Las formas de magnesio —citrato, óxido y bisglicinato— no son simples nombres distintos en una etiqueta. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), hasta un 20 % de los adultos europeos no consigue suficiente magnesio con la alimentación, y muchos recurren a suplementos. El problema es que cada forma química se comporta de manera muy distinta: cambia la cantidad que llega realmente a la sangre, los efectos secundarios posibles y para qué sirve cada una. Y la mayoría elige a ciegas o por precio.
En este artículo comparamos las tres formas más populares y te damos recomendaciones claras según tu objetivo: dormir mejor, corregir una carencia, mejorar el tránsito intestinal o reducir la ansiedad. También hablamos de otras formas menos conocidas (taurato, malato y L-treonato) y de cuándo conviene que el médico supervise la toma de magnesio.
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Formas de magnesio: tabla comparativa completa
En el mercado hay más de una docena de formas de magnesio. Todas son magnesio «emparejado» con otra sustancia, un ácido o un aminoácido. Esa pareja determina cuánto magnesio llega a la sangre, cómo sienta al estómago y a quién le viene mejor.
La tabla recoge las seis formas más habituales. Las tres principales (citrato, óxido y bisglicinato) las comparamos en detalle más adelante. Las otras tres (taurato, malato y L-treonato) te ayudarán a orientarte si tu objetivo va más allá de reponer reservas.
| Forma | Biodisponibilidad | Ventajas | Inconvenientes | Para quién |
|---|---|---|---|---|
| Citrato de magnesio | Alta (~25–30 %) | Se absorbe bien; favorece el tránsito intestinal | A dosis altas puede ablandar las heces | Reposición general; personas con tendencia al estreñimiento |
| Óxido de magnesio | Baja (~4 %) | Mayor contenido de magnesio por comprimido; precio asequible | Se absorbe mal; efecto laxante marcado | Laxante a corto plazo; grandes carencias bajo control médico |
| Bisglicinato de magnesio | Alta (~25–30 %) | Suave con el estómago; apoya el sueño y la calma; muy bien tolerado | Precio más alto; menos magnesio por cápsula | Ansiedad; insomnio; estómago sensible; tomas prolongadas |
| Taurato de magnesio | Media–alta | Apoyo al sistema cardiovascular | Evidencia limitada; más difícil de encontrar | Apoyo cardiovascular; arritmias (con supervisión médica) |
| Malato de magnesio | Media–alta | Contribuye a la producción de energía en las células | Menos estudios; puede irritar el estómago | Cansancio crónico; dolores musculares; fibromialgia |
| L-treonato de magnesio | Específica (actúa sobre todo en el cerebro) | Atraviesa la barrera que protege el cerebro (barrera hematoencefálica) | Precio elevado; poco magnesio por cápsula; datos limitados | Apoyo cognitivo; memoria (se necesitan más estudios) |
Para la mayoría de los adultos sanos, la mejor opción por defecto es el citrato o el bisglicinato: las dos se absorben bien. El bisglicinato es la mejor elección si buscas apoyo para el sistema nervioso o tienes el estómago sensible. El citrato es la opción versátil, con una ventaja extra para la digestión.
⚠️ Importante: el óxido de magnesio sirve como laxante a corto plazo, pero NO es una buena opción para corregir una carencia a largo plazo: el organismo absorbe solo un 4 % del magnesio que contiene.
Citrato vs. óxido vs. bisglicinato: comparación directa
Para facilitar la decisión, resumimos las tres formas principales en una sola tabla, con los criterios que importan en el día a día.
| Criterio | Citrato | Óxido | Bisglicinato | Ganador |
|---|---|---|---|---|
| Cuánto magnesio llega a la sangre | Mucho (~25–30 %) | Poco (~4 %) | Mucho (~25–30 %) | Bisglicinato / Citrato |
| Magnesio por dosis | ~16 % | ~60 % | ~14 % | Óxido |
| Tolerancia gástrica | Moderada | Puede irritar | Excelente | Bisglicinato |
| Efecto laxante | Moderado | Marcado | Mínimo | Depende del objetivo |
| Efecto sobre el sueño y la ansiedad | Moderado | Mínimo | Marcado | Bisglicinato |
| Precio (por tratamiento) | Medio | Bajo | Más alto | Óxido |
| Comodidad (tamaño del comprimido) | Media | Comprimidos grandes | Media | Citrato / Bisglicinato |
Citrato: ¿para quién?
El citrato de magnesio es la forma más estudiada y accesible, con buena absorción. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition (2003) mostró que el citrato se absorbe unas 4–5 veces mejor que el óxido. Además estimula el intestino, lo que lo convierte en buena opción si tiendes al estreñimiento. Pero esa misma propiedad, a dosis altas, puede provocar heces blandas, así que lo mejor es empezar con la mitad de la dosis recomendada.
Óxido: uso limitado
El óxido de magnesio contiene más magnesio por gramo de sustancia (~60 %), pero el organismo solo absorbe alrededor del 4 %, según el estudio de Firoz y Graber (2001). En la práctica, de 400 mg de óxido llegan a la sangre apenas ~16 mg de magnesio, más o menos lo que aporta un puñado pequeño de pipas de calabaza. Su uso médico principal es como laxante: «atrae» agua hacia el intestino y acelera el vaciado. Para reponer reservas de forma sostenida no es eficaz, aunque sigue siendo la forma más barata del mercado.
Bisglicinato: para el estómago sensible y el buen sueño
El bisglicinato de magnesio es una forma en la que el magnesio va «unido» a la glicina (un aminoácido, uno de los ladrillos de las proteínas). Esta unión se llama quelato (del griego khele, «pinza»): la glicina rodea al magnesio y lo protege hasta el momento de la absorción. Gracias a ello, el bisglicinato entra en la sangre por un «carril» distinto, el de los aminoácidos y no el de los minerales. Por eso el calcio o el zinc que tomes a la vez no le estorban.
La glicina, además, reduce la «excitación» del sistema nervioso antes de dormir: los estudios indican que acorta el tiempo que tardas en dormirte y mejora la calidad del descanso. Por eso el bisglicinato se considera la mejor opción para la toma de la noche. La alta biodisponibilidad de las formas quelatadas está respaldada por el estudio de Schuette y colaboradores (1994). Su principal desventaja es el precio más alto y las cápsulas más grandes, porque contienen menos magnesio (~14 % por dosis).
En resumen: si buscas una reposición general y tu estómago no da problemas, elige citrato. Si te importan el sueño, la calma y un estómago tranquilo, elige bisglicinato. El óxido solo tiene sentido como laxante puntual.
Absorción del magnesio: qué la favorece y qué la dificulta
Qué mejora la absorción
El magnesio se absorbe mejor si fraccionas la dosis diaria en 2–3 tomas en lugar de una sola. La vitamina D aumenta su absorción en el intestino y la vitamina B6 ayuda a que entre en las células, por eso algunos suplementos combinan magnesio con estas vitaminas. Tomarlo con comida, sobre todo si contiene proteínas, también mejora la tolerancia y la absorción.
Qué la dificulta
El ácido fítico (presente en los cereales integrales y las legumbres) y los oxalatos (espinacas, acelgas, ruibarbo) «atrapan» el magnesio y lo convierten en una forma que el intestino no puede absorber: pasa de largo y se elimina sin llegar a la sangre. Dosis altas de calcio y zinc compiten con el magnesio por la absorción, así que conviene separar las tomas al menos 2 horas. El café y el alcohol hacen que los riñones eliminen más magnesio por la orina. Uno o dos cafés al día no son motivo para alarmarse, pero si tomas mucho café y tienes calambres musculares o cansancio constante, la falta de magnesio podría estar relacionada.
Interacción con medicamentos
El magnesio puede «pegarse» a ciertos antibióticos (como la tetraciclina y el ofloxacino) y hacerlos menos eficaces. Si tu médico te ha recetado antibióticos, toma el magnesio al menos 2–4 horas antes o después de la pastilla. También puede afectar a la acción de fármacos para la osteoporosis (como el alendronato), a las hormonas tiroideas (levotiroxina) y a algunos medicamentos cardíacos.
⚠️ Importante: si tomas medicación de forma habitual, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar con el magnesio. No modifiques por tu cuenta la dosis de ningún medicamento.
Cuándo y cómo tomar magnesio: el mejor momento
El momento ideal depende de la forma que elijas y de tu objetivo. Como regla general, el magnesio se absorbe mejor con comida y repartido a lo largo del día.
Mejor momento del día
El bisglicinato se recomienda por la noche, 1–2 horas antes de dormir: la glicina rebaja la excitación del sistema nervioso y mejora la calidad del sueño. El citrato puede tomarse a cualquier hora con comida, pero si te preocupa su efecto laxante, es mejor por la mañana o a mediodía. El óxido (cuando se usa como laxante) se toma por la mañana en ayunas para un efecto más rápido.
Con comida o en ayunas
La mayoría de las formas de magnesio se toleran mejor con comida, lo que reduce las molestias de estómago. La excepción es el óxido como laxante, que es más eficaz en ayunas. Tomarlo con comidas que contengan proteínas o grasas saludables mejora además la absorción.
¿Tratamientos cortos o toma continuada?
En personas con una carencia confirmada, el médico puede pautar un tratamiento de 1 a 3 meses y después comprobar el nivel de magnesio en sangre. Para el mantenimiento diario bastan 200–350 mg de magnesio al día: es la cantidad de magnesio «elemental», que suele figurar en la etiqueta en una línea aparte. Puedes tomarlo de forma continuada si no hay enfermedad renal ni otros motivos de precaución. Eso sí, no se recomienda tomar dosis altas (más de 400 mg) de forma ininterrumpida sin control médico.
Exceso de magnesio: síntomas y riesgos
Es prácticamente imposible pasarse con el magnesio de los alimentos: los riñones eliminan el exceso con eficacia. Las dosis altas de suplementos, en cambio, pueden dar problemas, sobre todo si la función renal está reducida.
Síntomas de exceso
Las primeras señales son diarrea, náuseas y retortijones. Es lo más habitual con óxido o con citrato a dosis altas. Con excesos importantes (más de 800 mg diarios de magnesio en suplementos) pueden aparecer bajada de tensión arterial, ritmo cardíaco más lento y debilidad muscular. En casos muy raros, un exceso crítico de magnesio en sangre puede deprimir la respiración, pero esto ocurre casi exclusivamente con administración intravenosa en el hospital. Con pastillas es prácticamente imposible llegar a ese punto.
Grupos de riesgo
Las personas con problemas renales graves (algo que determina el médico con un análisis de sangre, mediante el filtrado glomerular, FG) no pueden eliminar bien el exceso de magnesio y este se acumula. Si alguna vez te han dicho que tus riñones «no están del todo bien», consulta antes de tomar magnesio. También requieren precaución las personas mayores con función renal reducida y quienes toman grandes cantidades de antiácidos con magnesio.
Límite máximo tolerable
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), no se recomienda que los adultos tomen más de 350 mg de magnesio al día en forma de suplementos. Como referencia: un comprimido estándar de citrato suele contener entre 200 y 400 mg. Superar ese límite no es necesariamente peligroso, pero aumenta la probabilidad de efectos secundarios digestivos. Esto se refiere solo a los suplementos, no al magnesio de los alimentos.
⚠️ Importante: si sospechas que te has pasado con el magnesio, acude a tu médico. No te automediques. Las personas con enfermedad renal deben tomar magnesio únicamente bajo supervisión médica.
Conclusión
La diferencia entre las formas de magnesio no es un truco de márketing: es un factor real que determina la eficacia del suplemento. El bisglicinato ofrece una absorción suave y apoyo al sistema nervioso, el citrato aporta versatilidad y ayuda a la digestión, y el óxido tiene un uso limitado por su baja absorción.
Antes de elegir, define tu objetivo: dormir mejor, corregir una carencia, mejorar el tránsito intestinal o calmar la ansiedad. Si tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad crónica, consulta la forma y la dosis con tu médico o farmacéutico. Cada forma tiene su utilidad, y elegir bien empieza por entender estas diferencias.
Empieza con la mitad de la dosis recomendada, observa cómo responde tu cuerpo y ajusta si hace falta: es el enfoque más seguro con cualquier suplemento.
