кількість глютену запускає аутоімунну реакцію, що призводить до пошкодження ворсин тонкого кишківника і синдрому мальабсорбції. Для людей із целіакією булгур є абсолютно протипоказаним. Некелійська глютенова чутливість (NCGS) — менш вивчений стан, при якому симптоми (здуття, біль у животі, втома) виникають від глютену без аутоімунного компонента. При NCGS булгур також слід виключити. Альтернативи: гречка, рис, кукурудза, пшоно, квіноа, амарант.

Фітинова кислота: зниження засвоєння мінералів

Як і всі цільнозернові злаки, булгур містить фітинову кислоту (фітати) — природний антинутрієнт, що зв’язує залізо, цинк, кальцій і магній, перетворюючи їх на нерозчинні солі і знижуючи їхню біодоступність. Це особливо актуально для вегетаріанців і веганів, у чиєму раціоні рослинні джерела заліза і цинку є основними. Методи зниження вмісту фітатів у булгурі: замочування (60–70% зниження фітатів при замочуванні на 8–12 годин), пророщування (фермент фітаза розщеплює фітинову кислоту), поєднання з вітаміном С (підвищує засвоєння негемового заліза в 2–4 рази). Попередня теплова обробка при виробництві булгуру вже знижує вміст фітатів порівняно з простою дробленою пшеницею.

Синдром подразненого кишківника (СПК) і FODMAP

Булгур містить фруктани — полімери фруктози, що входять до групи FODMAP (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди і поліоли). Для людей із СПК і підтвердженою непереносимістю FODMAP булгур може бути тригером здуття, болю і діареї. Однак реакція є дуже індивідуальною: деякі люди з СПК добре переносять невеликі порції (30–40 г сухого). При FODMAP-дієті рекомендується обрати гречку, рис або пшоно як основну крупу, а булгур вводити обережно у фазі повторного введення продуктів.

Алергія на пшеницю

Алергія на пшеницю (на відміну від целіакії — IgE-опосередкована реакція) зустрічається у 0,1–0,4% дорослого населення. Симптоми: кропивниця, ангіоневротичний набряк, бронхоспазм, анафілаксія у важких випадках. При підтвердженій алергії на пшеницю булгур абсолютно протипоказаний.

Помірна калорійність: контроль порцій при схудненні

342 ккал на 100 г сухого булгуру — це середній показник для круп, але важливо розуміти, що 100 г сухого перетворюється приблизно на 300 г готового продукту. Стандартна порція гарніру — 200–250 г готового — становить 166–207 ккал. Це значно менше, ніж аналогічна порція картопляного пюре або макаронів, але при неконтрольованому вживанні великих порцій цілком можна перевищити добовий калорійний бюджет.

Кому особливо корисний булгур

Люди з діабетом 2 типу і переддіабетом

Булгур є одним із найкращих варіантів крупи при діабеті: його ГІ (46–48) у 1,5 рази нижчий, ніж у білого рису (72–73), і значно нижчий, ніж у картоплі (78–82). Клітковина і стійкий крохмаль забезпечують плавний підйом і повільний спуск рівня глюкози, що є ідеальним профілем для людей, що стежать за глікемічним контролем. Рекомендація: 150–200 г готового булгуру як основна крупа замість рису або картоплі; не вживати у вигляді великих порцій натщесерце — поєднувати з білком (птиця, бобові, риба) і некрохмалистими овочами.

Люди, що прагнуть знизити вагу

Унікальне поєднання низької калорійності (83 ккал/100 г готового), високої клітковини і значного обсягу порції робить булгур ідеальним продуктом при контролі ваги. Дослідження показують, що люди, які замінили рафіновані злаки цільнозерновими аналогами (включно з булгуром), з часом споживали на 175–225 ккал менше на день без свідомих зусиль. Рекомендація: використовувати булгур як основу для об’ємних страв — салатів, рагу, фаршированих овочів; він займає більший обсяг у шлунку при мінімальній калорійності.

Спортсмени і люди з підвищеними фізичними навантаженнями

Складні вуглеводи булгуру із низьким ГІ забезпечують рівномірне надходження глюкози до м’язів протягом тривалого часу — ідеальне паливо для витривалісних видів спорту. Магній і цинк підтримують синтез білка і відновлення м’язів. Вміст білка 12,3 г/100 г сухого (3,1 г/100 г готового) доповнює загальний білковий раціон спортсмена. Рекомендація: 70–100 г сухого булгуру як передтренувальний прийом їжі за 2–3 години до тренування; після тренування — у поєднанні з якісним білком (курятина, риба, яйця, бобові).

Вагітні

Булгур є цінним продуктом під час вагітності завдяки кільком компонентам. Фолієва кислота (27 мкг/100 г сухого) — ключовий вітамін для профілактики вад нервової трубки плода. Магній — важливий для нормального розвитку плода, профілактики судом і підтримки артеріального тиску матері. Залізо — для профілактики анемії вагітних. Клітковина — одна з найефективніших немедикаментозних стратегій профілактики і лікування запорів, частих при вагітності. Рекомендація: 50–70 г сухого булгуру 3–4 рази на тиждень у складі збалансованого раціону; поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С, для підвищення засвоєння заліза.

Вегетаріанці та вегани

Булгур є одним із найкращих рослинних джерел білка серед злакових (12,3 г/100 г сухого) і важливим джерелом заліза, цинку і вітамінів групи B у рослинному раціоні. Особливо цінним є поєднання булгуру з бобовими (сочевиця, нут, квасоля) — ця класична середземноморська і близькосхідна комбінація забезпечує «повний» амінокислотний профіль, аналогічний тваринному білку. Рекомендація: 50–80 г сухого булгуру 4–5 разів на тиждень; завжди поєднувати з бобовими або молочними продуктами (для вегетаріанців) для компенсації лімітуючих амінокислот (лізину).

Люди з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань

Потрійна комбінація цільнозернової клітковини, магнію і бетаїну робить булгур одним із найкращих злакових продуктів для кардіологічного раціону. Включення булгуру в щоденне меню 4–5 разів на тиждень є частиною дієти DASH і середземноморської дієти — двох найкраще доведених дієт для зниження артеріального тиску і ризику ССЗ. Рекомендація: замінити у раціоні білий рис, макарони і картоплю на булгур як основний гарнір; готувати з мінімальною кількістю солі і насичених жирів.

Як правильно готувати і вживати булгур

Рекомендована порція сухого булгуру для однієї особи — 50–80 г (виходить 150–240 г готового продукту). Для спортсменів і людей із підвищеними потребами — до 100 г сухого за раз.

Основні способи приготування

Заварювання окропом (лише для дрібного #1 і середнього #2): залити окропом у співвідношенні 1:1,5 (1 склянка булгуру + 1,5 склянки окропу), накрити кришкою і залишити на 15–20 хвилин. Цей спосіб мінімально руйнує термолабільні нутрієнти і є найшвидшим. Відварювання (для середнього #2 і крупного #3–4): залити холодною або гарячою водою у співвідношенні 1:2, довести до кипіння і варити 10–15 хвилин на малому вогні під кришкою; після цього дати постояти 5 хвилин. Обсмажування перед варінням (пілав-метод): злегка обсмажити сухий булгур на вершковому або оливковому маслі 2–3 хвилини до золотистого кольору, потім влити гарячий бульйон або воду і варити. Цей метод дає ароматніший і більш розсипчастий результат, але незначно знижує деякі термолабільні вітаміни. Замочування на ніч: залити холодною водою на 8 годин і злити воду перед приготуванням — знижує вміст фітатів на 60–70% і поліпшує засвоєння мінералів; особливо рекомендується вегетаріанцям.

Класичні страви з булгуром

Табуле (tabbouleh) — мабуть, найвідоміша страва з дрібного булгуру: свіжа петрушка, помідори, цибуля, лимонний сік і оливкова олія. Класика ліванської кухні і один із найяскравіших прикладів середземноморської дієти в одній тарілці. Кіббе (kibbeh) — пшенично-м’ясне блюдо: дрібний булгур змішується з фаршем (баранина або яловичина) і спеціями; може подаватися сирим, смаженим або запеченим. Пілав з булгуру — ближньосхідний варіант плову з обсмаженим цибулею, бульйоном і спеціями. Булгур у салатах — відмінна заміна кус-кусу або рису у теплих і холодних салатах; добре поєднується з руколою, гранатом, запеченим перцем, козячим сиром. Булгур у супах — додається за 15 хвилин до готовності як загусник; класичне поєднання з томатами і нутом у турецькій кухні.

Найкращі поєднання для максимальної користі

Булгур + бобові (нут, сочевиця, квасоля): «повний» білок + подвійна клітковина + синергія пребіотиків. Булгур + листова зелень (шпинат, рукола, петрушка) + лимонний сік: вітамін С підвищує засвоєння заліза з булгуру в 2–4 рази. Булгур + жирна риба (лосось, скумбрія): омега-3 + цільнозернові вуглеводи — класична серцево-судинна дієта. Булгур + овочі + оливкова олія: класична середземноморська формула; мононенасичені жири олії підвищують засвоєння жиророзчинних вітамінів. Булгур + кисломолочні продукти (йогурт, кефір): знижує глікемічний відповідь страви і підтримує мікробіом.

Порівняння булгуру з іншими крупами

Де булгур займає своє місце серед інших популярних круп?

*Вівсянка сама по собі не містить глютену. Але під час виробництва вона часто змішується з зерном, яке містить глютен.

Головний висновок: булгур посідає унікальну нішу — найнижчий ГІ серед пшеничних і швидких у приготуванні круп, рекордна клітковина, хороший білок і видатний вміст магнію та марганцю. Єдиний суттєвий мінус — глютен.

Поширені міфи про булгур

«Булгур і кус-кус — це одне й те саме»

Ця плутанина дуже поширена. Насправді це принципово різні продукти. Булгур — цільне зерно пшениці, пропарене і подрібнене із збереженням значної частини висівок; клітковина 12,5 г/100 г, ГІ 46–48. Кус-кус — манка (дрібно помелена твердозерна пшениця) у вигляді крихітних кульок, приготованих на пару; він є рафінованим зерновим продуктом з клітковиною лише 2,3 г/100 г і ГІ 65. Кус-кус за нутрієнтним профілем значно ближчий до макаронних виробів, ніж до цільнозернових круп. Різниця між ними — як між цільнозерновим і білим хлібом.

«Булгур підходить при безглютеновій дієті»

Це небезпечне хибне уявлення, що може серйозно зашкодити людям з целіакією. Булгур виготовляється з пшениці і містить глютен у значних кількостях — не менше 8–10 г на 100 г продукту. Термічна обробка при виробництві булгуру не руйнує глютен. Для людей із целіакією або нецеліакійною глютеновою чутливістю будь-яке вживання булгуру є протипоказаним незалежно від кількості.

«Булгур — це ‘важка’ їжа, що важко засвоюється»

Навпаки: завдяки попередній тепловій обробці при виробництві (пропарювання) крохмаль булгуру вже частково желатинізований, що спрощує роботу травних ферментів. Булгур засвоюється значно легше, ніж, наприклад, перлова крупа або цільне зерно пшениці. Відчуття «тяжкості», яке деякі люди відзначають після булгуру, найчастіше пов’язане або з непереносимістю FODMAP, або з надмірно великою порцією.

«Булгур підвищує рівень цукру так само, як білий хліб»

Це невірне порівняння. Білий хліб має ГІ 70–75, булгур — 46–48. Різниця суттєва: при глікемічному навантаженні (ГН = ГІ × вміст вуглеводів у порції / 100) стандартна порція булгуру (200 г готового, ~17 г вуглеводів) дає ГН ≈ 8, тоді як два шматки білого хліба (60 г, ~28 г вуглеводів) — ГН ≈ 21. Це означає, що булгур підвищує рівень цукру крові приблизно вдвічі менше, ніж відповідна порція білого хліба.

Висновок

Булгур — це рідкісний випадок, коли стародавня кулінарна традиція і сучасна наука говорять одне й те саме. Найнижчий ГІ серед пшеничних злаків, рекордна клітковина, видатний магній і марганець, хороший білок — і все це в продукті, який готується за 10–15 хвилин і коштує значно дешевше, ніж кіноа чи спеціалізовані «суперфуди». Булгур користь і шкода якого вивчені в масштабних клінічних і епідеміологічних дослідженнях, заслуговує бути основою щоденного злакового раціону для всіх, хто не має протипоказань за глютеном.

Починайте просто: замініть білий рис або кус-кус на булгур у своєму звичному гарнірі — ви, швидше за все, навіть не помітите різниці у смаку, але ваш мікробіом, рівень цукру і серце це відчують. Спробуйте класичне табуле з великою кількістю петрушки і лимонного соку — один із найкорисніших і найсмачніших способів познайомитися з цією крупою. Якщо маєте целіакію, глютенову чутливість або СПК — зверніться до рекомендацій цієї статті або проконсультуйтеся з лікарем.

Булгур — це не мода і не «хайп». Це перевірений тисячоліттями і підтверджений наукою продукт, доступний кожному.