Журнал IamChef
Вітамін D: функції та роль в організмі — що каже наука
Дані Європейського агентства EFSA: близько 4 з 10 європейців мають дефіцит вітаміну D, а взимку — вже 6–8 із 10. Простіше кажучи: якщо ви живете в Україні і не їсте лосось щотижня — статистично ви вже в групі ризику. Україна — не виняток. На широті Києва шкіра синтезує вітамін D лише з квітня по вересень, […]
Вітаміни для спортсменів: що справді важливо і чи потрібні добавки
Серед спортсменів-аматорів і навіть професіоналів живе переконання: «що більше вітамінів — то швидші результати». На полицях магазинів спортивного харчування — десятки мультивітамінних комплексів «для атлетів» з агресивним маркетингом. А тим часом огляди, опубліковані в British Journal of Sports Medicine, кажуть протилежне: безсистемний прийом високих доз вітамінів не покращує результати, а подекуди навіть гальмує те, заради […]
Харчування при мігрені: що провокує напади і що допомагає їх зменшити — наукові дані
Мігрень — це не просто «сильний головний біль». Це справжній збій у роботі мозку: у напад втягуються судини, особливі нерви обличчя та голови (так звана тригемінальна система — головна «лінія болю»), а також речовини-посередники, через які нервові клітини спілкуються між собою — насамперед серотонін і білок CGRP (англ. calcitonin gene-related peptide — речовина, яка різко […]
Риба: скільки разів на тиждень їсти і яка корисніша
Регулярна риба в раціоні — одна з небагатьох харчових звичок, з якою згодні всі: і дієтологи, і кардіологи, і навіть скептичні науковці. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA), Американська асоціація серця (AHA) і ВООЗ роками повторюють одне й те саме: дві порції риби на тиждень знижують ризик інфарктів та інсультів на 15–20%. Тобто з […]
Дієта при високому холестерині: меню, продукти і принципи на основі науки
За даними ВООЗ, майже кожен четвертий українець (39%) має холестерин вище норми — понад 5,0 ммоль/л (для довідки: безпечний рівень — до 5,0). Це один з найвищих показників у Європі. Зазвичай людина дізнається про «поганий результат» випадково: під час планового медогляду або коли кардіолог призначає аналіз крові на жири через скарги на тиск. І перше, […]
Темний шоколад vs молочний шоколад: що корисніше і чим відрізняються
Світовий ринок шоколаду перевищує 130 мільярдів доларів — і дві третини продажів припадає саме на молочний. При цьому темний шоколад десятиліттями просувають як «здоровий», а молочний — як «солодощі для задоволення». Насправді все цікавіше: яким буде ефект — залежить від складу шоколаду, скільки ви з’їли і коли саме. Розібратись у питанні «темний vs молочний» варто […]
Вітамін C у їжі: найкращі джерела і скільки треба з’їсти, щоб закрити норму
Більшість людей упевнені, що головне джерело вітаміну C — це цитрусові. Цей міф родом з XVIII століття: тоді лимони рятували британських моряків від цинги (це смертельна хвороба від нестачі вітаміну C — кровоточили ясна, випадали зуби, людина буквально «розвалювалась» зсередини). Але сьогодні дієтологи знають: апельсин і лимон — далеко не лідери. У болгарського перцю, ківі […]
Мандарин чи апельсин: який цитрус обрати — розбираємо за складом і користю
Узимку прилавки заповнюють два головні цитруси — мандарин і апельсин. Обидва солодкі, обидва оранжеві, обидва вважаються «вітамінною бомбою». Але якщо подивитись уважно — у них різний вміст вітаміну С, різний глікемічний індекс (тобто різна швидкість, з якою цукор із фрукта потрапляє у кров), різна кількість клітковини й навіть різні протипоказання. Тому питання «мандарин vs апельсин […]
Стрес і харчування: як їжа впливає на кортизол і що з цим робити
Якщо ви прокидаєтеся о третій ночі з відчуттям тривоги, тягнетеся до солодкого о четвертій дня й не можете заснути після пізньої кави з другом — імовірно, ви вже знайомі з кортизолом, навіть якщо не називали його на ім’я. Цей гормон не «поганий» і не «хороший»: він критично потрібен для життя, регулює тиск, рівень глюкози, реакцію […]
Харчування для кращого сну: що їсти ввечері і чого уникати
Близько третини дорослих скаржаться на проблеми зі сном принаймні кілька разів на тиждень — і одна з найменш очевидних причин лежить у вечірній тарілці. Харчування для кращого сну — це не магічна склянка молока перед сном, а сукупність рішень: коли, що і в якому поєднанні з’їсти за 3–4 години до того, як вимкнути світло. Те, […]
Клітковина: роль у травленні, норма і джерела — повний гайд
Українці з’їдають у середньому 15–18 грамів клітковини на день — це приблизно одне яблуко, тарілка вівсянки і кілька шматочків огірка. А ВООЗ радить мінімум 25 грамів: щоб дістати норму, бракує ще однієї порції бобових і жмені ягід. Така щоденна «недоїдка» не б’є по організму одразу, але поступово вмикається в роботу кишківника: стілець стає нерегулярним, цукор […]
Як вибрати м’ясо: яловичину, свинину та птицю — гід покупця
М’ясо — продукт, ціна якого за останній рік виросла на десятки відсотків, тож платити за неякісний шматок особливо прикро. Водночас навіть досвідчені покупці інколи орієнтуються лише на колір та запах — а цього замало. Щоб правильно вибрати м’ясо, треба врахувати щонайменше п’ять параметрів: від маркування до пружності волокон. У цьому гіді розберемо, на що дивитися […]
