автор: IamChef

20 серпня, 2025

110

переглядів

0 Коментарів

Меню на тиждень: Приклад раціону

Зберегти

Please login to bookmark

Please login to access.

Сніданок 07.00 - 09.00

Вівсянка з яйцем пашот, тунцем та авокадо

Обід 13.00 - 15.00

Гречка з підливою, грибами та куркою (на сковороді)

Вечеря 18.00 - 20.00

Салат з тунцем та моцарелою

Понеділок

Вітаміни

1478

/2250

Калорії

Білки 96

/85г

Вуглеводи 149

/290г

Жири 61

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 897мкг

/850мкг

105.53%

Вітамін C: 21мг

/82мг

25.61%

Вітамін D: 2мкг

/15мкг

13.33%

Вітамін E: 7мг

/15мг

46.67%

Вітамін K: 57мкг

/100мкг

57.00%

Вітамін B1: 1мг

/1.2мг

83.33%

Вітамін B2: 2мг

/1.3мг

153.85%

Вітамін B3: 40мг

/16мг

250.00%

Вітамін B5: 7мг

/5мг

140.00%

Вітамін B6: 2мг

/1.7мг

117.65%

Вітамін B7: 5мкг

/30мкг

16.67%

Вітамін B9: 245мкг

/400мкг

61.25%

Вітамін B12: 2мкг

/2.4мкг

83.33%

Мінерали

Кальцій: 287мг

/1000мг

28.70%

Фосфор: 1498мг

/700мг

214.00%

Калій: 2766мг

/3000мг

92.20%

Натрій: 701мг

/1900мг

36.89%

Магній: 478мг

/360мг

132.78%

Залізо: 11мг

/14мг

78.57%

Цинк: 9мг

/9мг

100.00%

Мідь: 1мг

/0.9мг

111.11%

Марганець: 4мг

/2мг

200.00%

Селен: 164мкг

/55мкг

298.18%

Сніданок 07.00 - 09.00

Фрітата з броколі та болгарським перцем

Обід 13.00 - 15.00

Гречка з підливою, грибами та куркою (на сковороді)

Вечеря 18.00 - 20.00

Салат з тунцем та моцарелою

Вівторок

Вітаміни

1148

/2250

Калорії

Білки 90

/85г

Вуглеводи 99

/290г

Жири 48

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 1226мкг

/850мкг

144.24%

Вітамін C: 199мг

/82мг

242.68%

Вітамін D: 1мкг

/15мкг

6.67%

Вітамін E: 7мг

/15мг

46.67%

Вітамін K: 137мкг

/100мкг

137.00%

Вітамін B2: 2мг

/1.3мг

153.85%

Вітамін B3: 34мг

/16мг

212.50%

Вітамін B5: 8мг

/5мг

160.00%

Вітамін B6: 2мг

/1.7мг

117.65%

Вітамін B7: 2мкг

/30мкг

6.67%

Вітамін B9: 288мкг

/400мкг

72.00%

Вітамін B12: 2мкг

/2.4мкг

83.33%

Мінерали

Кальцій: 399мг

/1000мг

39.90%

Фосфор: 1356мг

/700мг

193.71%

Калій: 2504мг

/3000мг

83.47%

Натрій: 786мг

/1900мг

41.37%

Магній: 369мг

/360мг

102.50%

Залізо: 9мг

/14мг

64.29%

Цинк: 8мг

/9мг

88.89%

Мідь: 1мг

/0.9мг

111.11%

Марганець: 1мг

/2мг

50.00%

Селен: 138мкг

/55мкг

250.91%

Сніданок 07.00 - 09.00

Тости з намазкою з авокадо та яйця, з лососем і огірком

Обід 13.00 - 15.00

Кіноа з курячим філе та свіжими овочами

Вечеря 18.00 - 20.00

Паста орзо з креветками

Середа

Вітаміни

1391

/2250

Калорії

Білки 70

/85г

Вуглеводи 138

/290г

Жири 58

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 371мкг

/850мкг

43.65%

Вітамін C: 77мг

/82мг

93.90%

Вітамін D: 1мкг

/15мкг

6.67%

Вітамін E: 8мг

/15мг

53.33%

Вітамін K: 66мкг

/100мкг

66.00%

Вітамін B2: 1мг

/1.3мг

76.92%

Вітамін B3: 20мг

/16мг

125.00%

Вітамін B5: 5мг

/5мг

100.00%

Вітамін B6: 2мг

/1.7мг

117.65%

Вітамін B7: 3мкг

/30мкг

10.00%

Вітамін B9: 207мкг

/400мкг

51.75%

Вітамін B12: 1мкг

/2.4мкг

41.67%

Мінерали

Кальцій: 264мг

/1000мг

26.40%

Фосфор: 822мг

/700мг

117.43%

Калій: 1823мг

/3000мг

60.77%

Натрій: 513мг

/1900мг

27.00%

Магній: 210мг

/360мг

58.33%

Залізо: 6мг

/14мг

42.86%

Цинк: 5мг

/9мг

55.56%

Марганець: 2мг

/2мг

100.00%

Селен: 58мкг

/55мкг

105.45%

Сніданок 07.00 - 09.00

Вівсянка з яйцем пашот, тунцем та авокадо

Обід 13.00 - 15.00

Кіноа з курячим філе та свіжими овочами

Вечеря 18.00 - 20.00

Паста орзо з креветками

Четвер

Вітаміни

1725

/2250

Калорії

Білки 89

/85г

Вуглеводи 165

/290г

Жири 74

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 404мкг

/850мкг

47.53%

Вітамін C: 75мг

/82мг

91.46%

Вітамін D: 2мкг

/15мкг

13.33%

Вітамін E: 9мг

/15мг

60.00%

Вітамін K: 61мкг

/100мкг

61.00%

Вітамін B1: 1мг

/1.2мг

83.33%

Вітамін B2: 1мг

/1.3мг

76.92%

Вітамін B3: 24мг

/16мг

150.00%

Вітамін B5: 4мг

/5мг

80.00%

Вітамін B6: 2мг

/1.7мг

117.65%

Вітамін B7: 3мкг

/30мкг

10.00%

Вітамін B9: 211мкг

/400мкг

52.75%

Вітамін B12: 1мкг

/2.4мкг

41.67%

Мінерали

Кальцій: 355мг

/1000мг

35.50%

Фосфор: 1181мг

/700мг

168.71%

Калій: 1992мг

/3000мг

66.40%

Натрій: 571мг

/1900мг

30.05%

Магній: 285мг

/360мг

79.17%

Залізо: 9мг

/14мг

64.29%

Цинк: 7мг

/9мг

77.78%

Марганець: 4мг

/2мг

200.00%

Селен: 122мкг

/55мкг

221.82%

Сніданок 07.00 - 09.00

Фрітата з броколі та болгарським перцем

Обід 13.00 - 15.00

Картопля з м’ясом в горщечках

Вечеря 18.00 - 20.00

Вершковий булгур з куркою

Пʼятниця

Вітаміни

1804

/2250

Калорії

Білки 147

/85г

Вуглеводи 159

/290г

Жири 65

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 1695мкг

/850мкг

199.41%

Вітамін C: 264мг

/82мг

321.95%

Вітамін D: 4мкг

/15мкг

26.67%

Вітамін E: 7мг

/15мг

46.67%

Вітамін K: 140мкг

/100мкг

140.00%

Вітамін B1: 2мг

/1.2мг

166.67%

Вітамін B2: 2мг

/1.3мг

153.85%

Вітамін B3: 44мг

/16мг

275.00%

Вітамін B5: 9мг

/5мг

180.00%

Вітамін B6: 5мг

/1.7мг

294.12%

Вітамін B9: 299мкг

/400мкг

74.75%

Вітамін B12: 2мкг

/2.4мкг

83.33%

Мінерали

Кальцій: 524мг

/1000мг

52.40%

Фосфор: 1972мг

/700мг

281.71%

Калій: 4296мг

/3000мг

143.20%

Натрій: 918мг

/1900мг

48.32%

Магній: 387мг

/360мг

107.50%

Залізо: 13мг

/14мг

92.86%

Цинк: 14мг

/9мг

155.56%

Мідь: 1мг

/0.9мг

111.11%

Марганець: 3мг

/2мг

150.00%

Селен: 191мкг

/55мкг

347.27%

Сніданок 07.00 - 09.00

Тости з намазкою з авокадо та яйця, з лососем і огірком

Обід 13.00 - 15.00

Картопля з м’ясом в горщечках

Вечеря 18.00 - 20.00

Вершковий булгур з куркою

Перекус 10.00 - 12.00 or 15.00 - 17.00

Сендвіч з тунцем

Субота

Вітаміни

2027

/2250

Калорії

Білки 149

/85г

Вуглеводи 191

/290г

Жири 78

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 1421мкг

/850мкг

167.18%

Вітамін C: 99мг

/82мг

120.73%

Вітамін D: 5мкг

/15мкг

33.33%

Вітамін E: 7мг

/15мг

46.67%

Вітамін K: 79мкг

/100мкг

79.00%

Вітамін B1: 2мг

/1.2мг

166.67%

Вітамін B2: 2мг

/1.3мг

153.85%

Вітамін B3: 52мг

/16мг

325.00%

Вітамін B5: 10мг

/5мг

200.00%

Вітамін B6: 5мг

/1.7мг

294.12%

Вітамін B7: 5мкг

/30мкг

16.67%

Вітамін B9: 303мкг

/400мкг

75.75%

Вітамін B12: 2мкг

/2.4мкг

83.33%

Мінерали

Кальцій: 344мг

/1000мг

34.40%

Фосфор: 1904мг

/700мг

272.00%

Калій: 4863мг

/3000мг

162.10%

Натрій: 970мг

/1900мг

51.05%

Магній: 457мг

/360мг

126.94%

Залізо: 13мг

/14мг

92.86%

Цинк: 13мг

/9мг

144.44%

Мідь: 1мг

/0.9мг

111.11%

Марганець: 4мг

/2мг

200.00%

Селен: 193мкг

/55мкг

350.91%

Сніданок 07.00 - 09.00

Вівсянка з яйцем пашот, тунцем та авокадо

Обід 13.00 - 15.00

Крем-суп з броколі

Вечеря 18.00 - 20.00

Теплий салат з телятиною

Перекус 10.00 - 12.00 or 15.00 - 17.00

Сендвіч з тунцем

Неділя

Вітаміни

1387

/2250

Калорії

Білки 99

/85г

Вуглеводи 100

/290г

Жири 69

/72г

Вітаміни

Вітамін A: 636мкг

/850мкг

74.82%

Вітамін C: 488мг

/82мг

595.12%

Вітамін D: 2мкг

/15мкг

13.33%

Вітамін E: 12мг

/15мг

80.00%

Вітамін K: 261мкг

/100мкг

261.00%

Вітамін B1: 1мг

/1.2мг

83.33%

Вітамін B2: 2мг

/1.3мг

153.85%

Вітамін B3: 34мг

/16мг

212.50%

Вітамін B5: 7мг

/5мг

140.00%

Вітамін B6: 3мг

/1.7мг

176.47%

Вітамін B7: 5мкг

/30мкг

16.67%

Вітамін B9: 441мкг

/400мкг

110.25%

Вітамін B12: 2мкг

/2.4мкг

83.33%

Мінерали

Кальцій: 373мг

/1000мг

37.30%

Фосфор: 1424мг

/700мг

203.43%

Калій: 3219мг

/3000мг

107.30%

Натрій: 859мг

/1900мг

45.21%

Магній: 320мг

/360мг

88.89%

Залізо: 11мг

/14мг

78.57%

Цинк: 13мг

/9мг

144.44%

Марганець: 4мг

/2мг

200.00%

Селен: 159мкг

/55мкг

289.09%

Опис

Це приклад збалансованого тижневого меню на 2000 калорій для тих, хто хоче харчуватися правильно без зайвих обмежень. У ньому враховані різноманітні страви на сніданок, обід і вечерю, щоб щодня ви отримували достатньо енергії, білків, жирів та вуглеводів. Таке меню допоможе підтримувати стабільну вагу, почуватися бадьоро й мати сили для роботи чи тренувань.