Según la EFSA, hasta el 70 % de los adultos europeos no consigue el magnesio que necesita solo con la dieta. Y no es un mineral cualquiera: interviene en más de 300 procesos del organismo, desde el crecimiento de los músculos hasta el funcionamiento de los nervios. Además, hay una trampa: una analítica de sangre solo refleja alrededor del 1 % de las reservas de magnesio (el resto está «escondido» en los huesos y las células), así que puedes tener un déficit real y que tus resultados salgan perfectos.
Este artículo no sustituye la consulta con tu médico o farmacéutico ni aborda el tratamiento de ninguna enfermedad concreta. Lo que sí te ofrece son pautas claras: a qué hora tomar magnesio, con qué sustancias combinarlo o separarlo y cómo ajustar la dosis según tu edad y sexo.
A continuación verás cuál es el mejor momento para tomarlo, qué favorece o dificulta su absorción y cuáles son las cantidades diarias recomendadas por la EFSA y los NIH. También desmontaremos los mitos más extendidos sobre los suplementos de magnesio.
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Cuándo tomar magnesio: mejor momento y pauta
Por la noche: la recomendación más habitual y mejor respaldada
El magnesio actúa sobre el sistema «freno» del cerebro (los receptores GABA, los encargados de la relajación) y reduce por la noche los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences (2012) mostró que tomar magnesio antes de dormir mejoraba la calidad subjetiva del sueño y reducía el tiempo necesario para conciliarlo en personas mayores con insomnio.
Regla práctica: tómalo entre 60 y 120 minutos antes de acostarte para darle tiempo a absorberse. Si cenas tarde, como es habitual en España, tomarlo con la cena suele encajar justo en esa ventana.
Por la mañana: cuándo tiene sentido
Si tu objetivo principal es cuidar los músculos, reducir los calambres o regular la tensión arterial durante el día, tomarlo por la mañana es perfectamente razonable. La cantidad de magnesio que absorbes no depende de la hora del día; lo importante es tener algo en el estómago. Una dosis matutina con un desayuno de verdad (un café solo no cuenta) se absorbe igual de bien que una nocturna.
¿Con comida o en ayunas?
La mayoría de las formas de magnesio (citrato, glicinato, malato) se absorben mejor con comida. Estos son los motivos:
- En primer lugar, el jugo gástrico que se segrega al comer ayuda a «descomponer» el compuesto de magnesio para que el organismo pueda absorberlo.
- En segundo lugar, las grasas ralentizan el tránsito de los alimentos por el intestino, de modo que el magnesio pasa más tiempo en contacto con la pared intestinal (las células que lo absorben) y se aprovecha mejor.
Tomar magnesio en ayunas, sobre todo en forma de óxido, suele provocar diarrea: el mineral no absorbido «arrastra» agua hacia el intestino y desencadena el trastorno.
¿Por temporadas o de forma continua?
Para la mayoría de las personas que no cubren sus necesidades con la dieta, tomarlo de forma continuada es seguro y recomendable. Ahora bien, si lo usas de manera puntual (por ejemplo, para dormir mejor o en épocas de estrés), un ciclo de 2 o 3 meses con un descanso de 2 a 4 semanas se considera un planteamiento razonable. Tu médico puede recomendarte otra pauta en función de tus análisis.
Qué influye en la absorción del magnesio
Lo que la mejora
- Vitamina D. Su forma activa abre unas «puertas» especiales en la pared intestinal por las que el magnesio pasa a la sangre. Si te falta vitamina D, la absorción de magnesio cae entre un 20 y un 30 %: es decir, casi un tercio del mineral que aportan los alimentos o los suplementos pasa de largo sin llegar a tu organismo.
- Vitamina B₆ (piridoxina). Ayuda al magnesio a entrar en las células, donde realiza su trabajo. La combinación magnesio + B₆ es la base de muchos preparados populares y cuenta con el respaldo de diversas observaciones clínicas.
- Proteínas y ácidos orgánicos. Los aminoácidos y el ácido cítrico de los alimentos «envuelven» el magnesio en una forma soluble que el intestino absorbe con más facilidad.
Lo que la dificulta
- Exceso de calcio. El calcio y el magnesio se absorben por la misma «puerta» del intestino, así que compiten por el sitio: una cantidad grande de calcio al mismo tiempo puede «desplazar» al magnesio. Si tomas ambos minerales, sepáralos entre 2 y 3 horas.
- Fitatos y oxalatos. Estas sustancias bloqueantes (antinutrientes), presentes en los cereales integrales sin procesar, las legumbres crudas y las espinacas, se «pegan» al magnesio y forman un compuesto que el organismo no puede absorber. Cocinar los alimentos y ponerlos en remojo (el de las legumbres, por ejemplo) neutraliza parte de los fitatos.
- Alcohol y cafeína. El consumo habitual de alcohol hace que los riñones eliminen más magnesio por la orina. Un consumo moderado de café (hasta 3 tazas) no suele tener un efecto importante, pero en exceso el efecto diurético de la cafeína aumenta la pérdida del mineral.
- Algunos medicamentos. Los fármacos para la acidez y la úlcera de estómago (inhibidores de la bomba de protones, IBP, como el omeprazol) reducen con el uso prolongado la acidez gástrica, de modo que el magnesio se disuelve y se absorbe peor. Algunos diuréticos (de asa y tiazídicos) aumentan su eliminación por la orina.
⚠️ Si tomas medicación de forma habitual, consulta con tu médico o farmacéutico cuándo tomar el magnesio. Nunca ajustes por tu cuenta la dosis de un medicamento.
Dosis diaria de magnesio según edad y sexo
A continuación tienes las recomendaciones basadas en datos de la EFSA (Ingesta Adecuada, IA, 2015) y de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU. (RDA, 2020). Ten en cuenta que el límite superior se refiere solo al magnesio procedente de suplementos y alimentos enriquecidos: el magnesio de los alimentos naturales no tiene límite.
| Grupo | Edad | IA / RDA (mg/día) | Límite superior con suplementos (mg/día) | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Niños | 1–3 años | 170 / 80 | 65 | Según la EFSA, la IA es más alta que la RDA de los NIH |
| Niños | 4–8 años | 230 / 130 | 110 | |
| Adolescentes (chicos) | 9–13 años | 300 / 240 | 350 | Etapa de crecimiento activo |
| Adolescentes (chicas) | 9–13 años | 250 / 240 | 350 | |
| Hombres | 19–30 años | 350 / 400 | 350 | Mayor necesidad |
| Hombres | 31–64 años | 350 / 420 | 350 | |
| Mujeres | 19–30 años | 300 / 310 | 350 | |
| Mujeres | 31–64 años | 300 / 320 | 350 | |
| Embarazadas | 19–30 años | 300 / 350 | 350 | La necesidad aumenta |
| Lactancia | 19–30 años | 300 / 310 | 350 | |
| Mayores de 65 | 65+ años | 300–350 / 420 (h.) · 320 (m.) | 350 | La absorción disminuye con la edad |
Fuentes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium (2015); NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet (2022).
Mitos sobre el magnesio
«Da igual a qué hora lo tomes»
Este mito es en parte cierto: la absorción del magnesio no depende del «reloj interno» del organismo. Pero en la práctica sí hay diferencias: tomarlo por la noche aprovecha las propiedades relajantes del mineral a favor del sueño, mientras que tomarlo en ayunas aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales. La hora no cambia la cantidad de magnesio que absorbes, pero sí influye en cómo lo toleras y en sus efectos añadidos.
«Si me dan calambres, seguro que me falta magnesio»
Los calambres musculares son, en efecto, uno de los síntomas del déficit de magnesio, pero ni mucho menos la única causa. La deshidratación, la falta de potasio o sodio, el sobreesfuerzo y algunas afecciones neurológicas también pueden provocarlos. Una gran revisión de estudios científicos (Cochrane, 2020, organización internacional de referencia que analiza datos médicos de todo el mundo) no encontró pruebas convincentes de que el magnesio reduzca de forma notable los calambres en la mayoría de las personas. Antes de aumentar la dosis, consulta con tu médico y hazte unos análisis.
«Cuanto más, mejor: el cuerpo elimina lo que sobra»
Unos riñones sanos eliminan, efectivamente, el exceso de magnesio, pero eso no significa que no haya efectos secundarios. Las dosis superiores a 350 mg de suplementos en una sola toma provocan a menudo diarrea, náuseas y espasmos abdominales, sobre todo con el óxido o el citrato. En personas con enfermedad renal, el magnesio sobrante no se elimina y se acumula en el organismo: es la llamada hipermagnesemia (exceso de magnesio en sangre). Se manifiesta con bajada de la tensión, debilidad muscular y, en casos graves, alteraciones del ritmo cardíaco.
Conclusión
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el sistema nervioso, los músculos y el metabolismo y, a la vez, uno de aquellos cuyo déficit resulta más fácil pasar por alto. Elegir bien el momento de la toma, las combinaciones adecuadas y una forma de suplemento apropiada te permite sacarle el máximo partido sin efectos secundarios.
Empieza por lo sencillo: elige una forma de calidad (glicinato o citrato), tómala por la noche con comida y presta atención a cómo te sientes. Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, comenta el horario y la dosis con tu médico.
Un pequeño paso hacia una alimentación equilibrada, y tu cuerpo te lo agradecerá con un mejor sueño, un ánimo más estable y menos calambres.
