автор: Редакція IamChef

20 серпня, 2025

144

переглядів

0 Коментарів

Меню на тиждень: Приклад раціону

Зберегти

Please login to bookmark

Please login to access.

Сніданок 07.00 - 09.00

Вівсянка з яйцем пашот, тунцем та авокадо

Вечеря 18.00 - 20.00

Салат з тунцем та моцарелою

Понеділок

Вітаміни

1006

/2250

Калорії

Білки 53

/85г

Вуглеводи 73

/290г

Жири 60

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 144мкг

/850мкг

16.94%

Вітамін C: 21мг

/82мг

25.61%

Вітамін D: 3мкг

/15мкг

20.00%

Вітамін E: 7мг

/15мг

46.67%

Вітамін K: 53мкг

/100мкг

53.00%

Вітамін B1: 1мг

/1.2мг

83.33%

Вітамін B2: 1мг

/1.3мг

76.92%

Вітамін B3: 16мг

/16мг

100.00%

Вітамін B5: 3мг

/5мг

60.00%

Вітамін B6: 2мг

/1.7мг

117.65%

Вітамін B7: 6мкг

/30мкг

20.00%

Вітамін B9: 215мкг

/400мкг

53.75%

Вітамін B12: 1мкг

/2.4мкг

41.67%

Мінерали

Кальцій: 229мг

/1000мг

22.90%

Фосфор: 830мг

/700мг

118.57%

Калій: 1605мг

/3000мг

53.50%

Натрій: 632мг

/1900мг

33.26%

Магній: 212мг

/360мг

58.89%

Залізо: 7мг

/14мг

50.00%

Цинк: 5мг

/9мг

55.56%

Марганець: 3мг

/2мг

150.00%

Селен: 130мкг

/55мкг

236.36%

Сніданок 07.00 - 09.00

Фрітата з броколі та болгарським перцем

Вівторок

Вітаміни

446

/2250

Калорії

Білки 30

/85г

Вуглеводи 14

/290г

Жири 31

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 461мкг

/850мкг

54.24%

Вітамін C: 189мг

/82мг

230.49%

Вітамін E: 5мг

/15мг

33.33%

Вітамін K: 112мкг

/100мкг

112.00%

Вітамін B2: 1мг

/1.3мг

76.92%

Вітамін B3: 2мг

/16мг

12.50%

Вітамін B5: 3мг

/5мг

60.00%

Вітамін B6: 1мг

/1.7мг

58.82%

Вітамін B9: 177мкг

/400мкг

44.25%

Вітамін B12: 1мкг

/2.4мкг

41.67%

Мінерали

Кальцій: 322мг

/1000мг

32.20%

Фосфор: 516мг

/700мг

73.71%

Калій: 716мг

/3000мг

23.87%

Натрій: 500мг

/1900мг

26.32%

Магній: 56мг

/360мг

15.56%

Залізо: 4мг

/14мг

28.57%

Цинк: 3мг

/9мг

33.33%

Селен: 56мкг

/55мкг

101.82%

Сніданок 07.00 - 09.00

Тости з намазкою з авокадо та яйця, з лососем і огірком

Середа

Вітаміни

442

/2250

Калорії

Білки 17

/85г

Вуглеводи 37

/290г

Жири 28

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 99мкг

/850мкг

11.65%

Вітамін C: 13мг

/82мг

15.85%

Вітамін E: 4мг

/15мг

26.67%

Вітамін K: 37мкг

/100мкг

37.00%

Вітамін B2: 1мг

/1.3мг

76.92%

Вітамін B3: 4мг

/16мг

25.00%

Вітамін B5: 3мг

/5мг

60.00%

Вітамін B6: 1мг

/1.7мг

58.82%

Вітамін B7: 3мкг

/30мкг

10.00%

Вітамін B9: 130мкг

/400мкг

32.50%

Вітамін B12: 1мкг

/2.4мкг

41.67%

Мінерали

Кальцій: 119мг

/1000мг

11.90%

Фосфор: 299мг

/700мг

42.71%

Калій: 809мг

/3000мг

26.97%

Натрій: 357мг

/1900мг

18.79%

Магній: 90мг

/360мг

25.00%

Залізо: 3мг

/14мг

21.43%

Цинк: 2мг

/9мг

22.22%

Марганець: 1мг

/2мг

50.00%

Селен: 18мкг

/55мкг

32.73%

Сніданок 07.00 - 09.00

Вівсянка з яйцем пашот, тунцем та авокадо

Четвер

Вітаміни

776

/2250

Калорії

Білки 36

/85г

Вуглеводи 64

/290г

Жири 44

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 132мкг

/850мкг

15.53%

Вітамін C: 11мг

/82мг

13.41%

Вітамін D: 1мкг

/15мкг

6.67%

Вітамін E: 5мг

/15мг

33.33%

Вітамін K: 32мкг

/100мкг

32.00%

Вітамін B1: 1мг

/1.2мг

83.33%

Вітамін B2: 1мг

/1.3мг

76.92%

Вітамін B3: 8мг

/16мг

50.00%

Вітамін B5: 2мг

/5мг

40.00%

Вітамін B6: 1мг

/1.7мг

58.82%

Вітамін B7: 3мкг

/30мкг

10.00%

Вітамін B9: 134мкг

/400мкг

33.50%

Вітамін B12: 1мкг

/2.4мкг

41.67%

Мінерали

Кальцій: 210мг

/1000мг

21.00%

Фосфор: 658мг

/700мг

94.00%

Калій: 978мг

/3000мг

32.60%

Натрій: 415мг

/1900мг

21.84%

Магній: 165мг

/360мг

45.83%

Залізо: 6мг

/14мг

42.86%

Цинк: 4мг

/9мг

44.44%

Марганець: 3мг

/2мг

150.00%

Селен: 82мкг

/55мкг

149.09%

Опис

Це приклад збалансованого тижневого меню на 2000 калорій для тих, хто хоче харчуватися правильно без зайвих обмежень. У ньому враховані різноманітні страви на сніданок, обід і вечерю, щоб щодня ви отримували достатньо енергії, білків, жирів та вуглеводів. Таке меню допоможе підтримувати стабільну вагу, почуватися бадьоро й мати сили для роботи чи тренувань.