Ситний і збалансований сніданок з вареної плющеної вівсянки, яйця пашот, тунця, авокадо та насіння. Ідеально підходить для активного дня, підтримки м’язів і здорового травлення. Простий у приготуванні, з натуральних інгредієнтів та з акцентом на користь.
Інгредієнти
Яйця курячі
Авокадо
Оливкова Олія
Сіль
Автор рекомендує
Плющена вівсянка “Сквирянка” — кращий вибір для тих, хто дбає про здоров’я. Корисніша за миттєву, від перевіреного українського бренду.
Спосіб приготування
Варимо вівсянку. У невелику каструлю всипте 80 г вівсянки довгого варіння “Сквирянка” та залийте 200 мл води. Додайте дрібку солі. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть 15 хвилин, періодично помішуючи, поки каша стане м’якою й однорідною.
Готуємо яйце пашот. В окремій каструлі доведіть воду до кипіння. Додайте 1 ч.л. оцту. Зменшіть вогонь до легкого кипіння, створіть ложкою воронку і обережно влийте розбите яйце. Варіть 2–3 хвилини, поки білок не схопиться, а жовток залишиться рідким. Акуратно дістаньте яйце шумівкою.
Готуємо тарілку. Перекладіть готову вівсянку в глибоку миску. Додайте 1 ч.л. оливкової олії і перемішайте.
Додаємо білки та жири. Викладіть зверху шматочки тунця (бажано без рідини), нарізану половинку авокадо та яйце пашот.
Фінальні штрихи. Посипте все насінням льону або чіа, додайте свіжу зелень (мікрозелень, шпинат або петрушку) і трохи лимонного соку за бажанням.
Поради нутриціолога
- Вівсянка — джерело повільних вуглеводів, які надовго забезпечують енергією.
- Тунець і яйце пашот містять повноцінний білок, необхідний для м’язового росту та імунної системи.
- Страва ідеально підходить для сніданку спортсменів, активних людей та тих, хто слідкує за фігурою.
- Може бути корисною при дієті FODMAP для людей із синдромом подразненого кишківника (СПК), за умови індивідуальної переносимості.
- Додавайте лимонний сік безпосередньо перед споживанням — це покращує смак та засвоєння жирів з авокадо.
- Якщо бажаєте зменшити калорійність — замініть частину тунця відварною куркою або залиште тільки яйце.
Звідки взялась ідея/історія цієї страви?
Цей сніданок — натхнення зі скандинавської та японської кухонь, де поєднують прості злаки, білкові компоненти та здорові жири. Така вівсянка стала популярною серед адептів збалансованого харчування завдяки своїй поживності, легкості та користі для кишківника.
Коли краще готувати цю страву?
Найкраще — вранці або на пізній сніданок після тренування. Це збалансований прийом їжі, що заряджає енергією на кілька годин без важкості.
Чи є якісь хитрощі або лайфхаки приготування?
- Вівсянку краще варити довго — 10–15 хв, вона буде ніжна, не слизька й легше засвоїться.
- Яйце пашот зручно готувати через сито або у харчовій плівці — так зберігається форма й жовток залишається рідким.
- Тунець краще обрати в скляній банці у власному соку — мінімум олії та максимум смаку.
- Авокадо має бути стигле, м’яке при натисканні — тоді смак буде ідеально кремовим.
Як зберігати страву і скільки вона зберігається?
Страва готується порційно й найкраще смакує свіжою. Якщо лишилося — зберігайте в герметичному контейнері до 1 доби без яйця пашот (його краще додати перед подачею). Розігрівати можна на парі або в мікрохвильовці на низькій потужності.
Які напої найкраще пасують із цією стравою?
Ідеально підійде зелений чай, тепла вода з лимоном або овочевий смузі. Для активного початку дня — еспресо без цукру.
Коментарі (0)
Ви повинні увійти в обліковий запис, щоб залишити відгук.
Ще немає відгуків. Будьте першим, хто напише його.